ماذا تعرف عن حمية داش؟ وما هي علاقتها بضغط الدم المرتفع؟

هل تعلم أن حمية داش تعد من أفضل الأنظمة الغذائية الصحية التي يمكن اتباعها لمرضى ضغط الدم المرتفع؟

إن كنت لا تعلم عن هذا النظام الغذائي فدعنا نخبرك عنه في هذه المقالة.

ما هي حمية داش (DASH Diet)؟

• هي اختصار لمصطلح Dietary Approaches to Stop Hypertension.
• هي أفضل نظام غذائي صحي متوازن يساعد على علاج ضغط الدم المرتفع والتحكم فيه، وذلك بجانب العلاج الدوائي له، كما تساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
• ابتكرت بمساعدة المعهد الوطني للقلب والرئة والدم، وذلك لتوضيح مدى أهمية النظام الغذائي الصحي في المساعدة على علاج ضغط الدم المرتفع.
• وضعها الباحثون عندما لاحظوا العلاقة بين اتباع حمية غذائية نباتية وانخفاض ضغط الدم، حيث تعتمد بشكل رئيسي على الفواكه، والخضروات، واللحوم قليلة الدسم.

الفوائد الصحية لحمية داش 

لها فوائد صحية عديدة، فهي تساعد على:

• خفض ضغط الدم المرتفع: لدى الأشخاص الذين يعانون ارتفاعاً في ضغط الدم عن 140/90 ملم زئبق، حيث لوحظ الانخفاض الملحوظ في ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يتناولون قليلًا من الملح كما في هذا النظام الغذائي.
• تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب: بنسبة نحو 20%، وأيضًا تساعد على تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة نحو 29%.
• تقليل خطر الإصابة أو التحكم في داء السكري من النوع الثاني: وفقاً للكثير من الأبحاث التي أكدت العلاقة الوثيقة بين اتباع نظام غذائي صحي والتحكم في مستوى السكر في الدم، وأيضًا تحسين مقاومة الإنسولين.
• التحكم في مستويات الكوليستيرول السيء في الدم.
• تقليل احتمالية الإصابة بحصوات الكلى.
• الوقاية من بعض أنواع السرطان مثل: سرطان القولون، والمستقيم، والثدي.
• تقليل خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي بنسبة نحو 81%.
• إنقاص الوزن: يجب الحرص على اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية بجانب اتباع حمية داش، وذلك لأن هذه الحمية لا تنظم معدل استهلاك السعرات الحرارية.

اعتماد حمية داش على تقليل الملح، أومنعه يجعلها مناسبة للفئات التالية:

• الأشخاص الذين يتمتعون بصحة جيدة.
• مرضى ارتفاع ضغط الدم.
• المصابين بالسمنة وخاصة المفرطة.
• المصابون بداء السكري، وخاصة من النوع الثاني.

أنواع حمية داش

وفقاً لاحتياجاتك الصحية يمكن أن تختار من هذين النوعين:

هل تقليل كمية الملح في النظام الغذائي ضار؟

تناول كثير من الملح مرتبط بمشاكل صحية مثل: زيادة خطورة الإصابة بأمراض القلب، ومقاومة الإنسولين، واحتباس السوائل.

في حمية داش يستخدم كمية قليلة جداً من الملح لا تزيد عن 1500 مليجرام يوميًا.

في الحقيقة، أجرى بعض العلماء دراسة حديثة تبين نتيجة لها عدم وجود علاقة وثيقة بين تقليل نسبة الملح المتناول وتقليل خطورة الموت بسبب أمراض القلب، وذلك بالرغم من أن تقليل نسبة الملح في النظام الغذائي يساعد على انخفاض ضغط الدم وخاصة المرتفع.

ينصح بتقليل نسبة الملح في النظام الغذائي تدريجيًا.

لذلك يتضح لنا أنه على الرغم من أن تقليل كمية الملح في النظام الغذائي مفيد جدًا لبعض الأشخاص إلا أن تقليله ضار لبعض الأشخاص الآخرين.

نظام حمية داش الغذائي

تعتمد عدد الحصص التي يجب تناولها يومياً على معدل الاستهلاك من السعرات الحرارية.

مثال لنظام حمية داش

إليك قائمة لعينة من نظام داش لمدة أسبوع واحد ونبدأها بيوم الإثنين كالتالي:

السبت

• وجبة الإفطار: 2 شريحة من خبز التوست المصنوع من القمح الكامل مع 40 جرام من زبدة الفول السوداني، وموزة متوسطة الحجم، و16 جرام من الحبوب المختلطة. 120 مللي من عصير البرتقال الطازج.
• وجبة خفيفة: تفاحة متوسطة الحجم.
• وجبة الغداء: 85 جرام من الدجاج المشوي، و150 جرام من الخضروات المشوية، و190 جرام من الكسكس.
• وجبة خفيفة: 30 جرام من خليط التوت و285 جرام من الزبادي قليل الدسم.
• وجبة العشاء: 85 جرام من شرائح الدجاج مع 150 جرام من الراتاتوي مع 190 جرام من الأرز البني المطهي، و 40 جرام من العدس، و45 جرام من الجبن قليل الدسم.
• التحلية: صوص الشيكولاتة قليل الدسم.

الأحد

• وجبة الإفطار: 90 جرام من دقيق الشوفان مع 240 مللي من الحليب منزوع الدسم، و75 جرام من التوت الأزرق. 120 ملل من عصير البرتقال الطازج.
• وجبة خفيفة: كمثرى واحدة متوسطة الحجم.
• وجبة الغداء: سلطة دجاج مصنوعة من 85 جرام من صدور الدجاج المطهي دون جلد، و ملعقة كبيرة من المايونيز، و150 جرام من السلطة الخضراء، و75 من الطماطم الكرزية، و 4 جرام من الحبوب المختلطة و 4 وحدات من مقرمشات الحبوب الكاملة.
• وجبة خفيفة: موزة متوسطة الحجم و70 جرام من اللوز.
• وجبة العشاء: 3 شرائح من لحم البيف المشوي مع 150 جرام من البطاطس المسلوقة، و75 جرام من البروكلي و75 جرام من البازلاء الخضراء.

الإثنين

• وجبة الإفطار: 90 جرام من دقيق الشوفان مع 240 مل من الحليب منزوع الدسم، و75 جرام من التوت البري. 120 مللي من عصير البرتقال الطازج.
• وجبة خفيفة: تفاحة متوسطة الحجم، و285 جرام من الزبادي قليل الدسم.
• وجبة الغداء: ساندوتش تونة مع المايونيز مكون من شريحتين من خبز القمح الكامل، و15 جرام من المايونيز، و113 جرام من السلطة الخضراء و80 جرام من التونة المعلبة.
• وجبة خفيفة: موزة متوسطة الحجم.
• وجبة العشاء: 85 جرام من صدور الدجاج دون جلد مطهي مع 5 مللي زيت خضروات، و75 جرام بروكلي وجزر، وذلك يقدم مع 190 جرام من الأرز البني المطهي.

الثلاثاء

• وجبة الإفطار: 2 شريحة من خبز التوست المصنوع من القمح الكامل و 4.5 جرام من السمن النباتي، و20 جرام من المربى. 120 مللي من عصير البرتقال الطازج وتفاحة متوسطة الحجم.
• وجبة خفيفة: موزة متوسطة الحجم.
• وجبة الغداء: 85 جرام من صدور الدجاج المطهي دون جلد مع 150 جرام من السلطة الخضراء، و45 جرام من الجبن قليل الدسم، و190 جرام من الأرز البني المطهي.
• وجبة خفيفة: 30 جرام من الخوخ المعلب و285 جرام من الزبادي قليل الدسم.
• وجبة العشاء: 85 جرام من السالمون المطهي مع 5 مللي زيت خضروات، و300 جرام من البطاطس المسلوقة، و225 جرام من الخضار المسلوق.

الأربعاء

• وجبة الإفطار: 90 جرام من دقيق الشوفان مع 240 مللي من الحليب منزوع الدسم و75 جرام من التوت البري. 120 مللي من عصير البرتقال الطازج.
• وجبة خفيفة: برتقالة متوسطة الحجم.
• وجبة الغداء: 2 شريحة من خبز التوست المصنوع من القمح الكامل، و85 جرام من لحم الرومي المطهي، و 45 جرام من الجبن قليل الدسم، و38 جرام من السطة الخضراء و38 جرام من الطماطم الكرزية.
• وجبة خفيفة: 4 وحدات من مقرمشات الحبوب الكاملة مع 45 جرام من الجبن القريش، و75 جرام من الأناناس المعلب.
• وجبة العشاء: 170 جرام من فيليه سمك القد، و200 جرام من البطاطس المهروسة، و75 جرام من البازلاء الخضراء، و75 جرام من البروكلي.

الخميس

• وجبة الإفطار: 90 جرام من دقيق الشوفان مع 240 مللي من الحليب منزوع الدسم و 75 جرام من توت العليق. 120 مللي من عصير البرتقال الطازج.
• وجبة خفيفة: موزة متوسطة الحجم.
• وجبة الغداء: سلطة مصنوعة من 130 جرام من سمك التونة المشوي، وبيضة مسلوقة، و152 جرام من السلطة الخضراء، و38 جرام من الطماطم الكرزية و30 مللي من الصلصة قليلة الدسم.
• وجبة خفيفة: 30 جرام من الكمثرى المعلبة و285 جرام من الزبادي قليل الدسم.
• وجبة العشاء: 85 جرام من فيليه الدجاج، و150 جرام من الخضروات، و190 جرام من الأرز البني المطهي.

الجمعة

• وجبة الإفطار: 2 بيضة مسلوقة، و2 شريحة من لحم الرومي المقدد مع 38 جرام من الطماطم الكرزية، و80 جرام من الفاصوليا، و2 شريحة من خبز التوست المصنوع من القمح الكامل. 120 مللي من عصير البرتقال الطازج.
• وجبة خفيفة: تفاحة متوسطة الحجم.
• وجبة الغداء: 2 شريحة من خبز التوست المصنوع من القمح الكامل، وملعقة كبيرة من المايونيز قليل الدسم، و45 جرام من الجبن قليل الدسم، و38 جرام من السلطة الخضراء، و38 جرام من الطماطم الكرزية.
• وجبة خفيفة: طبق متوسط الحجم من سلطة الفواكه.
• وجبة العشاء: 190 جرام من مكرونة سباغتي، و115 جرام من كرات لحم الرومي المفروم. 75 جرام من البازلاء الخضراء.

ومما سبق يتضح لك عزيزي القاريء مفهوم حمية داش، وفوائدها الصحية، ومثال لها لمدة أسبوع.