لو كارب دايت – Low Carbs Diet .. تعرف علي كل ما يهمك
أثبتت الدراسات أنه منذ حلول عام م 1975 ومعدلات الإصابة بالسمنة في ارتفاع دائم، حيث يعاني أكثر من مليار شخص في جميع أنحاء العالم بالسمنة، حيث يوجد 650 مليون بالغ و340 مليون مراهق و39 مليون طفل يعانون من السمنة وهذا العدد في ازدياد دائم.
وأشارت منظمة الصحة العالمية أن ما يقرب من 176 مليون شخص، من بالغين وأطفال سوف ستتراجع صحتهم جدا بسبب زيادة الوزن بحلول عام 2025.
وبسبب ذلك التزايد المستمر في أعداد المصابين بالسمنة تعددت الطرق والوسائل للتخلص من الوزن الزائد ومن أشهر تلك الطرق هو النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات (Low Carb diet) وهذا هو ما سنتعرف عليه خلال هذه المقالة.
وأشارت الأبحاث التي أجريت في مجلة نيو انجلاند الطبية عام 2003 أن الأشخاص الذين اتبعوا نظاماً غذائياً منخفض الكربوهيدرات (Low carb diet) قد فقدوا وزناَ أكبر على عكس الأشخاص الذين اتبعوا نظامًا منخفض الدهون.
ما هو نظام اللوكارب؟
اللو كارب دايت هو النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات والذي يحد من تناول الكربوهيدرات، مثل تلك الخضروات والفواكه النشوية مثل (البطاطس والموز)،ويركز النظام منخفض الكربوهيدرات على تناول الأطعمة الغنية بالبروتين والدهون الصحية مثل (اللحوم و الافوكادو).
فعندما تعمل على تقليل أو تجنب النشويات، تنخفض مستويات هرمون الأنسولين المخزن للدهون، مما يؤدي إلى استقرار السكر في الدم وتسهيل حرق مخازن الدهون في الجسم وهذا يشعرك بالشبع وبالتالي يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل طبيعي.
لماذا نظام اللوكارب؟
يعد نظام اللو كارب من أكثر الأنظمة التي ينصح بها الأطباء لخسارة الوزن أو لعلاج بعض الأمراض أو الوقاية منها بطريقة صحية، حيث يعد نظام اللو كارب من أسهل الأنظمة الغذائية ولا يتطلب الكثير من الخبرة لاتباعه، فكل ما عليك فعله هو استبدال النشويات والسكريات بالأطعمة الغنية بالقيم الغذائية التي يحتاجها الجسم لتحقيق التوازن بين إنقاص الوزن وتجنب عدم الحرمان.
كيف تتكون الدهون في الجسم؟
يكمن السر في الإنسولين باعتباره الهرمون المسؤول عن حرق النشويات وتوليد الطاقة، ولكن ليست هذه وظيفته الوحيدة كما نعتقد. حيث يبدأ هرمون الإنسولين عمله من بداية وصول السكر إلى الدم، فينقل السكر إلي خلايا الجسم لتبدأ في استهلاكه و إنتاج الطاقة بحسب احتياجها ويتبع هذه العملية تخزين الفائض من السكريات والنشويات في الكبد والعضلات على صورة جليكوجين.
فإذا امتلأت مخازن النشويات بدأ الأنسولين في تحويل النشويات إلى دهون يتم تخزينها في الخلايا الدهنية. ولا يتم حرق هذه الدهون إلا إذا كان الإنسولين في حالة قليلة أو نادرة.
الأساسيات التي يرتكز عليها نظام اللو كارب
- الإبتعاد عن الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من النشويات مثل (المكرونة، الأرز، الخبز، وبعض البقوليات، والسكريات ).
- التركيز على تناول الأطعمة الغنية بالدهون مثل (اللحوم الحمراء والبيضاء، الأسماك، الخضروات الغنية بالألياف، الدهون الصحية كزيت الزيتون، والزبدة الطبيعية).
- يتيح نظام اللو كارب للشخص تناول كميات كبيرة من الأطعمة التي تحتوي على البروتينات والدهون والتي توصله لمرحلة الشبع التام دون الإهتمام بالسعرات الحرارية.
فوائد اللو كارب دايت
- خسارة الوزن وانخفاض نسب الدهون في الجسم.
- التحكم بكمية المياه المخزنة في الجسم.
- انخفاض نسبة الدهون الثلاثية مما يحسن أداء القلب.
- العلاج من مقاومة الإنسولين وارتفاع الكوليسترول الضار (LDL).
- تنظيم مستويات الإنسولين في الجسم.
- علاج السكري من النوع الثاني والتحكم في نسبة السكر في الدم.
- تحسين صحة الأمعاء والتخلص من الانتفاخ والغازات وعسر الهضم.
- السيطرة على ضغط الدم المرتفع.
- تحسين صحة القلب والشرايين وزيادة النشاط البدني وارتفاع مستوى الطاقة وقدرة أكبر على التركيز.
- يؤدي نظام اللو كارب إلى زيادة الكوليسترول الجيد (HDL) والذي يقلل من الإصابة بمرض القلب.
- يعالج العديد من اضطرابات الدماغ.
أضرار اللوكارب دايت
- رائحة الفم الكريهة، والسبب في ذلك تكسير الجسم للدهون إلى كيتونات للحصول على الطاقة بسبب التقييد الشديد للكربوهيدرات، ويمكن التخلص من هذه الحالة عن طريق تناول مكمل البروبايوتك أو خل التفاح العضوي أو الخميرة الغذائية.
- الصداع والخمول، ويكون ذلك بسبب تخلص الجسم من آثار السكر الزائد، وللتغلب على هذه الحالة يجب عليك شرب الكثير من الماء.
- الاكتئاب وتغير الحالة المزاجية، وتصيب هذه الحالة مدمني السكر والمخبوزات، ويمكن التغلب عليها بتناول سكريات طبيعية كالفواكه.
- نقص الفيتامينات والمعادن واضطرابات الجهاز الهضمي، والسبب في ذلك اتباع نظام اللو كارب لمدة طويلة.
- الامساك، وسبب ذلك هو نقص الألياف بسبب التقليل من الحبوب والتي هي مصدر غني جدا بالألياف.
- تشنجات وآلام في العضلات، وذلك بسبب نقص بعض المعادن من الجسم مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم، والصوديوم والتي تكون مسؤولة عن العمليات الحيوية المتعلقة بالعضلات والأعصاب.
- انخفاض الأداء الرياضي، حيث أن التقليل من الكربوهيدرات يقلل من مخزون الجليكوجين في الجسم، وهو المصدر الأساسي لنشاط الجسم.
أشهر أنواع اللوكارب دايت
الكيتو دايت (Keto Diet)
الكيتو هو: نظام غذائي يعتمد اعتمادا كليا على تقليل الكربوهيدرات إلى (50 جراماً في اليوم )والزيادة من الدهون الصحية إلى (70%-75% من سعرات اليوم) والبروتينات والاعتماد عليها كمصدر كلي للطاقة، وهذا يضع الجسم في حالة تسمى الحالة الكيتونية أو الخلوية (الكيتوزية) وهي عملية يقوم فيها الجسم بحرق الدهون للحصول على الطاقة.
نظام الباليو (Paleo Diet)
الباليو هو: نظام يعتمد على تناول اللحوم والسمك والبيض والخضروات والفواكه والمكسرات، ويمنع تناول الحبوب والبقوليات والحليب ومشتقاته وكل ما هو معالج صناعيا وبعض من أنواع الزيوت مثل (زيت الذرة، وزيت بذور القطن، و السمن المهدرج).
نظام البحر الأبيض المتوسط
نظام البحر الأبيض المتوسط هو: من أشهر أنواع الأنظمة المتبعة من قبل الرياضيين، ويعتمد هذا النظام على الأغذية الشائعة في بلدان البحر الأبيض المتوسط، لذا فهي تعتمد على تناول السمك وجميع المأكولات البحرية أكثر من اللحوم والدهون، ويمنع تناول القمح ومشتقاته وجميع الحبوب.
نظام صفر كربوهيدرات (Zero Carb Diet)
نظام صفركربوهيدرات هو: النظام الذي يعتمد اعتمادًا كليًا على المشتقات والدهون الحيوانية مثل (اللحوم البيضاء، والحمراء، والأسماك)، ويمنع الخضروات والفواكه لأنها تحتوى على كربوهيدرات.
ولا توجد دراسة تؤكد أمان اتباع هذا النظام، ولا ينصح الأطباء باتباعه.
نظام اتكنز (Atkins Diet)
نظام اتكنز هو: نظام يعتمد على التقليل من الكربوهيدرات قدر الإمكان، وتناول الدهون والبروتينات بشكل أكبر.
الفئات الممنوعين من اتباع لو كارب دايت
يمكن لأي شخص اتباع نظام لو كارب إلا في الحالات التالية فيجب عليك استشارة الطبيب:
- الأطفال.
- الأشخاص الذين يعانون من الأمراض المزمنة مثل (السكر من النوع الأول، والضغط المرتفع).
- السيدات الحوامل والمرضعات.
- الأشخاص الذين يعانون من أمراض صحية كالكلى.
- الأشخاص الذين يعانون من اضطراب فقدان الشهية العصابي.
الأطعمة المسموح بها في اللوكارب دايت
- الدهون الطبيعية: مثل (الزبد، وزيت الزيتون).
- اللحوم: مثل (اللحوم البيضاء، والحمراء).
- الأسماك: مثل (السلمون).
- منتجات الألبان عالية الدسم.
- البيض.
- المكسرات والبذور: مثل (اللوز والجوز).
- الخضار: مثل (السبانخ، والقرنبيط).
- الفواكه: مثل (التوت، والفراولة).
المشروبات المسموح بها
- الماء.
- الشاي.
- القهوة.
- المشروبات الغازية الخالية من السكر.
الأطعمة الممنوعة في اللو كارب دايت
- السكريات: مثل (المشروبات الغازية، والمثلجات، وعصائر الفاكهة).
- الحبوب المكررة: مثل (القمح، والأرز والشعير، والخبز، والمكرونة).
- الدهون المتحولة: مثل (الزيوت المهدرجة).
- الخضروات النشوية: مثل (البطاطس، والذرة).
نصائح للتحسين من نتائج لو كارب دايت
- النوم مبكراً والاستيقاظ مبكراً.
- عدم تناول الطعام ليلاً.
- تناول وجبات صغيرة الحجم.
- شرب كميات كافية من الماء حسب جسمك.
- ممارسة الرياضة.
عزيزي القارئ، ارجو أن تكون قد وجدت ما تبحث عنه ويجيب عن جميع أسئلتك، ولكن من الأفضل لك قبل اتباع أي نظام غذائي أن تراجع طبيباً مختصاً مع عمل التحليلات المناسبة لكي لا تصاب بأعراض جانبية خطرة تؤثر عليك وعلى صحتك.
