كيجل Kegel تمارين لقاع الحوض .. تعرف عليها

تمارين كيجل وتسمى أيضًا بتمارين قاع الحوض (Pelvic muscle strengthening exercises)، في الآونة الأخيرة ينصح العديد من الرياضيين والأطباء بممارسة تلك التمارين. وذلك لما لها من أهمية في الوقاية ومنع العديد من الأمراض. 

و للتعرف أكثر عليها وعلى أهميتها و فوائدها للرجال والسيدات، وكيفية ممارستها بطريقة صحيحة والاحتياطات التي يجب أخذها في الاعتبار عند ممارستها، وموانع ممارستها وأكثر من ذلك بكثير نناقشه في مقالنا.

ما هي تمارين كيجل؟

هي تمارين تستهدف تقوية وشد عضلات قاع الحوض وجعلها أكثر مرونة لكي تقوم بمهامها حيث أن هذه العضلات تعمل كداعم للأمعاء والمثانة والأجهزة التناسلية، فهذه العضلات هي المسؤولة عن:

•  دعم وضع الوقوف عند الإنسان. 

• التحكم في إفراغ المثانة والأمعاء فهي المسؤولة عن منع خروج البول والبراز بشكل لا إرادي. 
• لها دور في حصول المتعة الجنسية لدى الرجال والنساء.
• قوة عضلات قاع الحوض مهمة للسيدات في دعم الرحم والجنين خلال الحمل، وتسهيل عملية الولادة وذلك لمرونتها.

الحالات الموصي لها تمارين كيجل

يوصي لجميع المراحل العمرية للرجال والنساء وحتى الأطفال ممارسة تمرين كيجل ولاسيما  إذا كنت تتعرض لهذه العوامل:

• مرض السكري.
• تدلي أعضاء الحوض بعد الولادة الطبيعية أو حتى القيصرية.
• عملية استئصال البروستاتا (Prostatectomy).
• سرطان البروستاتا.
• التشنج المهبلي.
• انتباذ البطانة الرحمية.
• التهابات الفرج.
• الجماع المؤلم.
• الإمساك المزمن.
• سلس البول والبراز.
• السعال المزمن.
•  تقدم العمر.
• زيادة الوزن.
• حمل ورفع الأثقال.

فوائد تمارين كيجل

بالنظر إلى ما ذُكر في الدور الذي تقوم به عضلات قاع الحوض فإن تمارين كيجل مفيدة في الرجال والنساء. وهذا ما سوف نذكره باستفاضة فيما يلي :

• فوائد تمارين كيجل لكلا الجنسين:
  • تساعد تمارين كيجل في دعم المنطقة السفلية من الجسم: فمع تقدم العمر أو السمنة تضعف عضلات قاع الحوض فلا تستطيع هذه العضلات أن تكون بنفس ذات القوة والتناسق مما يؤثر على صحة مفاصل عظمة الحوض وعظم الذنب وأسفل العمود الفقري. 
  • علاج سلس البول أو فرط نشاط المثانة: إذا كنت ممن يعاني تسرب البول من المثانة أثناء حمل أشياء ثقيلة أو عند ممارسة التمارين أو العطس أو الضحك، فممارسة رياضة كيجل مفيدة جدًا حيث أنها تقوي العضلة العاصرة وتوفر دعم أكثر للمثانة.
  • علاج سلس البراز: تقوي رياضة كيجل العضلة الشرجية العاصرة وتزيد قدرة التحكم فيها.
• فوائد تمارين كيجل للسيدات:
  • تقليل تدلي أعضاء الحوض (Pelvic Organ Prolapse): بعد تعرض السيدات للحمل والولادة أو بعد تجاوزهن عمر ال50 عامًا يحدث ضعف في عضلات قاع الحوض مما يتسبب في هبوط أعضاء الحوض وتساهم التمارين في علاجها.
  • التعافي ما بعد الولادة: إذا كانت ولادتك طبيعية أو قصيرة فإنك عرضة لحدوث ضعف أو تمزق في عضلات قاع الحوض، كما أنه في الولادة الطبيعية قد يحدث بضع الفرج أو مايسمي بشق العجان، من المدهش أن تمارين كيجل لها تأثير كبير في التعافي.
  • الحفاظ على صحة الحوض بعد الوصول لسن اليأس: ينخفض مستوى الاستروجين بعد بلوغ سن اليأس مما يقلل وصول الأوكسيجين إلي عضلات قاع الحوض، بعملية الضغط على العضلات بواسطة تمرين كيجل (الانقباض و الانبساط) فهذا يساعد في ايصال الأوكسيجين للعضلات.
  • تحسين العلاقة الجنسية: عضلات قاع الحوض لها دور كبير في الانقباضات الممتعة التي تشعر بها الأعضاء التناسلية عند حدوث النشوة الجنسية. فكلما زادت قوة عضلات الحوض كلما زاد الوصول إلى النشوة الجنسية بصورة أفضل.
• فوائد تمارين كيجل للرجال:
  • التعافي بعد عملية استئصال البروستات. 
  • علاج مشاكل ضعف الانتصاب.
  • التقليل من سرعة القذف.
  • زيادة الرغبة الجنسية والوصول إلى النشوة.
  • زيادة قوة عضلات مع تقدم العمر، حيث أن عضلات قاع الحوض تضف مع تقدم العمر.

خطوات تمارين كيجل

قبل ممارسة التمارين وللتأكد من أنك تمارسها بطريقة صحيحة يجب عليك اتباع تلك الخطوات:

• تعرف على عضلات قاع الحوض:
  • حتى تستطيع القيام بالتمارين بصورة صحيحة يجب عليك أن تجد/ تجدين عضلات قاع حوضك وتستشعر بها وذلك عن طريق ثلاث طرق يمكن أن تفعل أي منها.
  • تخيل أنك تتبول ثم قم بإيقاف تدفق البول، أشعرت بحدوث الانقباضات؟ هذه هي عضلات قاع الحوض المقصود تمرينها. إذا لم تتمكن في البداية من فعل ذلك، يمكن أن تطبق ما سبق أثناء التبول ولكن احذر أن تكررها أكثر من مرة لأن ذلك قد يصيبك بعدوى المسالك البولية.
  • قم بشد عضلاتك مانعًا إخراج الغازات دون أن تستخدم عضلات الأرداف أو البطن، وللتأكد أنك استخدمت عضلات قاع الحوض الصحيحة يجب ألا يرتفع جسمك، لأنه إذا ارتفع فهذا يدل على استخدامك لعضلات الأرداف.
  • السيدات: للاستشعار بالعضلات حول المهبل يمكن استخدام إصبعك بعد غسله جيدًا أو استخدام موسع مهبلي واقبض العضلات، سوف تشعرين بضيق المهبل وارتفاع الحوض.
  • الرجال: للاستشعار بالعضلات حول المستقيم يمكن إدخال إصبعك إلى داخل المستقيم واقبض العضلات.
  • الآن بعد أن تتعلم كيفية التحكم بعضلات سوف نبدأ بتمرينها. 
• القيام بتمارين كيجل:
  • تأكد من إفراغ المثانة.
  • استلق على الأرض أو اجلس بطريقة مريحة.
  • تنفس بعمق عن طريق الأنف، وارخ جميع عضلات جسمك.
  • اخرج الزفير وقم بشد عضلات قاع الحوض وعد من 3-5 ثواني.
  • خذ شهيق وتنفس مرة أخرى بطريقة مريحة وارخ العضلات وعد من 3-5 ثواني.
  • تكرر الخطوات السابقة 10 مرات.
  • عند قيامك بالتمارين لا تشد عضلات البطن أو الأفخاذ أو الأرداف أو الصدر.
  • بعد تمرنك العديد من المرات ولم تشعر بإجهاد في العضلات من الممكن أن تتقدم لتصل في الانقباضات إلى 6- 10 ثواني مع مراعاة ارخاء العضلة 10 ثواني والمحافظة على عملية التنفس.

تحذيرات واحتياطات تمارين Kegel

• تأكد من إفراغ المثانة قبل البدء بالتمرين لأن تكرار التمرين أثناء التبول أكثر من مرة في الشهر يضعف عضلات قاع الحوض، أو يتسبب بأضرار للمثانة والكلى.
• الإفراط في تمارين كيجل للنساء أو القيام بها بصورة خاطئة يتسبب بآلام أثناء الجماع.
• إذا شعرت بألم أثناء ممارسة التمارين توقف على الفور فقد تكون غير مناسبة لك أو تقوم بها بطريقة خاطئة.

أسئلة شائعة 

وبهذا نكون غطينا جميع التساؤلات التي تدور حول تمارين كيجل ولكن يجب أخذ الاحتياطات التى ذكرنها والالتزام بممارستها يوميًا، كما أنه عليك أن تكون على تواصل دائم مع طبيبك أو معالجك الفيزيائي.