فيتامين الشمس | فيتامين د .. أهم مصادر فيتامين دال وعلاج نقصه في الجسم

فيتامين الشمس أو فيتامين (د) هو عنصر مهم لبناء وصحة العظام والأسنان وهو من الفيتامينات الذائبة في الدهون. يتم إنتاج هذا الفيتامين في الجسم نتيجة التعرض لأشعة الشمس لذلك يسمى بـ (فيتامين الشمس). كما يمكن الحصول عليه من أغذية ومكملات غذائية معينة.

سنتحدث في هذا المقال عن فيتامين (دال)، ومصادره، وأهميته، ونسبته الطبيعية في الجسم.

أنواع فيتامين الشمس – Vitamin D

هناك 5 أنواع من فيتامين د ولكن أشهرهم:

• فيتامين (D2) إرغوكالسيفيرول ويوجد في المصادر النباتية.
• فيتامين (D3) كولي كالسيفيرول ويوجد في المصادر الحيوانية كما سنذكرها لاحقا.

فوائد فيتامين D

لفيتامين D الكثير من الفوائد ومنها:

• الحفاظ على صحة وسلامة العظام والأسنان.
• دعم صحة المناعة والدماغ والجهاز العصبي.
• تنظيم مستويات الأنسولين وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري.
• تعزيز وظائف الرئة والجهاز التنفسي، وصحة الجهاز الدوري (القلب والأوعية الدموية).
• التأثير على التعبير عن الجينات المسؤولة عن السرطان (تقليل الإصابة بالسرطان).
• كما ينظم العديد من الوظائف الخلوية الأخرى في جسمك.
• يقلل من احتمالية الإصابة بالأمراض المعدية.

مصادر فيتامين الشمس

بعد أن ذكرنا أهمية هذا الفيتامين ننتقل إلى أهم مصادره وهي:

• أول وأهم مصدر هي أشعة الشمس لذلك سمي بفيتامين الشمس. وينتجه الجسم بصورة طبيعية عند تعرض الجلد لأشعة الشمس المباشرة.
• كما يوجد فيتامين D في:
  • الأسماك الدهنية مثل (السلمون وسمك الماكريل والسردين والرنجة والتونة).
  • اللحوم الحمراء.
  • كبد الأبقار.
  • صفار البيض (مُحّ البيض).
  • الحليب المدعم.
  • الجبن.
  • حبوب الإفطار المعززة بالفيتامينات.
  • فطر عيش الغراب.
  • زيت كبد الحوت.

ما هو فحص تحليل فيتامين D؟

يتم إنتاج فيتامين د بعد تعرض جلدك لأشعة الشمس المباشرة حيث يساعد هذا الفيتامين جسمك في امتصاص الكالسيوم اللازم لبناء وصحة عظامك.

25 هيدركسي فيتامين د هو أفضل طريقة لقياس مستوى فيتامين D في الدم.

متى يجب إجراء تحليل فيتامين D؟

يجب إجراء هذا الفحص في الحالات التالية:

• إذا تجنبت الشمس لفترات طويلة.
• تعاني من حساسية الحليب.
• تلتزم بحمية نباتية صارمة (خالية من مصادر اللحوم ومنتجات الألبان وهي المصادر الأساسية لفيتامين D).
• إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر.
• المسنين نظرًا لقلة أو عدم تعرضهم لأشعة الشمس.
• لا يستطيع جهازك الهضمي امتصاص فيتامين D بشكل كاف كما في بعض المشاكل الصحية مثل مرض كرون والسيلياك، مما يمكن أن يؤثر على قدرة أمعائك على امتصاص فيتامين دال من الطعام الذي تتناوله.

الفئة الأكثر عرضة لنقص فيتامين الشمس

• كبار السن لعدم تعرضهم لأشعة الشمس المباشرة.
• أصحاب البَشَرَة الداكنة (كلما كانت البَشَرَة داكنة كانت أبطأ في تصنيع فيتامين دال).
• النباتيون حيث إن نظامهم الغذائي يخلو من مصادر فيتامين د.
• الحوامل والمرضعات.
• الرضع المعتمدون على الرضاعة الطبيعية فقط (إذ يفتقر حليب الثدي هذا الفيتامين).
• المصابون بمرض مزمن في الكلى أو الكبد.

المعدل الطبيعي لفحص فيتامين دال

مستويات فيتامين د تقاس بمستوى (25 هيدروكسي فيتامين D) بالنانومول/ لتر أو نانوجرام/ مللي لتر ويمكن أن تشير النتائج إلى ما يلي:

• نقص فيتامين D: أقل من 30 نانومول/ لتر (12 نانوجرام/ مل).
• نقص محتمل: 30 إلى 50 نانومول/ لتر (12 إلى 20 نانوجرام/ مل).
• المعدل الطبيعي: 50 إلى 125 نانومول/ لتر (20 إلى 50 نانوجرام/ مل).
• مستويات مرتفعة: أعلى من 125 نانومول/ لتر (50 نانوجرام/ مل).

نقص فيتامين الشمس

إن انخفاض مستويات الدم لـ 25 هيدروكسي فيتامين D عن 30 نانومول/ لتر تعني عادة واحدة أو أكثر مما يلي:

• أنك لا تتناول حمية متوازنة وكاملة.
• أمعاؤك لا تمتص فيتامين (د) بشكل صحيح.
• أنت لا تقضي وقتا كافيا في الخارج لامتصاص مستويات فيتامين D الكافية بواسطة التعرض لأشعة الشمس.

علامات نقص فيتامين D

• التعرض للإصابة بالأمراض خاصة التهابات الجهاز التنفسي مثل البرد أو الإنفلونزا، الالتهاب الرئوي والتهاب الشعب الهوائية، حيث أن لفيتامين (د) دور مهم في تقوية المناعة ومكافحة الفيروسات والبكتيريا (يتفاعل مباشرة مع الخلايا المسؤولة عن مكافحة العدوى).
• الشعور بالتعب أو الإرهاق الشديد.
• قصر مدة النوم وضعف نوعية النوم لدى الأطفال.
• آلام العظام ولا سيما أسفل الظهر، حيث إن لفيتامين دال دور مهم في تحسين امتصاص جسدك للكالسيوم، وهو المسؤول عن صحة وسلامة العظام.
• الاكتئاب أو المزاج الاكتئابي وتغير المزاج.
• هشاشة العظام ولين العظام أيضًا.
• ضعف التئام الجروح.
• تساقط الشعر.
• ألام العضلات والمفاصل.
• زيادة الوزن (السمنة).

علاج نقص فيتامين D

العلاجات الطبيعية (العلاج غير الدوائي)

• الإكثار من تناول الأطعمة الغنية ب فيتامين (د):
  • الأسماك الدهنية.
  • مُحّ البيض.
  • الحليب المدعم.
  • الحبوب المعززة بالفيتامينات.
  • كبد الأبقار.
  • الجُبْن.
  • الزبادي.
• التعرض لأشعة الشمس بالقدر الكافي (من 8 إلى 10 ص أو من 3 إلى 4 عصرًا) لمدة 10 إلى 15 دقيقة يوميًا.

المكملات الغذائية

• من المرجح أن تختلف الجرعة باختلاف العمر والظروف الصحية.
• تشير الدراسات إلى أن جرعة فيتامين د اليومية هي 600 وحدة دولية لعمر (1 إلى 70 عام)، وتزيد هذه النسبة إلى 800 وحدة دولية لمن هم فوق 70 عاما لتحسين صحة العظام.
• الحد الأعلى الآمن يصل إلى 4000 وحدة دولية إلا أن الأطباء قد يصفون أكثر من ذلك لتعويض نقص فيتامين D الشديد.
• توجد هذه المكملات في صورة نقط، أقراص أو أمبولات، ولكن لا تستخدم المكملات الغذائية إلا تحت إشراف الطبيب.

فيتامين (دال) والأطفال

سؤال يتوارد إلى أذهاننا جميعًا هل من الضروري إعطاء الطفل فيتامين (د) كمكمل غذائي؟

الإجابة هي على حسب إذا كان الطفل يعتمد على حليب الثدي فقط بشكل كامل أم يتناول الحليب المعزز بالفيتامينات أو حليب الأبقار.

• إذا كان رضيعك يعتمد على الرضاعة الطبيعية بشكل كلي أو جزئي، يجب إعطاء الطفل 400 وحدة دولية يوميًا من فيتامين (D) منذ الولادة حتى الفطام أو عندما يستطيع تناول حليب الأبقار كامل الدسم أو تناول تركيبة مدعمة بالفيتامينات.
• إذا كنت ترضعين طفلك تركيبة معززة بفيتامين (D) أقل من لتر واحد في اليوم يجب إعطاء طفلك 400 وحدة دولية يوميًا بداية من الأيام القليلة الأولى بعد الولادة حتى الفطام أو عندما يكون قادرًا على تناول حليب الأبقار كامل الدسم أو الحليب المدعم بالفيتامينات.

زيادة فيتامين الشمس

كما ذكرنا سابقًا نقص فيتامين (د) وأضراره فإن زيادة نسبته أيضًا تؤدي إلى زيادة الكالسيوم في الدَّم مما يؤدي إلى:

• الإرهاق.
• ضعف الشهية.
• فقدان الوزن.
• العطش المفرط.
• العصبية والدوار.
• الجفاف.
• الإمساك.
• التبول المفرط.
• قلة التركيز.
• ارتفاع ضغط الدَّم.
• خمول.
• غثيان وقيء.

لذلك لا تستخدم المكملات الغذائية إلا تحت إشراف الطبيب ولا يتم وصفها إلا في الضرورة ويجب عدم الإفراط في تناول الجرعات.