20 نوع من الأطعمة غنية بفيتامين أ (Vitamin A)

ماذا تريد أن تعرف عن فيتامين أ؟

دعنا نوضح لك في هذه المقالة كل ما تريد معرفته.

ما هو فيتامين أ؟ وما هي أهم فوائده؟

• فيتامين أ هو أحد الفيتامينات الذائبة في الدهون (ريتينول، حمض الريتينويك)، ويوجد في أنواع عديدة من الطعام.
• مهم جداً للرؤية لأنه المكون الأساسي الرودوبسين (البروتين المسؤول عن امتصاص الضوء في المستقبلات الشبكية)، ويدعم الاختلاف والتمايز الطبيعي، وعمل أغشية القرنية والملتحمة.
• الصورة النشطة الرئيسية له في الدم تسمى الريتينول ويختزن في صورة بالميتات الريتينول.
• يدعم نمو الخلايا وتمايزها، وله دور أساسي في التكوين الطبيعي لبعض الأعضاء في الجسم مثل: القلب، والكلى، والرئتين، والحفاظ عليهم.
• ضروري للجهاز المناعي، والجلد، والبشرة، والشعر، ونمو الجنين وصحته، والتكاثر.
• مضاد أكسدة قوي جدًا، وله دور فعال في الحفاظ على صحة النظر.
• يجب الحرص على الحصول عليه ضمن النظام الغذائي اليومي، وذلك لتفادي الإصابة بالعمى كما في أغلب الدول النامية.

تناول الجرعة المناسبة منه يعزز فوائد أخرى له ومنها:

• تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان: وفقاً لبعض الدراسات العلمية المختلفة تبين أن تناول هذا الفيتامين بالجرعة الموصى بها يساعد على تقليل خطورة الإصابة بسرطان البروستاتا والقولون.
• تناوله من مصادر نباتية (بيتا كاروتين) يساعد على انخفاض خطر الإصابة بسرطان الرئة.
• له دور فعال في علاج السكري: حمض الريتينويك يساعد على ضبط مستوى السكر في الدم، مما يجعله مهم في علاج داء السكري من النوع الثاني.
• له دور فعال في الحفاظ على صحة الشعر والبشرة: يساهم في إنتاج الزيت الذي يساعد على ترطيب الشعر والبشرة بطريقة طبيعية، ويسمى الزهم.

ما هي أنواع فيتامين أ؟

يوجد نوعان من فيتامين أ في أنواع الطعام المختلفة التي يتناولها الإنسان في نظامه الغذائي، وهما:

1. فيتامين أ مسبق التشكيل (Preformed Vitamin A): هو النوع الذي لا يحتاج الجسم إلى تحويله، ويحصل عليه الإنسان في طعامه المأخوذ من مصادر حيوانية. يتمثل هذا النوع في:
   • الريتينول.
   • الريتينول إستر.
2. بروفيتامين أ الكاروتيني (Provitamin A Carotenoid): يحتاج الجسم إلى تحويل هذا النوع إلى شكل آخر قابل للامتصاص، ويحصل عليه الإنسان في طعامه المأخوذ من مصادر نباتية. يتمثل في:
   • البيتا كاروتين (أهم أنواع بروفيتامين أ).
   • الألفا كاروتين.
   • بيتا كريبتو زانثين.

يتحول كل منهما كيميائيًا إلى الريتينول وحمض الريتينويك وهما الشكلان الفعالان لفيتامين أ، وذلك لكي يتمكن من القيام بوظائفه في الجسم.

أين يوجد Vitamin A؟

تتعدد مصادر الحصول عليه، وهذه أفضل مصادر الحصول عليه:

الأطعمة الغنية بفيتامين أ

أكثر 20 نوع من الأطعمة الغنية به:

1. كبد البقر: 100 جرام منه يعادل 859% من الاحتياج اليومي.
2. كبد الضأن: 100 جرام منه يعادل 864% من الاحتياج اليومي.
3. سجق الكبدة: 100 جرام منه يعادل 923% من الاحتياج اليومي.
4. زيت كبد الحوت: 14 جرام منه يعادل 453% من الاحتياج اليومي.
5. سمك الماكريل الملكي: 100جرام منه يعادل 28% من الاحتياج اليومي.
6. سمك السالمون: 100 جرام منه يعادل 8% من الاحتياج اليومي.
7. سمك التونة أزرق الزعانف: 100 جرام منه يعادل 84% من الاحتياج اليومي.
8. سمك السلمون المرقط: 100 جرام منه يعادل 11% من الاحتياج اليومي.
9. الجندوفلي: 100 جرام منه يعادل 11% من الاحتياج اليومي.
10. أم الخلول: 100 جرام منها يعادل 11% من الاحتياج اليومي.
11. الحساء المصنوع من كبد الإوز: 13 جرام منه يعادل 14% من الاحتياج اليومي.
12. جبن الماعز: 28 جرام منه يعادل 9% من الاحتياج اليومي.
13. الزبدة: 14 جرام منه يعادل 11% من الاحتياج اليومي.
14. جبن ليمبرجر: 28 جرام منه يعادل 11% من الاحتياج اليومي.
15. جبن الشيدر: 28 جرام منه يعادل 8% من الاحتياج اليومي.
16. جبن الكممبير: 28 جرام منه يعادل 8% من الاحتياج اليومي.
17. جبن الريكفورد: 28 جرام منه يعادل 9% من الاحتياج اليومي.
18. البيض (بيضة واحدة مسلوقة كبيرة): 50 جرام منه يعادل 8% من الاحتياج اليومي.
19. الجبنة الكريمي: 28 جرام منه يعادل 10% من الاحتياج اليومي.
20. الحليب: كوب منه (237 ميليلتر) يعادل 8% من الاحتياج اليومي.

الخضروات الغنية بفيتامين أ

أكثر 10 أنواع من الخضروات الغنية به:

1. البطاطا الحلوة: 200 جرام منها يعادل 213% من الاحتياج اليومي.
2. القرع: 205 جرام منه يعادل 127% من الاحتياج اليومي.
3. الكرنب المجعد: 118 جرام منه يعادل 19% من الاحتياج اليومي.
4. الكرنب اللارويسي: 190 جرام منه يعادل 80% من الاحتياج اليومي.
5. اللفت: 144 جرام منه يعادل 61% من الاحتياج اليومي.
6. الجزر: 155 جرام منه يعادل 142% من الاحتياج اليومي.
7. الفلفل الأحمر الحلو: 164 جرام منه يعادل 29% من الاحتياج اليومي.
8. السبانخ: 180 جرام منها يعادل 105% من الاحتياج اليومي.
9. البنجر السويسري: 175 جرام منه يعادل 60% من الاحتياج اليومي.
10. الخس الإفرنجي: 47 جرام منه يعادل 23% من الاحتياج اليومي.

الفواكه الغنية بفيتامين أ

أكثر 10 أنواع من الفواكه الغنية به:

1. المانجو: 165 جرام منه يعادل 10% من الاحتياج اليومي.
2. الكانتالوب: 160 جرام منه يعادل 30% من الاحتياج اليومي.
3. الجريب فروت: 154 جرام منه يعادل 10% من الاحتياج اليومي.
4. البطيخ: 155 جرام منه يعادل 5% من الاحتياج اليومي.
5. البابايا: 165 جرام منه يعادل 9% من الاحتياج اليومي.
6. المشمش: 70 جرام منه يعادل 7% من الاحتياج اليومي.
7. اليوسفي: 109 جرام منه يعادل 4% من الاحتياج اليومي.
8. الخوخ: 140 جرام منه يعادل 3% من الاحتياج اليومي.
9. الجوافة: 110 جرام منها يعادل 4% من الاحتياج اليومي.
10. فاكهة العاطفة: 36 جرام منها يعادل 3% من الاحتياج اليومي.

الجرعة اليومية الموصى بها من Vitamin A

يجب الحرص على عدم زيادة الجرعة اليومية منه عن الجرعات التالية وفقاً للفئة العمرية:

السيدة الحامل يجب أن تتناول جرعتها اليومية فقط دون زيادة.

أعراض نقص فيتامين أ

• جفاف البشرة: نقصه يسبب جفافًا للبشرة وإصابتها بالعديد من المشاكل مثل: الإكزيما، وذلك لأنه يساعد على محاربة الالتهابات الجلدية، وإصلاح التالف من البشرة.
• نقصه يؤدي أيضاً لظهور حبوب في البشرة.
• جفاف العينين: من أكثر أعراض نقصه شيوعًا، وفي حالات النقص الحاد له قد يسبب جفاف في قرنية العين أو فقدان للنظر.
• العشى الليلي: وفقًا لبعض الدراسات العلمية الحديثة، وتأثير نقص فيتامين أ السلبي على صحة العينين، والذي يسبب رفع خطر الإصابة بالعشى الليلي نتيجة لحدوث خلل في عمل الشبكية بسبب نقص صبغات معينة تساعدها على القيام بوظيفتها.
• مشاكل في الحمل: نظراً لأهميته في الحفاظ على صحة الإنجاب وتعزيزها، ودعم تطور الجنين في الرحم.
• نقصه يمكن أن يكون أحد أسباب حدوث إجهاض.
• يجب على المقبلين على الزواج أو المتزوجين الذين يعانون من مشاكل في الحمل إجراء فحص لقياس مستوى فيتامين أ لديهم.
• تأخر النمو: الأطفال الذين يعانون من نقص في تناوله يكون لديهم مشاكل في النمو.

مخاطر زيادة الجرعة

ينتج عن زيادة تناول فيتامين أ عن الجرعة الموصى بها ما يسمى فرط فيتامين أ، وقد تشمل الأعراض ما يلي:

• تغيرات واضطرابات في الجلد والبشرة مثل: تغير في لون الجلد، وجفافه، وتشققه، أو الإصابة بالصدفية.
• ترقق العظام، وألم في المفاصل.
• الصداع، والغثيان، والإسهال.
• تلف الكبد.
• ارتفاع في مستوى الكوليستيرول في الدم.
• اضطرابات في الجهاز العصبي.

ومما سبق يتضح لنا أهمية فيتامين أ للصحة العامة لجسم الإنسان، وأهم المصادر الغنية به، والجرعة الموصى بها والتي يجب عدم الزيادة عنها لتجنب حدوث أضرار للصحة بشكل عام.