رجيم الهرمونات.. أسهل أنظمة إنقاص الوزن وصعوباته
رجيم الهرمونات الذي كان محل تساؤلات العديد من راغبي إنقاص الوزن، هو نظام غذائي ونظام حياة كتب حوله العديد من أطباء التغذية. كيف يمكن اتباعه؟ وأهم عيوبه ومميزاته. هذا ما سيتم توضيحه.
ما هي الهرمونات؟
الهرمونات هي مواد كيميائية تنتجها خلايا متخصصة في الجسم تعرف بخلايا الغدد الصماء. بمجرد إطلاق الهرمون يدخل في مجرى الدم لينتقل إلى موقع عمله المحدد. وبمجرد تحفيز الخلية المستهدفة فإنها تستجيب بعدة طرق مختلفة مثل إنتاج بروتينات جديدة، أو تنشيط أو إلغاء تنشيط الانزيمات داخل الخلية، أو السماح بمرور المواد داخل الخلية أو خارجها.
تصنيف الهرمونات
تصنف الهرمونات وفق تركيبها الكيميائي إلى:
- هرمونات ستيرويدية مثل الاستروجين والتستيرون.
- هرمونات غير ستيرويدية تصنع بشكل أساسي من الأحماض الأمينية وتنقسم إلى 4 مجموعات:
- البروتينات مثل الانسولين المنتج في البنكرياس.
- الببتيدات مثل الهرمون المضاد لإدرار البول المنتج في منطقة ما تحت المهاد (ADH).
- البروتينات السكرية مثل الهرمون المنبه للجريب المنتج في المبيض (FSH).
- مشتقات الأحماض الأمينية مثل هرمون الغدة الدرقية المنتج في الغدة الدرقية، والأدرينالين المنتج في الغدة الكظرية.
وتعد الأمعاء هي أكبر عضو منتج للهرمونات في الجسم. حيث تطلق أكثر من 20 هرمون ببتيد مختلف.
يستهدف بعضها المخ، حيث بمساعدة الجهاز العصبي يتم توظيف تلك الهرمونات لتنظيم الشهية، وتوازن الطاقة، والحفاظ على مستويات السكر في الدم.
ما هو رجيم الهرمونات؟
هو نظام غذائي يستهدف التركيز على التقلبات الهرمونية التي قد تؤثر على الوزن سلبًا أو إيجابًا، كما يهتم بتأثيرات العوامل الأخرى على الهرمونات مثل الأمراض المزمنة والسن.
ويتم التركيز في رجيم الهرمونات على الأطعمة المؤثرة في هرمونات الهضم، والتمارين الرياضية، والمكملات الغذائية.
دور الأطعمة في رجيم الهرمونات
تعتمد أجسامنا على الطعام بشكل أساسي في أداء الوظائف الحيوية المختلفة. إذ يفرز الجسم أكثر من 200 هرمون لتأدية الوظائف اليومية المختلفة مثل التمثيل الغذائي، والتكاثر، والطمث، وووظائف الجهاز المناعي.
تساهم هرمونات الستيرويد بشكل أساسي في أداء تلك الوظائف بشكل طبيعي كما أنها تعد من أهم الهرمونات وأكثرها فاعلية في الجسم.
تلك الهرمونات يتم إنتاجها من الكوليسترول لذا فإن الاعتماد على أنظمة خالية تمامًا من الكوليسترول قد تؤثر على الوظائف الحيوية المختلفة، كما أن الإفراط فيه غير مستحب.
لذا فمن الواجب عند تحديد خطة علاجية لإنقاص الوزن أن يتم إدراج كافة أنواع الأطعمة التي تعمل على موازنة هرمونات الجسم كافة.
تقسيم الأطعمة أثناء رجيم الهرمونات
يجب أن تكون الوجبات متوازنة حتى لا تتأثر الوظائف الحيوية للجسم فمثلًا يتم تناول طبق كامل في الوجبة الواحدة ويقسم كالتالي:
- من ثلث إلى نصف الطبق من الخضروات، ويجب أن تشمل أحد أنواع الخضروات الصليبية.
- 30% من الحبوب الكاملة.
- 20% من البروتينات خالية الدهون.
- 10% من الدهون.
ليس بالضرورة الالتزام تمامًا بالنسب المئوية فقد يزيد أو يقل الجزء المخصص قليلًا، كما أنه من الممكن مراعاة هذا التقسيم إجمالًا خلال اليوم الكامل.
يفضل تناول الخضروات والفاكهة العضوية، حيث أن الخضروات التي تم التعامل معها بالمبيدات الحشرية تعمل على تعطيل الهرمونات وتقليل كفاءتها.
الخضروات الصليبية غنية بمضادات الأكسدة، كما تعمل على إزالة السموم من هرمون الاستروجين. وتشمل الكرنب، والقرنبيط، والبروكلي، وبراعم بروكسل.
بعض الأطعمة المخمرة تكون صحية للأمعاء حيث تحتوي على البروبيوتيك وهي كائنات حية دقيقة تفيد الأمعاء. مثل الزبادي، والملفوف، والكومبوتشا، والكيمتشي.
هناك أطعمة أخرى تحتوي على البريبايوتكس، والتي تعمل على زيادة النشاط والنمو، وتتواجد في الثوم، والهليون، والموز، والكراث، والطماطم، والشوفان.
تشمل مصادر هرمون الاستروجين النباتي بذور الكتان، وبذور الشيا، والعدس، والبقول، وعرق السوس.
تشمل مصادر أوميجا 3 بذور الشيا، وبذور الكتان، وزيت الزيتون البكر، والأفوكادو، والأسماك خاصةً الماكريل، والانشوجة، والسلمون، والرنجة، والسردين.
يجب الموازنة بين أوميجا 3 وأوميجا 6 وتجنب الأطعمة المقلية. تشمل مصادر أوميجا 6 المكسرات، والدجاج، والبيض، والبذور.
نظام رجيم الهرمونات
تقوم الفكرة الرئيسية في رجيم الهرمونات على تغيير نمط الحياة، وتخليص الجسم من السموم وذلك خلال أسبوعين.
تشمل الخطة العلاجية أطعمة نظام غذائي متوسط، وأطعمة ذات مؤشر منخفض لنسبة السكر وذلك لأنها تقوم برفع مستوى سكر الدم تدريجيًا.
سوف تأكل كثيرًا أثناء اتباع رجيم الهرمونات، حيث تكون الوجبات كل 3-4 ساعات.
لكن عليك اختيار أنواع الأطعمة الصحية بنسبة 80%، ويمكنك تناول وجبتين خارج النظام وتسمى وجبات الغش أثناء الأسبوع.
أنواع الطعام المسموحة في رجيم الهرمونات
يمكنك الاستمتاع بقائمة طويلة ومتنوعة من الطعام أثناء اتباع رجيم الهرمونات، وتشمل الأطعمة المسموحة التالي:
- يسمح بالأطعمة البروتينية منخفضة الدهون، مثل صدور الدجاج، والبيض، والأسماك.
- الخضار، ومعظم الفاكهة.
- بذور الشيا، وبذور الكتان، ومعظم المكسرات، وزيت الزيتون، وبعض أنواع الدهون غير المشبعة، مثل زيت الكانولا.
- أيضًا الحبوب الكاملة مثل الأرز البني، والشوفان، والكينوا.
ما يجب تجنبه في رجيم الهرمونات
في رجيم الهرمونات عليك تجنب عدة أنواع من الأطعمة وتشمل:
- الكافيين والكحول.
- الأطعمة المقلية.
- اللحوم المصنعة بأنواعها.
- الدهون المشبعة ومنتجات الألبان كاملة الدسم.
- الفول السوداني.
- المحليات الصناعية مثل السكر.
- الغلوتين مثل الأرز الأبيض ومنتجات الدقيق الأبيض الخالص مثل الفينو والمخبوزات. بعد أسبوعين يمكنك تناول الغلوتين، ولكن الأنواع التي لا تسبب لك حساسية بعد التخلص من السموم.
صعوبات رجيم الهرمونات
هناك عدة عادات غذائية إن كنت من أصحابها فأنت ستواجه بعض الصعوبات في أتباع رجيم الهرمونات منها:
- إن كنت من محبي القهوة أو المشروبات الغازية ستجد صعوبة في التخلي عنهم مقابل المشروبات المسموحة في رجيم الهرمونات مثل الشاي الأخضر وغيره.
- إن كنت من الأشخاص محدودي الحركة، حيث يجب أن يكون مستوى الجهد من متوسط إلى مرتفع؛ وذلك للحفاظ على مستوى منتظم في حرق الدهون.
- إذا كنت من محبي الوجبات الجاهزة، أو لديك مانع من إعداد الطعام بنفسك. حيث يعتمد رجيم الهرمونات على طبخ الأطعمة الطبيعية الطازجة وتجنب المعلبات والأطعمة الجاهزة.
- يعد رجيم الهرمونات مكلف ماديًا حيث يتطلب فحوصات موصى بها، ويجب تناول أطعمة عضوية وهو مكلف، كما يجب تناول بعض المكملات الغذائية مثل الكالسيوم وفيتامين د والماغنسيوم مما يزيد من التكلفة المادية.
تمارين رجيم الهرمونات
يوصى بممارسة التمارين لمدة 30 دقيقة على الأقل لمدة 6 أيام أسبوعيًا.
وتتنوع هذه التمارين بين تمارين القوة، وتمارين القلب (الكارديو)، وتمارين متقطعة، واليوغا.
يعد نظام رجيم الهرمونات من الأنظمة المحببة لراغبي إنقاص الوزن. وذلك لأن فترته قصيرة كما أنه يهتم بإشباع المريض. لكن عليك الانتباه لضرورة المتابعة بعده في نظام الحياة الصحي وتجنب العادات الغذائية السيئة.
