رجيم الصيام المتقطع .. أهم فوائده وأضراره وأنواعه

يعتبر رجيم الصيام المتقطع من أهم النصائح التي تُقدَّم حاليًا للأشخاص الذين يرغبون في خسارة الوزن الزائد سواء كان في الجسم بأكمله أو في مناطق محددة، ويكاد يجزم البعض أنه أفضل أنواع الرجيم وأكثرهم أمانًا ومُتعةً كونه يعتمد على موعد تناول الطعام خلال اليوم أو الأسبوع؛ مما دفع الناس إلى الإهتمام بمعرفة المزيد عن مدى فعاليته في إنقاص الوزن وتأثيره على الصحة العامة.

رجيم الصيام المتقطع هو أحد أنماط الروتين الغذائي التي تعتمد على تحديد مواعيد محددة لتناول الطعام خلال فترة زمنية طويلة، يُمنع خلال فترة الصيام تناول أي أطعمة صلبة أو مشروبات تحتوي على سعرات حرارية، يُسمح خلال الصيام بتناول كافة المشروبات التي لا تحتوي على سعرات حرارية مثل الماء والقهوة، عادة ما تتراوح فترة الصيام بين 40:12 ساعة على حسب رغبة الشخص وعدد الكيلوات التي يريد خسارتها من وزنه.

أنواع الصيام المتقطع

تتعدد أنواع رجيم الصيام المتقطع على حسب الحالة الصحية والبدنية ووزن الشخص الراغب باتباع الرجيم، لكن هناك 5 أنواع هي الأكثر شيوعًا وإتباعًا بين الناس وهي:

1. تناول الطعام المقيد بالوقت: أو بمعني أخر (الأكل المقيد بالوقت)، وخلاله يصوم الشخص 12 ساعة أو أكثر متواصلة ويأكل في الساعات المتبقية، له مثال شائع وهو 8/16 ويعني الصيام اليومي لمدة 16 ساعة وتناول الطعام خلال الساعات المتبقية من اليوم (8 ساعات) حيث يمكن تناول وجبتين أو أكثر.
2. نظام 2:5 الغذائي: يعتمد هذا النظام على تناول الطعام بالشكل المعتاد لمدة 5 أيام في الأسبوع ثم تقليل السعرات الحرارية إلى 500-600 سعر حراري في اليومين المتبقيين.
3. نظام Eat Stop Eat: يعتمد هذا النظام على الصيام لمدة 24 ساعة مرة أو مرتين خلال الأسبوع الواحد، يعتقد بعض الناس أن هذا النظام شديد ويصعب على الكثيرين الإلتزام به؛ لذا لا يُنصح للمبتدئين باتباع هذا النظام.
4. صيام اليوم البديل: يكون فيه الصيام يوميًا لمدة لا تقل عن 12 ساعة.
5. رجيم المحارب: يعتبر هذا النظام أقدم نظام صيام شعبي ويعتمد على تناول كميات قليلة من الخضروات والفاكهة الطازجة النيئة طوال اليوم وتناول وجبة واحدة كبيرة في الليل.

فوائد الصيام المتقطع

عادةً ما يُتبع رجيم الصيام المتقطع للتخلص من الوزن الزائد، وقد أثبتت أنواعه المختلفة فعالية عالية في المساعدة على فقدان الوزن وتحسين الصحة العامة بشكل كبير، وتتلخص أهم فوائد رجيم الصيام المتقطع في ما يلي:

• المساعدة في فقدان الوزن وتحسين عملية التمثيل الغذائي: إن تقليص كمية السعرات الحرارية المُتناولة على مدار اليوم أو خلال الأسبوع يدفع الجسم إلى التخلص من السعرات الحرارية المخزنة ويساعد في زيادة الشعور بالشبع وتقليل الشعور بالجوع، الأمر الذي ينظم الشهية ويحسن من صحة التمثيل الغذائي.
• تحسين صحة القلب والصحة العامة: ينخفض ضغط الدم ويتحسن مستوى السكر والدهون الثلاثية في الدم أثناء الصيام المتقطع، كما تقل مقاومة الأنسولين وتنخفض نسبة الكوليسترول ويُصلح الجسم الخلايا التالفة مما يُفسح المجال لتجديد كافة خلايا الجسم.
• تغيير نمط الحياة بشكل دائم: اتباع رجيم الصيام المتقطع لا يحتاج إلى التخطيط للعديد من الوجبات بل يساعد في تغيير نمط الحياة في تناول الطعام خلال أوقات أقل مما يجعل اليوم أكثر بساطة ولا يضطر الشخص إلى متابعة وحداته الغذائية يوميًا كما أنه يناسب أغلب الناس الذين يقضون معظم اليوم خارج المنزل ولا يدفع الشخص إلى الامتناع عن أطعمة محددة أو يدفعه لتناول أطعمة غير معتادة.
• يضمن للإنسان روتين غذائي كامل وصحي: من أهم مميزات هذا النظام أنه يعمل على الوقت المسموح خلاله تناول الطعام، فيضمن للشخص تناول كل ما تشتهيه نفسه ولا يشكل أي عبء نفسي على محبي الطعام، فيمكن من خلال رجيم الصيام المتقطع اتباع النظام الغذائي المناسب للروتين اليومي أيًا كان دون اللجوء إلى أطعمة محددة أو الإبتعاد عن منتجات معينة.

رغم عدم التقيد بطعام معين خلال فترة اتباع رجيم الصيام المتقطع إلا أن الفائدة التي تعود على الجسم نتيجة التقليل من الأطعمة المعالجة والمرتفعة السعرات الحرارية ستكون عظيمة وستنعكس علي الصحة العامة للجسم.

تأثير الصيام المتقطع على الهرمونات

تتأثر هرمونات وخلايا الجسم بشدة عند اتباع رجيم الصيام المتقطع، تشمل التأثيرات العديد من الهرمونات الهامة مثل:

• هرمون النمو البشري(HGH): يرتفع مستوى هرمون النمو البشري أثناء الصيام إلى 5 أضعاف مستواه في حالة عدم الصيام، الأمر الذي يُفيد في فقد الدهون واكتساب المزيد من العضلات.
• هرمون الأنسولين: يُحسن الصيام المتقطع من حساسية الأنسولين ويُخفض مستويات هرمون الأنسولين في الجسم، مما يزيد من سهولة عملية الوصول إلى الدهون المخزنة.
• هرمون النورأدرينالين: خلال الصيام يزيد إفراز هرمون النورأدرينالين المسئول عن حرق الدهون في الجسم، وبالتالي تزيد عملية حرق الدهون ويفقد الجسم الوزن الزائد بشكل أسرع.
• هرمون الدماغ BDNF: ترتفع مستويات هرمون الدماغ أثناء الصيام المتقطع؛ مما يساعد في نمو خلايا عصبية جديدة ويساهم أيضًا في الوقاية من خطر الإصابة بمرض الزهايمر.

تأثير الصيام المتقطع على خلايا الجسم

يؤثر الصيام المتقطع على خلايا الجسم كما يؤثر على الهرمونات، فخلال فترة الصيام يتجه الجسم إلى إصلاح الخلايا التالفة من خلال عملية (الالتهام الذاتي) التي تهضم الخلايا التالفة وتطرد البروتينات القديمة والمختلة التركيب المتراكمة داخل خلايا الجسم.

تأثير الصيام المتقطع على النساء

تشير بعض الأدلة إلى أن الصيام المتقطع لا يعطي النتائج المرجوة للنساء، فقد أشارت إحدى الدراسات إلى أن الصيام المتقطع قد يؤثر بالسلب على التحكم في سكر الدم عند النساء ويؤثر على الدورة الشهرية وقد يتسبب في انقطاعها.

ينصح الفريق الطبي لدكتور كشكول بعدم اتباع النساء لرجيم الصيام المتقطع إلا بعد استشارة طبيب الأمراض النسائية وعمل الفحوصات اللازمة لتحديد مدى ملائمته للسيدة محل الفحص، خاصةً إذا كانت تعاني من مشكلات في الخصوبة أو تخطط للإنجاب.

دور الصيام المتقطع في الوقاية من السرطان

تشير العديد من الدراسات إلى أن الصيام المتقطع قد يقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان؛ من خلال هضم الخلايا التالفة والبروتينات ذات التركيب المختل والتي تكون النواة لتكوين الخلايا السرطانية.

أضرار الصيام المتقطع

من المعروف أنه لا شيئ يناسب الجميع؛ فقد تظهر لرجيم الصيام المتقطع بعض الأضرار التي لا يتحملها البعض من الناس منها ما يلي:

• عدم ملائمته لروتين اليوم المعتاد: فقد يكون هذا النظام غير مناسب لروتين اليوم الطبيعي أو يسبب بعض التخبط أثناء محاولة الإلتزام به والتخطيط له خاصة إذا كان الشخص لا يمكنه تحديد مواعيد ثابتة لتناول الطعام، مما يسبب الإحباط واليأس ويدفع الشخص لعدم الثقة في قدرته على فقد الوزن الزائد.

• إمكانية الشعور بالجوع: من الطبيعي أن يشعر الإنسان بالجوع إذا لم يتناول الطعام لمدة 8-12 ساعة؛ ولابد من توقع ذلك عند البدء في اتباع رجيم الصيام المتقطع خاصة إذا لم يكن الشخص معتادًا عليه، لكن بعد فترة يتكيف الجسم مع الصيام ويقل الشعور المزعج بالجوع بل ويستمتع الشخص باتباع هذا النوع من الرجيم خاصة بعدما يلاحظ تحسنًا كبيرًا في وزنه وأسلوب حياته وصحته بشكل عام.

• التأثير السلبي للصيام على المزاج العام: يؤثر التوقف عن تناول الطعام لفترة طويلة على مستوى السكر في الدم وعلى كيمياء المخ مما يسبب بالإضافة إلى الشعور بالجوع بعض الآثار الجانبية المزعجة التي تسبب تقلبات مزاجية غير مفهومة، تتلخص تلك الأعراض في ما يلي:
  • القلق.
  • التهيج.
  • الصداع.
  • الإمساك.
  • الإجهاد العام.
  • اضطرابات النوم.

لكن ولحسن الحظ بمجرد أن يتكيف الجسم مع نظام الصيام المتقطع ستختفي كل تلك الأعراض بل وسيشعر الشخص بالفخر لتغلبه عليها.

الفئات الممنوعة من الصيام المتقطع

على الرغم من أن رجيم الصيام المتقطع آمن عمومًا إلا أنه يجب علي بعض الفئات توخي الحذر واستشارة الطبيب قبل الشروع في اتباعه، تلك الفئات هي:

• الأطفال.
• المراهقون.
• مرضى داء السكري.
• الحوامل والمرضعات.
• مرضى اضطرابات الأكل.
• الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن الشديد.
• الأشخاص الذين يتناولون بعض الأدوية المرتبطة بتناول الطعام.

لكي يُؤتي رجيم الصيام المتقطع ثماره لابد من وضع السعرات الحرارية في الاعتبار، ومراعاة أن تتناسب السعرات المتناولة من الطعام مع مقدار ما يحتاجه الشخص لإنقاص وزنه، فلا يعني كون الشخص يتناول الطعام الصلب خلال فترة محددة فقط أن بإمكانه تناول أي قدر من السعرات الحرارية خلال تلك الفترة، بل يجب أن تكون تلك السعرات فى حدود ما يحتاجه لإنقاص الوزن الزائد.

قد يكون رجيم الصيام المتقطع فعالًا مع بعض الأشخاص ومُجهدًا أو غير مناسب للبعض الأخر، لذلك ينصح فريق دكتور كشكول بضرورة استشارة الطبيب المختص قبل الشروع في اتباع أي نظام أو نمط غذائي لأول مرة للتعرف على مدى توافق نظام أو النمط المقصود مع الحالة العامة للجسم تجنبًا لأي مضاعفات صحية غير مرغوب فيها.