حمية غذائية للحامل | أفضل نظام غذائي

تعد الحمية الغذائية للحامل من أهم الجوانب التي يجب الانتباه لها في فترة الحمل، حيث أن المرأة الحامل تتعرض لكثير من التحديات التي يمكنها أن تؤثر سلبًا على صحتها ونمو الجنين، وبالتالي تلعب الحمية الغذائية السليمة دورًا حاسمًا في تحسين صحة الأم ونمو الجنين، لذا في هذا المقال سنتحدث عن الحمية الغذائية السليمة للحامل وكل ما تحتاج معرفته لصحة الأم والجنين.

أهمية الحمية الغذائية السليمة للحامل

تعتمد التغذية السليمة على كل ما تأكله المرأة خلال فترة حملها من بداية الحمل بل وحتى في فترة ما قبل الحمل، من نوعية وكمية الطعام، وتعد نوع الطعام الذي تأكله المرأة الحامل أشد تأثيرًا من كميته.

فوائد الحمية الغذائية للحامل

  • بناء عظام وخلايا الجنين بصحة جيدة.
  • تقليل الألم التي تشعر به الحامل في فترة الحمل.
  • تعزيز قدرة المناعة، مما يساعد على الوقاية من الأمراض المعدية.
  • الوقاية من الإصابة بنقص الحديد و أنيميا الدم.
  • تحسين وظيفة المشيمة.
  • تساعد على تقليل اكتئاب ما بعد الولادة.
  • الوقاية من زيادة الوزن والذي قد يؤدي للإصابة بسكر الحمل.
  • تعزيز جودة الحليب للرضاعة الطبيعية.

ما المعدل الطبيعي لزيادة وزن المرأة أثناء الحمل؟

أثبتت الدراسات أن ثلاث نساء من كل أربعة يكتسبن كميات غير صحية من الوزن أثناء الحمل.

كما أن موقع (يزنس إنسايدر) أشار إلى أن الوزن الذي يجب أن تكتسبه الأم أثناء الحمل يعتمد على وزنها قبل الحمل، وأيضًا عدد الأطفال الذين تحملهم.

حيث أن المرأة إذا كانت في نطاق وزن صحي قبل الحمل، فإن زيادة الوزن المثالية لها تكون بين 11.5 إلى 16 كيلو جرام أثناء الحمل.

أسباب زيادة الوزن أثناء فترة الحمل

  1. وزن الجنين: والذي يصل وزنه عادة إلى 3.5-4 كيلوغرام.
  2. وزن الرحم: تزداد الكتلة العضلية للرحم أثناء فترة الحمل بمعدل 1-2.5 كيلوغرام.
  3. المشيمة: والتي يمكن أن يقدر وزنها أثناء الحمل بحوالي 700 غرام.
  4. السائل الأمنيوسي: وهو السائل الذي يحيط بالجنين، ويصل وزنه إلى 800 غرام وهو يشكل ثلثي وزن الحمل.
  5. وزن الثدي: يزداد وزن الثديين في فترة الحمل حتى يصل وزنه إلى 400 غرام.
  6. وزن الدم: يزداد وزن الدم في فترة الحمل مقدار 2 كيلوغرام تقريبًا، وذلك لأنه يعمل على تغذية الجنين.
  7. السوائل المحتبسة: يزداد احتباس السوائل في فترة الحمل، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.
  8. الدهون المختزنة: يصل وزن الدهون المختزنة في فترة الحمل إلى 4 كيلوغرام.

تأثير زيادة الوزن على المرأة الحامل

إذا كان الوزن زائدًا بمعدل غير صحي، فإنه قد يسبب للحامل بعض من المشاكل الصحية التالية:

  • سكري الحمل، وهو من أكثر الأمراض التي تصيب الحوامل.
  • ارتفاع غير طبيعي في معدل ضغط الدم.
  • تسمم الحمل.
  • الولادة المبكرة.
  • الولادة القيصرية واحتمالية الإصابة بمضاعفات الولادة.
  • انقطاع النفس النومي.
  • احتمالية الإصابة بمشاكل القلب.

نصائح لتجنب زيادة الوزن خلال فترة الحمل

يمكن أن تسبب زيادة الوزن بعض المضاعفات الخطرة أثناء الولادة، ومن ذلك الولادة القيصرية أو ولادة جنين ميت، لذا فهذه بعض النصائح التي تحميك من زيادة الوزن غير الصحية أثناء فترة الحمل.

  • محاولة بدء الحمل بوزن صحي: أكدت طبيبة أمراض النساء والتوليد لورين هايمان، على أهمية بدء الحمل بوزن صحي ويمكن للطبيب المختص بحالتك مساعدتك في فقدان الوزن قبل فترة الحمل.
  • تناول طعام صحي أثناء وقبل فترة الحمل: ويجب على الحامل مراجعة طبيب تغذية لكي يضع لها حمية غذائية مناسبة لها.
  • شرب كمية كافية من الماء والسوائل يوميًا: ينصح معهد (The Institute of medicine) بشرب ما يعادل 2 لتر يوميًا من السوائل المختلفة.
  • ممارسة رياضة خفيفة أثناء فترة الحمل: ممارسة الرياضة أثناء فترة الحمل يساعد على تخفيف أعراض الحمل، وآلام الولادة، كما أنه يساهم في عدم احتباس السوائل وتجلط الدم.
  • تناول الفيتامينات المناسبة لك ولجنينك: وذلك حيث أن الفيتامينات تساعدك في تناول طعامك باعتدال، وبالتالي عدم زيادة في الوزن.
  • النوم الصحي: وذلك لأن السهر يشجع على تناول الطعام مما يعمل على زيادة الوزن.

الأطعمة التي تنصح الحامل بتناولها

  1. الحبوب والبقوليات: تعد البقوليات مصدر نباتي رائع للألياف، والبروتين، والحديد، وحمض الفوليك، والعديد من الفيتامينات التي يحتاجها الجسم في فترة الحمل، كما أنها تعمل على إمداد الجسم بالكربوهيدرات التي يحتاجها الجسم حيث أنها تعد المصدر الأول للطاقة.
  2. الخضار والفاكهة: تعد الخضار والفاكهة من أهم العناصر التي يحتاجها الجسم في فترة الحمل، حيث أنها تمد الجسم بما يحتاجه من المعادن والفيتامينات المتنوعة، كما أنها تحتوي على الألياف التي تساعد في عملية الهضم. ومن الخضروات والفواكه التي يستحسن تناولها في فترة الحمل هي (التفاح، المشمش، المانجو، الأناناس، البرتقال، البطاطا الحلوة، السبانخ، الفول الأخضر، القرع الشتوي، والملفوف والطماطم).
  3. الألبان والأجبان: حيث أن الكالسيوم الموجود في الألبان ومشتقاتها يعمل على بناء عظام، وأسنان الجنين حيث أنها تحتوي على فيتامين د.
  4. اللحوم والدواجن والأسماك: حيث تحتوي اللحوم والأسماك والدواجن على فيتامين ب والحديد اللازم لنمو الجنين ومن أبرز تلك المأكولات هو السلمون.
  5. الدهون الصحية: تنصح المرأة الحامل بتناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية ومنها (البذور، والمكسرات، والأفوكادو، والزبدة، والزيوت الصحية).

الأطعمة التي تنصح الحوامل بالابتعاد عنها

  • اللحم أو البيض النيئ أو غير المطهو جيدًا: وذلك بسبب احتوائها على الليستيريا وهي جرثومة تنتقل للجنين عبر المشيمة، وقد تؤدي إلى إجهاض الجنين، أو ولادة جنين ميت.
  • بعض أنواع الأسماك: مثل المحار النيء، وذلك لأنه يحتوي على أنواع مختلفة من الجراثيم، والبكتيريا، والطفيليات.
  • الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق: حيث أنها تضر بالجهاز العصبي للجنين ومن هذه الأسماك (القرش، التونة، المارلين).
  • الكافيين: حيث أن تناول الكافيين بكثر يزيد احتمال حدوث إجهاض، وانخفاض وزن الطفل بعد الولادة، ومن المشروبات والأطعمة التي تحتوي على الكافيين بكثرة (المشروبات الغازية، مشروبات الطاقة، بعض المسكنات، الشوكولاتة، الشاي والقهوة).

أفضل الفيتامينات للحامل

عادة يصعب على الحامل تناول الجميع الأطعمة التي يحتاجها جسمها، لذا يقوم الطبيب بوصف بعض الفيتامينات، التي قد تعوض غياب هذه الأطعمة، وغالبا ما تختلف الجرعات من شخص إلى آخر، ولكن الفيتامينات التالية تحتاجها أغلب النساء الحوامل:

  • حمض الفوليك.
  • فيتامين (أ).
  • فيتامين (ه).
  • فيتامين (ج).
  • الكالسيوم.
  • اليود.
  • الحديد.
  • المغنسيوم.
  • الزنك.

الآثار الجانبية لفيتامينات الحمل

  • الإمساك: وذلك بسبب ارتفاع هرمون البروجسترون في فترة الحمل والذي يؤدي إلى بطء في حركة الأمعاء، وتناول المكملات الحديد يزيد الأمر سوءًا.
  • الغثيان والقيء: تناول الحديد يزيد الشعور بالغثيان.
  • تغير لون البول: ويكون ذلك بسبب فيتامين (ب)، وفي حالة ملاحظة تغير ملحوظ في لون البول يجب استشارة الطبيب.

وبوصولك إلى هنا أتمنى أن يكون هذا المقال ساعدك في إيجاد ما تبحث عنه من حمية غذائية للحامل.

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى