حمية البحر المتوسط .. تعرف علي كل ما يهمك

حمية البحر المتوسط أحد أشهر أنواع النظم الغذائية التي ينصح الخبراء والمختصون باتباعها نظرا لارتباطها بالأطعمة الصحية وأهمها الخضروات والأسماك.

ما هي حمية البحر المتوسط؟

هي توصية غذائية حديثة، وكانت توجد قديما في اليونان وجنوب إيطاليا وإسبانيا والمغرب وبعض المناطق الموجودة على البحر الأبيض المتوسط.

ويشتمل النظام الغذائي استهلاك نسبة عالية من زيت الزيتون والبقوليات والفواكه والخضراوات، واستهلاك كمية معتدلة من الأسماك، ومنتجات الألبان كالجبن والزبادي، واستهلاك نسبة مخفضة من اللحوم ومنتجاتها.

أهم الأطعمة التي تشتمل عليها رجيم البحر المتوسط

• الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة.
• الدهون الصحية (المكسرات والبذور وزيت الزيتون).
• كميات معتدلة من منتجات الألبان والأسماك.
• نسبة منخفضة من اللحوم البيضاء واللحوم الحمراء.
• القليل من البيض.

كما أنه يوجد بعض الأطعمة الأخري مثل:

• سمك السلمون

الأسماك الدهنية هي مصدر رئيسي لأحماض أوميجا 3، للحفاظ على صحة القلب، لذلك.توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول وجبتين أسبوعيا من الأسماك الدهنية مثل السلمون.

• الطماطم

تحتوي الطماطم على الليكوبين، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية المرتبطة بتقليل مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، مثل البروستاتا والثدي. كما تساهم فى تقليل خطر الإصابة بجلطات الدم.

• المكسرات

المكسرات غنية بالدهون المتعددة غير المشبعة الصحية للقلب، وتساعد في تحسين صحة الجهاز الهضمي.

• الجرجير

قد أظهرت دراسة نشرت في سبتمبر 2015 من مجلة ألزهايمر والخرف (Alzheimer’s and Dementia) أن رجيم البحر المتوسط الذي يعتمد على الخضراوات الورقية، تقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر.

• الشعير

تعد الحبوب الكاملة من العناصر المهمة فى رجيم البحر المتوسط كذلك، تناولها يساعد على تقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض، مثل أمراض القلب والسرطان والسكري والسكتة الدماغية.

فوائد رجيم البحر المتوسط

• تقليل خطر الإصابة بمرض القلب والأوعية الدموية

أظهرت الدراسات أن النظام الغذائي المتبع فى حمية البحر المتوسط له دور كبير فى التقليل بمرض القلب والأوعية الدموية. 

• تحسين جودة النوم

هناك دراسة أجريت عام 2018، أثبتت كيف يؤثر النظام الغذائي لحماية البحر المتوسط على النوم. وكيف أنه يحسن من جودة النوم لكبار السن. 

• فقدان الوزن

لاحظ الباحثون أن الأشخاص الذين اتبعوا نظام رجيم البحر المتوسط وكانوا يعانون من زيادة الوزن والسمنة فقدوا وزنا أكبر مقارنة بنظم غذائية أخري.

• زيادة طول العمر

من خلال تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب أو السرطان مع نظام رجيم البحر المتوسط، مما يقلل احتمالية خطر الوفاة فى أى عمر بنسبة 20٪.

أضرار رجيم البحر المتوسط

• نقص الكالسيوم نتيجة لقلة تناول منتجات الألبان.
• نظام غذائي مكلف.
• نقص مستوى الحديد فى الجسم.
• زيادة الوزن نتيجة تناول نسبة كبيرة من الدهون فى زيت الزيتون والمكسرات.

نصائح مهمة اثناء اتباع رجيم البحر المتوسط

• الخضروات اهم مكون في حمية البحر المتوسط.
• التقليل من السكر المكرر وتحلية الأطعمة بالعسل.
• عدم الاعتماد على الدقيق الابيض في الأطعمة وخاصة في الخبز.
• عدم تناول اللحوم ذات الدهون المرتفعة.
• إتباع طرق صحية في إعداد الأطعمة وأهمها الشوي.
• عدم تناول الأطعمة المعلبة أو المصنعة مثل اللحوم الباردة.

فى الختام، فإن اتباع نظام حمية البحر المتوسط يمكن أن يحافظ على الصحة والمناعة ويقلل من خطر الإصابة بالأمراض مثل مرض القلب والشرايين، مرض السكري.

ويجب عليك متابعة نسبة الكالسيوم والحديد عند اتباع هذا النظام لتجنب حدوث نقص فيهما خلال اتباع هذا النظام.