تمارين كيجل .. ما أهميتها؟ | 10 فوائد صحية يجب معرفتها
“تمارين كيجل” تعرف بهذا الإسم نسبةً إلى الطبيب أرنولد كيجل، وهي تمارين شد عضلات قاع الحوض، فما هي تلك التمارين؟ وما هي مميزاتها وفوائدها؟ ومناسبة لمن من النساء؟ وما شروطها وما الوقت المناسب لممارستها؟
ماهي تمارين كيجل؟
هي مجموعة من التمرينات تعتمد بشكل أساسي على شد وإرخاء عضلات قاع الحوض.
من يستطيع ممارسة تمارين كيجل؟
- السيدات:
- أثناء الحمل وما بعد الولادة بشكل عام.
- للسيدات اللاتي تعانين من سلس البول.
- المصابات بالسقوط الرحمي.
- المصابات بالتشنج المهبلي.
- gتحسين الصحة الجنسية للسيدات بعد الولادة.
- الرجال:
- المصابون منهم بتضخم البروستاتا الحميد والخبيث.
- بعد إجراء العمليات الجراحية في البروستاتا.
- بعد التعرض لعلاج إشعاعي.
- المصابين بسلس البول.
- المصابون ببعض المشكلات مثل، القذف المبكر وضعف الانتصاب.
مميزات تمارين كيجل
تتميز تمارين كيجل بسهولتها وبساطتها، لأنه يمكنك ممارستها مستلقيًا كنت أم جالسًا، أثناء الأكل والعمل والقيادة أو خلال الراحة ومشاهدتك التلفاز.
فهي لا تتطلب مجهود عضلي كبير رغم قوة أثرها الإيجابي في مواضع صحية عديدة سنقوم بالتعرف عليا تفصيلًا معاً الآن.
كيفية تأدية تمارين كيجل؟
هي تمارين لعضلات قاع الحوض والتي يمكن استهدافها عن طريق:
- العضلات المتحكمة في تدفق البول،في أثناء منتصف عملية التبول، نتوقف عن التبول للمدة التي يمكن أن يتحملها الشخص ثم معاودة التبول.
- العضلات المتحكمة في فتحة الشرج كأنك تقوم بالتحكم في إخراج الغازات لمدة ثواني.
نصائح لممارسي تمارين كيجل
- التركيز على التنفس أثناء التمرين يزيد من كفاءة التمرين.
- التركيز على أن تكون الحركة مصدرها عضلات قاع الحوض لا عضلات البطن والأرداف، إذ أن حركة عضلات البطن والأرداف أثناء تأدية التمرين تعني عدم تأديته بشكل سليم.
- تكرار التمرين 10 ثوان، ثلاث مرات يوميًا والزيادة تدريجيًا للحصول على أفضل النتائج في غضون أسابيع.
10 فوائد لتمارين كيجل يجب معرفتها
- أثناء الحمل وما بعد الولادة: تنصح الحوامل بتأدية هذة التمارين حيث تعمل على تقوية عضلات المهبل والحوض وأسفل الرحم مما يمهد لعملية الولادة ويسهل المخاض، كما أنه يقلل من إحتمالية حدوث السلس البولي و الهبوط الرحمي بعد الولادة.
- النساء اللائي يعانين من سلس البول: يحدث السلس البولي في النساء بسبب وجود تلف في الأعصاب المتحكمة في صمام المثانة البولية مما يؤدي إلى فقد السيطرة عليها عند الشعور بالحاجة الملحة للتبول.
تمارين كيجل أثبتت نجاحها في شفاء المصابين بالسلس البولي بنسبة 17%، لأنها تعتمد بشكل أساسي على تقوية عضلات قاع الحوض وبالتالي التحكم في إخراج البول وترى المريضة نتائج ملموسة لتمارين كيجل بعد الممارسة بثلاثة شهور منتظمة بشكل يومي. - السيدات المصابات بالسقوط الرحمي: ينقسم السقوط الرحمي إلى نوعين: (سقوط رحمي جزئي – سقوط رحمي كلي) وفي النوعين تمارين كيجل تعتبر جزء أساسي من العلاج حيث تعمل على معالجة سقوط الرحم ورفع الرحم ومنع هبوطه.
ينصح بممارستها 4-5 جلسات يومياً، وفي كل جلسة 10 تقلصات ثم الاستمرارية في الزيادة حتى تصل إلي 200 تقلص باليوم، مدة شد العضلات وارتخائها لا تقل عن 3 ثواني لتحصلي على نتائج واضحة وفعالة. - في حالات التشنج المهبلي: التشنج المهبلي يحدث بسبب تقلصات لا إرادية في عضلات الحوض والمهبل وتسبب في عدم القدرة على إتمام العلاقة الجنسية بشكل كامل، وتعتبر تمارين كيجل تكون مفيدة في حل التشنج المهبلي عن طريق شد وإرخاء عضلات المهبل أثناء التبول والثبات لمدة لا تقل عن 3 ثواني قد تصل لـ10 ثواني على حسب قدرة التحمل، وتكرار التمرين على مدار اليوم ل 20 مرة للحصول على نتائج ملموسة من التمرين.
- تحسين الصحة الجنسية للسيدات بعد الولادة: تعاني بعض السيدات بعد الولادة وتحديداً الولادة الطبيعية من اتساع المهبل وضعف عضلاته مما يؤثر على استمتاع الزوجين أثناء العلاقة الزوجية، وننصح هؤلاء السيدات بتمارين كيجل لأنها تعمل على:
- تقوية عضلات قاع الحوض والمهبل مما يؤدي إلي تضيق المهبل وعودته لما كان عليه قبل الولادة.
- تحسن تدفق الدورة الدموية إلى منطقة الحوض والأعضاء التناسلية مما يعمل على تحسين الرغبة الجنسية.
- للرجال المصابين بتضخم البروستاتا: تصاب البروستاتا بالعديد من الأمراض كالتضخم أو الالتهاب أو السرطان، هذه الأمراض مع التقدم في العمر تضعف عضلات قاع الحوض لدى الرجال.
ننصح بالالتزام بأداء تمارين كيجل حيث أنها تعمل على تقوية العضلات وتقليل الألم المصاحب لتضخم البروستاتا. - بعد إجراء العمليات الجراحية في البروستاتا: من العمليات الجراحية في البروستاتا جراحة إزالة جزء أو كل من غدة البروستات خاصة بعد الإصابة بسرطان البروستاتا، يُسمح للمريض بممارسة تمارين تقوية قاع الحوض “تمارين كيجل” ولكن بعد الجراحة بما يقارب 4 أو 5 أسابيع والتأكيد على إزالة القسطرة البولية.
تكرار شد وارخاء عضلات الحوض والمستقيم 6 إلى 7عدّات وعمل التمرين مرة واحدة يوميا ثم الزيادة تدريجياً. - بعد تعرض لعلاج إشعاعي: بعد التعرض للعلاج الإشعاعي تحديدًا الموجه لمنطقة الحوض في حالات سرطان البروستاتا وغيرها، تصاب عضلات قاع الحوض بالضعف وينتج عنه مشاكل كسلس البول وضعف الانتصاب.
وينصح الأطباء بتمارين كيجل بشكل دائم لأنها تعمل على تجنب هذه المضاعفات مبكراً بالاستمرارية على تأدية التمرين. - الرجال المصابين بسلس البول: يعاني المسنون من الرجال من سلس البول مما يسبب لهم إحراجاً بسبب عدم القدرة في التحكم في إخراج البول.
وتمارين كيجل أثبتت فعاليتها في تحسن أعراض سلس البول بشكل كبير وذلك عن طريق التوقف أثناء عملية التبول لمعرفة العضلات المستهدفة في التمرين والحفاظ على شدها لمدة 10 ثوان ثم ارتخائه وتكرار التمرين بشكل منتظم وأن يصبح روتين يومي. - علاج بعض مشكلات القذف المبكر وضعف الانتصاب: لأن عضلات قاع الحوض كباقي عضلات الجسم يجب تمرينها فإن أنسب تمرين لها هو تمارين كيجل فهي تستهدف تلك العضلات وتعمل على تقويتها وتساعد على حل مشكلة ضعف الانتصاب وسرعة القذف مع الاستمرارية عليها بشكل يومي ومنتظم.
وأخيراً، تمارين كيجل تمارين بسيطة ذات نظام حركي محدود، سهلة لأي فئة عمرية، لا تتطلب مجهود عنيف لكنها ذات أثر سحري على المدى الطويل وتجنبنا الكثير من المضاعفات وفي بعض الحالات قد تغني عن التدخل الجراحي والدوائي إذا تم تطبيقها بشكل سليم ومنتظم.
