تمارين التنفس | تعرف علي كل ما يهمك
خذ نفسًا عميقًا، الآن دعه يخرج. هل لاحظت تغير في شعورك؟ بالفعل.
أنفاسك هي أداة جيدة لتخفيف التوتر وتقليل شعورك بالقلق يمكن لبعض تمارين التنفس البسيطة أن تحدث فرقًا كبيرًا إذا جعلتها جزءًا من روتينك المعتاد.
في هذا المقال سوف نتحدث عن فوائد تمارين التنفس للجسم وكيفية أدائها بالشكل الصحيح.
الإنسان الطبيعي الذي يمتلك رئتان سليمتان فإنه من الطبيعي أن يقوم بالشهيق والزفير مع الحجاب الحاجز بحوالي 80% من العمل لملء رئتيه بمزيج من الاكسجين والغازات الأخري، وإخراج الغاز الضار خارجًا.
تمارين التنفس ما هي الا تمارين بسيطة من الممكن ممارستها دون أي جهد لتحسين جودة النوم ورفع مستويات الراحة والاسترخاء، ولهذا سوف نتعرف عليها الآن.
أنواع تمارين التنفس
التنفس بعمق
يساعدك أخذ أنفاس عميقة على إمداد الجسم بالطاقة وتخفيف القلق لديك، كل ما عليك فعله هو اتباع ما يلي:
- ارتاح يمكنك الاستلقاء على ظهرك في السرير أو على الأرض ووضع وسادة تحت رأسك أو ركبتيك، أو يمكنك الجلوس علي كرسي مع دعم كتفيك و رأسك ورقبتك على ظهر الكرسي. تنفس من خلال أنفك.
- دع بطنك تمتلئ بالهواء. أزفر من خلال أنفك.
- ضع إحدى يديك على بطنك والأخرى على صدرك. عندما تتنفس تشعر بارتفاع بطنك أثناء الشهيق.
- خذ ثلاثة أنفاس عميقة و كاملة،تنفس بعمق مع بطنك وهي ترتفع وتنخفض مع أنفاسك.
التنفس المتعادل
يساعد هذا النوع من التمارين على التنفس بشكل تدريجي على الشهيق والزفير لفترات متساوية هذا الأمر يجعل عملية التنفس أكثر انتظامًا.
كل ماعليك فعله هو السير على هذه الخطوات لجعل نَفسك يسير بشكل منتظم:
- إجلس في وضعية مريحة.
- تنفس أكثر من مرة عبر الأنف واخرج الهواء ببطء من الفم.
- خذ فترة راحة قصيرة دون شهيق أو زفير لعدة ثواني ثم استأنف التنفس من جديد.
- استمر بالتنفس بهذه الطريقة لمدة 5 دقائق.
استرخاء العضلات التدريجي
يساعدك الاسترخاء العضلي على الاسترخاء الجسدي والعقلي ولفعل هذا اتبع ما يلي:
- استلقي بشكل مريح على الأرض.
- خذ أنفاسًا عميقة قليلة للاسترخاء.
- تنفس وشد عضلات قدميك عند الشهيق.
- مع الزفير حرر الشد في قدميك.
- شد كل مجموعة عضلية في جسدك، يشمل ذلك ساقك و بطنك وصدرك وأصابعك وذراعيك وجميع جسدك وكرر الشهيق والزفير.
فوائد تمارين التنفس
لتمارين التنفس فوائد عظيمة في جميع أجهزة الجسم من أهمها الجهاز المناعي، والجهاز العصبي، والقلب.
- الجهاز المناعي: تمكين جهاز المناعة لديك من محاربة أعراض الأمراض المختلفة.
- الجهاز العصبي: التأثير الطوعي على جهازك العصبي اللاإرادي.
- القلب: تؤثر بشكل إيجابي على الدورة الدموية.
الإنسان الطبيعي عندما يشعر بالضغط يتم تحفيز الجهاز العصبي، وهو ما يرتبط بالتوتر والتنفس السريع وارتفاع ضربات القلب وارتفاع ضغط الدم والقلق وتوتر الجسم العام.
هذا الجزء يعرف باسم الاستجابة للقتال أو الهروب فتبدأ هذه الأعراض. التنفس العميق يهدئ من هذا التوتر وينعكس هذا علي الجهاز العصبي.
عندما تنخرط في التنفس العميق يكون بطنك مسطحًا وتشغل الحجاب الحاجز ب ملء الرئتين بالهواء الكامل فتبدأ ضربات القلب تعود للمعدل الطبيعي وتقلل من ضغط الدم وترخي عضلاتك.
عندما تأخذ نفسًا عميقًا فإن هذا يحفز الجهاز العصبي المبهم في الإنسان. يمتد العصب المبهم من جذع الدماغ إلى البطن وهو مكون رئيسي للجهاز العصبي السمبثاوي المسؤول عن أنشطة الراحة و الهضم في جسم الإنسان، يساعد تشغيل جهازك العصبي على البدء في الهدوء وتشعر بتحسن وتعود للتفكير بعقلانية.
أهمية ممارسة تمارين التنفس يوميًا
تمارين التنفس العميق او تمارين التأمل من التمارين المفيدة التي تساعد في الحفاظ على صحة الجسم، وسيكون أكثر فائدة إذا تعاملت معه على أنه تمارين يومية.
لأنه يساعد على تخفيف التوتر وانخفاض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب، لذلك ستحصل على أكبر فائدة إذا مارست هذه التمارين يوميًا.
في هذه الفقرة سنتعرف على ما تفعله تمارين التنفس في الجسم.
إنخفاض ضغط الدم
الأشخاص الذين يعانون من القلق لديهم القدرة علي تقليل ضغط دمهم إلى 30 نقطة أو أكثر عن طريق تمارين التنفس العميق.
وهناك مراجعه نٌشرت عام 2019 في طب العلاج التكميلي وجدت أن تمارين التنفس البطيئة أدت إلى انخفاض طفيف في ضغط الدم، واستنتج المؤلفون أن تمارين التنفس قد تكون أول علاج معقول للأشخاص الذين يعانون من ضغط الدم المرتفع.
تقليل التوتر وآلام الصداع
التنفس العميق يمكن أن يساعدك أيضًا في الاسترخاء و تقليل توتر العضلات ويساعد في حالات الصداع، عن طريق تقليل التوتر في رقبتك وكتفيك مما قد يٌحسن ألم الصداع. إذا كنت أكثر استرخاءًا ستتمكن من الراحة بشكل أفضل مما يساعدك أيضًا على الشعور بالتحسن.
على الرغم من أن التنفس العميق قد لا يساعد في منتصف نوبة الصداع، إلا أن التدريب بانتظام أو في اللحظة التي تشعر فيها بالصداع قد يكون مفيدًا فيما بعد.
تخفيف آلام القولون العصبي
التنفس العميق يساعد في التخلص من الأعراض المصاحبة للجهاز الهضمي مثل التوتر وارتجاع المرئ والإمساك والإسهال، حيث وجدت دراسة صغيرة نُشرت في أبريل 2020 عن القولون العصبي، والتي تضمنت تدريبًا تدريجيًا للعضلات والتنفس البطني، أنه أدى إلى تحسن في أعراض القولون العصبي والاكتئاب وتوتر الجهاز الهضمي.
إدارة أعراض الاكتئاب والقلق
بعد انتشار وباء كورونا أصبح الإجهاد المزمن شائعًا أكثر من قبل، هذا الإجهاد يؤدي إلى اضطراب في إيقاع التنفس الطبيعي وبالتالي يساهم في حالة القلق والاكتئاب وسوء الصحة العقلية.
تمارين التنفس العميق تعمل على إعادة توازن نظام التنفس، مما يؤدي إلى تحسين طريقة تفكير الفرد. لأنه كما يقول دكتور بيل (كلما زاد توتر الإنسان أصبح من الصعب عليه التفكير بوضوح).
التعليمات اللازم اتباعها لتمارين التنفس الصحيحة
تركيز التنفس
- أثناء قيامك بالتنفس العميق، إستدعي صورة في عقلك أو كلمة أو عبارة لمساعدتك على الاسترخاء.
- أغمض عينيك، خذ أنفاسًا عميقة قليلة.
- تخيل أن الهواء مليء بشعور من السلام والهدوء وحاول أن تشعر به في أنحاء جسدك.
- أثناء الزفير تخيل ان التوتر يخرج من جسدك.
افعل هذا لمدة 10 أو 20 دقيقة في اليوم.
التنفس مع زم الشفاه
يفيد التنفس مع زم الشفاه المرضى الذين يعانون من الانسداد الرئوي، الذي يعتبر أحد أمراض التنفس الشائعة حيث يساعد الضغط المتزايد من الزفير مع زم الشفاه على توسيع المجاري التنفسية لإطلاق المزيد من الهواء.
تعمل هذه الطريقة على تحسين تبادل الاكسجين وثاني أكسيد الكربون في الرئتين.
والحد من الجهد المطلوب في التنفس، وفتح المجاري التنفسية لوقت أطول حتى تتمكن الرئتين من التخلص من الهواء القديم.
تعليمات التنفس مع زم الشفاه
- تنفس عبر أنفك و أبق فمك مغلقًا، ضم شفتيك وكأنك تنفخ شمعة.
- تنفس ببطء شديد عبر شفتيك المضمومتين مع محاولة إطالة الزفير مدة أطول من الشهيق بثلاث مرات.
- كرر الخطوات عدة دقائق أو حتى تتمكن من ضبط وتيرة نفسك.
مع التدريب يأتي الإتقان، فعلى الرغم من أن هذه التمارين بسيطة إلا أنها تستغرق بعض الوقت لإتقانها.
لا تجرب هذه التمارين لأول مرة وانت تشعر بضيق التنفس، ولكن جربها إذا كان نفسك جيدًا حتى تعتاد عليها وتشعر براحة كبيرة، يمكنك إذن استخدامها عند شعورك بضيق في التنفس.
