بذور دوار الشمس | قيمتها الغذائية وفوائدها وأضرارها
بذور دوار الشمس أو اللب السوري كما هو الشائع، هي بذور ذات قشرة بيضاء أو سوداء مخططة تختلف في الحجم، تؤكل كوجبة خفيفة (مسليات) وقد تضاف إلى السلطة والخبز، ويستخدم زيت دوار الشمس المستخلص من البذور في الأكل. وفي هذا المقال سوف نتعرف أكثر على هذه البذور، فتابعوا معنا.
زهرة دوار الشمس
تتميز زهرة دوار الشمس بأزهارها الكبيرة صفراء اللون، وتسمى أيضًا: حب الشمس أو عباد الشمس أو زهرة الشمس، أوراقها عريضة وفروعها هشة، وقد يصل ارتفاعها إلى 12 قدمًا، وسميت الزهرة بهذا الاسم لأنها تتوجه إلى قرص الشمس، تواجه الشرق في بداية اليوم وفي نهايته تكون باتجاه الغرب، وتنتج الزهرة بذور صالحة للأكل.
يوجد أكثر من 15 نوع من زهرة دوار الشمس التي تتميز بألوانها المختلفة، والموطن الأصلي لها هو أمريكا الشمالية، فقد كان نبات مشهور بين الهنود الحمر.
القيمة الغذائية لبذور دوار الشمس
| كمية العناصر لكل كوب (١٢٨ جم) من البذور | |
| الكربوهيدرات | ٣٠.٨ جم |
| البروتين | ٢٤.٧ جم |
| الدهون | ٦٣.٨ جم |
| الفيتامينات | |
| فيتامين A | ١١.٥ وحدة دولية |
| فيتامين C | ١٨ مجم |
| فيتامين E | ٣٣.٤ مجم |
| فيتامين B6 | ١ مجم |
| فيتامين K | ٣.٥ ميكروجرام |
| ثيامين | ٠.١ مجم |
| ريبوفلافين | ٠.٣ مجم |
| نياسين | ٩ مجم |
| حمض البانتوثنيك | ٩ مجم |
| حمض الفوليك | ٣٠٣ ميكروجرام |
| الأملاح | |
| كالسيوم | ٨٩.٦ مجم |
| حديد | ٤.٩ مجم |
| منجنيز | ٢.٧ مجم |
| نحاس | ٢.٣ مجم |
| بوتاسيوم | ١٠٨٨ مجم |
| زنك | ٦.٨ مجم |
| فوسفور | ١٤٧٨ مجم |
| سيلينيوم | ١٠٢ ميكروجرام |
| مغنيسيوم | ١٦٥ مجم |
| صوديوم | ٣.٨ مجم |
فوائد بذور دوار الشمس
يتم تناول بذور دوار الشمس بتقشيرها وتناول اللب الذي بداخلها فقط، ولهذه البذور فوائد صحية كثيرة، من أهمها:
- تقوية مناعة الجسم: وذلك لأنها تحتوي على فيتامين E، والزنك، والسيلينيوم.
- تقليل نسبة الكوليسترول في الدم: لوجود النياسين وحمض البانتوثينيك في بذور دوار الشمس، وبذلك تعمل على تقليل نسبة الكوليسترول في الدم.
- مضاد للأكسدة: تحتوي البذور على فيتامين E، و تعمل على زيادة نشاط الإنزيم المضاد للأكسدة مما يعمل على الوقاية من الأورام والسرطانات، ويخلص الجسم من السموم.
- تساعد على الإحساس بالشبع.
- تحسن من الذاكرة وتساعد على التركيز.
- تحافظ على نضارة البشرة، وتحميها من التجاعيد: وذلك لاحتوائها على حمض الأوليك (oleic acid) وحمض اللينوليك (linoleic acid).
- لها خصائص مضادة للالتهاب، وتساعد على التئام الجروح: لوجود الزنك والسيلينيوم، مما يقلل من الالتهابات ويعمل فيتامين E على تقليل نسبة البروتين المسبب للالتهابات، ويحمي خلايا الجسم.
- تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، وتساعد على خفض ضغط الدم المرتفع؛ لأنها غنية بالدهون غير المشبعة (الأحادية والمتعددة) والتي تعمل على الحماية من عدم انتظام ضربات القلب.
أضرار بذور دوار الشمس
قد يؤدي الإفراط في تناول البذور إلى:
- الإمساك.
- آلام بالبطن.
- الضرر بالكلى.
- إذا كانت البذور مملحة بكثرة، قد تسبب ارتفاع ضغط الدم، نتيجة زيادة الصوديوم بها.
- تناول البذور بالقشر يؤدي إلى حدوث مشكلة بالمستقيم وانسداده.
- نادرًا ما تسبب البذور حساسية، وقيء، وطفح جلدي.
مراحل التحضير
تمر بذور دوار الشمس بعدة مراحل إلى أن تصل إلينا ويتم تناولها، وهذه المراحل هي:
- التجفيف.
تبدأ مرحلة التجفيف بعد حصاد البذور، وتتم بواسطة ماكينة تجفيف أو التعرض للشمس، وتمر بمرحلتين وكل مرحلة لها درجات حرارة معينة.
- التنظيف.
يتم بعد ذلك إزالة الأتربة والشوائب من البذور المجففة وتنظيفها.
ثم بعد ذلك يتم تقسيم البذور حسب الحجم إلى مجموعات متعددة.
- التحميص.
ثم تحمص البذور وتطهى طهيًا جاف في الفرن، وفي بعض الأحيان يتم نزع القشرة منها وطهيها في الزيت لسهولة استخدامها مباشرة.
- بعد ذلك يتم إضافة الملح والنكهات المختلفة حسب الرغبة.
يمكن إضافة نكهات مختلفة إلى بذور دوار الشمس بوضعها في وعاء وإضافة الملح والنكهة المطلوبة وتقليبها جيدًا.
ثم يتم تعبئتها في أكياس لبيعها.
نستطيع أن نتناول بذور دوار الشمس بأكثر من طريقة، بجانب تناولها كوجبة خفيفة، فهي توضع على الخبز، وتستخدم كبديل لزبدة الفول السوداني، ويمكن أن تغطي بالشيكولاتة بعد تقشيرها وتباع كحلوى جاهزة، وفي بعض البلدان يتم إضافتها إلى السلطة، ويمكن أيضًا استخدامها كدقيق لعمل الخبز.
وجدير بالذكر أنه: يتم أيضًا استخلاص الزيت من البذور، في عدة مراحل، وهذه المراحل تشمل: تنظيف البذور وتقشيرها وطحنها وعصرها وتكرير الزيت وإزالة الشوائب منه، حتى يكون صالح للاستهلاك.
زيت دوار الشمس
يوجد أربعة أنواع من زيت دوار الشمس، ينقسمون حسب كمية ونوع الأحماض الدهنية التي توجد به إلى:
- زيت عالي اللينوليك.
- زيت عالي الأوليك.
- زيت وسط الأوليك.
- زيت عالي الأوليك والستريك.
تعتبر هذه الأحماض الدهنية المصدر الرئيسي للطاقة. ويختلف كل نوع على حسب المكونات، فالزيت عالي الأوليك به كمية كبيرة من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (monounsaturated fatty acid)، وتقل به نسبة الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (poly unsaturated fatty acid).
زيت دوار الشمس له فوائد متعددة: فهو يساعد على تقليل نسبة الكوليسترول في الدم، ويقي من الإصابة بأمراض القلب. وعلى عكس ذلك فإن الزيت عندما يتعرض أكثر من مرة للحرارة والتسخين ولفترات طويلة تنبعث منه مواد سامة قد تضر الجسم وتعمل على إتلاف الخلايا، فيجب عدم تسخينه وتعريضه للحرارة أكثر من مرة.
لا يجب أن تزيد الكمية المتناولة عن كوب صغير يوميًا من البذور، حتى لا تسبب أي مشاكل صحية.
نعم، فالبذور غنية بالألياف وعند تناولها بكميات معتدلة تعطي إحساس بالشبع مما يقلل من تناول الطعام ويؤدي إلى إنقاص الوزن.
عند تناول كميات كبيرة من البذور قد تزيد الوزن وتؤدي إلى السمنة، لاحتوائها على كمية كبيرة من السعرات الحرارية والدهون.
نعم، فهي غنية بالألياف والتي تعمل كملين، وفضلًا عن ذلك فالبذور تحتوي على الكالسيوم والمغنيسيوم وحمض الفوليك مما يقلل من خطورة الإصابة بسرطان القولون.
نعم، ولكن يجب أن يتم تقشيرها، والانتباه إلى عدم أكلهم القشر، حتى لا تسبب لهم المشكلات.
تحتوي البذور على عناصر كثيرة، مثل: الحديد والمغنيسيوم والزنك وحمض الفوليك، وهي عناصر مفيدة جدًا للحامل ولازمة أيضًا لنمو الجنين، ويجب أن يكون النظام الغذائي للحامل به هذه العناصر.
لاحتوائه على كمية كبيرة من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة، وهي سهلة الهضم، يفضلها الأشخاص الذين تزيد نسبة الكوليسترول لديهم، ولذلك فهو من أجود وأغلى الزيوت.
إن هذه البذور لها فوائد كثيرة لما تحتويه من عناصر غذائية كثيرة ومفيدة، ولكن يجب تناولها باعتدال وعدم الإكثار منها، والحذر من تناولها مملحة بكثرة حتى لا تسبب ارتفاع ضغط الدم. ولا يفوتنا أن ننوه إلى عدم تسخين الزيت أكثر من مرة لعدم خروج المواد السامة منه.
