فوائد اليوغا للحامل ووضعياتها المختلفة .. الأنواع المناسبة لليوجا للحامل
تعد تمارين اليوغا للحامل من أهم الأنشطة الواجب الاهتمام بها من قبل المرأة. فأنتي سيدتي مقبلة على فترة مختلفة تمامًا. فاختلاف الهرمونات وتكون حياة جديدة بداخلك يغير العديد من أوضاع حياتك. عند ممارسة اليوغا ستلاحظين التوازن الذي سيتحقق في حياتك والهدوء والسلام النفسي الذي ستنعمين به. هذا المقال سيوضح لكي ما ستقابلينه خلال رحلة حملك وكيف ستساعدك اليوغا في فترة الحمل.
تجهيزات اليوغا للحامل
إن المرأة الحامل تقع تحت وطأة التوتر الزائد والإرهاق العام لما يحدث بجسدها من تغيرات شديدة. هناك حياة جديدة تنشأ بداخلك، تتكون منك. بقدر روعة هذا الحدث فأنتي بالتأكيد تحتاجين للمساعدة. واللجوء لليوغا يعد من أكثر التمارين التي ستساعدك في التقليل من التوتر، كما أنها تساعدك في تنظيم التنفس والتحكم في الذات والوصول للاسترخاء الذي يساعدك كثيرًا ويساعد طفلك أيضًا خاصة في وقت الولادة.
لكن أولًا عليكي أن تراجعي طبيبك الخاص بشأن البدء في صف اليوغا للحامل والتأكد من سلامتك وقدرتك الصحية على المتابعة. أيضًا عليكي تجنب صفوف اليوغا الساخنة أو في غرف مغلقة أو سيئة التهوية. وتذكري أن معرفتك الجيدة حول الموضوع قبل البدء فيه يزيد من استفادتك واستفادة طفلك.
فوائد اليوغا للحامل
تعمل تمارين اليوغا للحامل في الأساس على الوصول للاسترخاء. مما يساعد كثيرًا أثناء عملية الوضع. كما أن تمارين اليوغا تؤثر بشكل واضح على صحة وسلامة طفلك.
تعتمد تمارين اليوغا للحامل بشكل أساسي على تمارين التمدد والتركيز على التنفس والتركيز الذهني لذا فإن فوائد اليوغا للحامل متعددة نذكر منها:
- تحسين النوم.
- تقليل التوتر والقلق.
- زيادة المرونة وتقوية العضلات اللازمة وقت المخاض.
- تقليل آلام أسفل الظهر والصداع والغثيان وضيق التنفس.
- الالتقاء بالنساء الحوامل في صف التمرين يساعدك على تبادل الخبرات خاصة إذا كنتي حديثة العهد بالأمومة.
- تناقص معدلات الإصابة بمتلازمة النفق الرسغي التي كثيرا ما تصيب الحوامل.
- انخفاض خطر الولادة المبكرة.
- انخفاض خطر تقييد نمو الطفل داخل الرحم.
التمارين التي تتم في صف اليوغا للحامل
هناك عدة تمارين تتم في صف اليوغا للحامل منها:
- تمارين التنفس: حيث يتم تدريب الحامل على الشهيق والزفير ببطء مما يساعد المرأة الحامل على تخطي أوقات ضيق التنفس التي قد تمر بها كما أنه يؤثر إيجابيًا أثناء المخاض.
- تمارين التمدد: وفيها يتم تحريك مناطق متعددة من جسمك في وضعيات مختلفة برفق مثل الرقبة والذراع في جميع الاتجاهات المتاحة.
- تمارين أوضاع الجسم: حيث وضعيات الوقوف والجلوس والنوم برفق في وضعيات متعددة تهدف إلى تطوير قوتك ومرونتك وتوازنك. ويمكن الاستعانة ببعض الدعامات والأحزمة والوسائد لمزيد من الراحة.
- تمارين التهدئة والاسترخاء: في نهاية صف اليوغا للحامل يتم تشجيعك على الوصول لاسترخاء العضلات التام والوصول لمعدل ضربات القلب والتنفس الطبيعي وقت الراحة. كما سيتم تشجيعك على التأمل الفكري والعاطفي والاستماع إلى تنفسك، وربما إستخدام كلمة أو عبارة ما لإحداث حالة من الوعي الذاتي والهدوء الداخلي.
الأنواع المناسبة لليوغا للحامل
هناك العديد من وضعيات اليوغا للحامل نذكر بعضًا منها:
- وضعية تمدد القطة: حيث الوقوف على اليدين والساقين في وضعية القطة وشد وتمديد الظهر برفع الوجه والنظر لأعلى وأسفل بحيث يشكل الظهر والرقبة شكل القوس لأعلى وشكل القوس لأسفل. يساعد هذا التمرين في تقليل التيبس في الكتف والرقبة كما يدعم قدرة العمود الفقري على تحمل الوزن الذي يتطور بمرور الوقت في الحمل.
- الوقوف والانحناء جانبًا مع ذراع واحدة وهذا التمرين يساعد على تقليل الإصابة بالإمساك وهو أحد التغييرات الشائعة لدى الحوامل.
- وضعية المحارب إذ تزيد من القدرة على التحمل، كما تعمل على تحقيق التناغم بين الساقين والذراعين وأسفل الظهر.
- مثلث بوز يفيد الحوامل بشكل خاص حيث يغير مركز ثقلهن كما أن فتح الوركين يساعد كثيرًا أثناء الولادة كما يقلل التوتر والإحساس بآلام الظهر.
- رفع الساقين على الحائط وهي وضعية تعمل على تدفق الدم بصورة أفضل لمنطقة الحوض، كما يخفف من تورم القدمين والدوالي وهي أحد الأعراض الشائعة لدى الحوامل.
إرشادات اليوغا للحامل
هناك عدة نقاط يجب الحذر منها أثناء ممارسة اليوغا للحامل، ومنها:
- عليكي تجنب وضعيات اليوغا التي تضغط على البطن في المراحل المتقدمة لحملك.
- خلال شهور حملك الأولى اتبعي وضعيات الوقوف لليوغا، ذلك سيساهم في تقوية عضلات الساق ويقلل من الشد العضلي.
- خلال ثلثي الحمل الثاني والثالث اتبعي يوغا التأمل والتنفس أكثر.
- تجنبي ممارسة اليوغا في فترة ما بين الأسبوع العاشر والرابع عشر فتلك فترة صعبة.
- تجنبي وضعيات الانقلاب.
- اتبعي التمارين التي لا تستوجب مجهود في تأديتها.
- مارسي اليوغا في صف جيد التهوية وتناولي السوائل والماء بكثرة.
- مع تقدم حملك استخدمي الدعائم أثناء ممارسات الوضعيات لتعديل مركز الثقل لديكي.
دراسة علمية عن اليوجا للحامل
تم عمل دراسة علمية حول اليوغا للحامل وتم نشرها بمجلة Obstetrics & Gynecology. وقد أجريت الدراسة على 25 سيدة حامل في الفترة ما بين الأسبوع 35-38.
جميع السيدات اللاتي أجريت الدراسة عليهن كن في حالة صحية جيدة ولا يعانين من أية أمراض مصاحبة للحمل أو غيرها من الأمراض المزمنة.
اشتملت التجربة على 26 وضعية مختلفة لليوغا منها بعض الوضعيات التي كان ينصح بتجنبها أثناء الحمل سابقًا إلا أن جميع السيدات استطعن تنفيذ تلك الوضعيات بالاستعانة بالكرسي أو الحائط دون عناء أو آثار جانبية.
أثناء التجربة تم مراقبة المؤشرات الحيوية للمشاركات من حيث ضغط الدم، درجة الحرارة، معدل ضربات القلب، مستويات الأكسجين، وانقباضات الرحم، وكذلك معدل ضربات قلب الجنين. كانت جميع العلامات الحيوية للأم والجنين طبيعية أثناء جلسة اليوغا وبعدها ولم يتم تسجيل أي إصابات من أي نوع أثناء أو بعد انتهاء صف اليوغا وبعد مرور 24 ساعة على انتهائه.
كيف اختار صف اليوغا المناسب لي أثناء الحمل؟
- اختاري مدربة اليوغا ذو خبرة بصف اليوغا للحامل.
- راقبي الصف قبل البدء في الاشتراك للتأكد من أنك ستكونين مرتاحة لما سيتم أثناء الصف.
- اطلبي من مدربة اليوغا البدء بمستوى بسيط بحيث يقدر صف اليوجا ب30 دقيقة 3 مرات أسبوعيًا ثم يمكنك زيادة عدد المرات تدريجيًا.
صف اليوغا للحامل يعد تجربة ممتعة ومفيدة للغاية لكي ولطفلك. عليكي خوض التجربة ولكن اتبعي الإرشادات حتى تستطيعين الوصول لأقصى درجات الاستفادة.
