الهرم الغذائي | طريقك إلى التغذية الصحية
الهرم الغذائي يعد أساس التغذية السليمة التي بدورها تؤدي إلى الوقاية من الأمراض وتقوية المناعة. بالإضافة إلى دور التغذية السليمة في نضارة الجلد وسلامة الشعر والأظافر وكل ما يجعل المظهر الخارجي بصحة جيدة.
التغذية الصحية
تعتبر التغذية حجر الأساس لنمط الحياة الصحي. حيث أن الغذاء المتوازن يمد الجسم بالطاقة والنشاط ويقي من الأمراض والعدوى، بالإضافة إلى النشاط البدني والذهني.
من ناحية أخرى، فإن سوء التغذية أصبح منتشراً بشدة في عصرنا الحالي. ويشمل سوء التغذية كلاً من السمنة المفرطة ونقص الوزن والنحافة.
تعد السمنة المفرطة أكثر شيوعاً في الدول المتقدمة نتيجة نمط الحياة الغير صحي وعدم ممارسة الرياضة وإتباع نظام غذائي يفتقر إلى الفيتامينات والألياف والمعادن الأساسية مثل اللحوم المصنعة والطعام الجاهز وسريع التحضير.
بينما يكثر نقص الوزن والنحافة في الدول الفقيرة النامية، حيث لا تتوفر فيها الموارد الغذائية الأساسية.
الكربوهيدرات
الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة السريع والأساسي في الجسم؛ ينتج الجسم من خلالها الطاقة اللازمة للأنشطة الحيوية والفيزيائية. حيث تتحول الكربوهيدرات المستهلكة إلى الجلوكوز عن طريق سلسلة من التفاعلات الكيميائية. يعتبر الجلوكوز غذاء لخلايا الجسم وخاصة خلايا المخ والعضلات.
أمثلة الأطعمة غنية بالكربوهيدرات:
- الفاكهة والخضروات.
- الألبان.
- الحبوب.
- الدقيق.
- المخبوزات.
- البقوليات.
الألياف
تندرج الألياف تحت مسمى الكربوهيدرات؛ وتنقسم إلى نوعين:
- الألياف القابلة للذوبان: تذوب في الماء وتساعد على خفض معدل الجلوكوز والكوليسترول في الدم وتتلخص أهميتها في حماية القلب والأوعية الدموية والوقاية أو التحكم في داء السكري. من مصادرها: الشوفان، وبذور الشيا، والتفاح، والتوت البري، والمكسرات، والفول، والعدس.
- الألياف الغير قابلة للذوبان: تعمل على تنظيم وتحسين حركة الجهاز الهضمي والأمعاء؛ كما أنها تساعد على الوقاية وعلاج الإمساك والوقاية من سرطان القولون. من المصادر الغنية بها: الحبوب الكاملة مثل نخالة القمح والأرز البني واللوز والورقيات الخضراء.
البروتين
تعد الأحماض الأمينية هي وحدة بناء البروتينات والتي يستفيد منها الجسم في النمو وبناء العضلات وتصنيع الهرمونات والبروتينات اللازمة للأنشطة الحيوية في الجسم.
للبروتين مصدرين نباتي وحيواني:
- البروتين الحيواني: اللحوم الحمراء والبيضاء والأسماك واللبن ومشتقاته.
- البروتين النباتي: الحبوب والخضروات والمكسرات.
المصدر النباتي قد يفتقر إلى بعض الأحماض الأمينية اللازمة للجسم لذا يجب استهلاكهما بشكل متوازن في النظام الغذائي.
الدهون
تعتبر مصدر للطاقة وعنصر أساسي لتكوين خلايا الجسم. وتنقسم إلى نوعين:
الدهون المشبعة: في اللحوم والدواجن والدهون المصنعة؛ تعد عامل أساسي للسمنة المفرطة وأمراض القلب وتصلب الشرايين.
الدهون الغير مشبعة: في المكسرات والزيوت النباتية مثل زيت الزيتون وبذر الكتان والأفوكادو؛ تكمن أهميتها في حماية القلب والأوعية الدموية.
الفيتامينات
تعد من العناصر الغذائية الضرورية التي يجب استهلاكها خلال اليوم من الفاكهة والخضراوات. وذلك لأهميتها في أداء الوظائف الحيوية وتوليد الطاقة وتعزيز النشاط.
- فيتامين أ: مفيد للرؤية (خاصة الرؤية في الليل) والجهاز المناعي؛ يوجد في الجزر والبرتقال والسبانخ…….
- فيتامين ب ومركباته: مفيد للجهاز العصبي ونضارة البشرة. من مصادره: الفاكهة والخضراوات والبيض واللحوم والأسماك.
- فيتامين ج: يعزز المناعة ويقي من العدوى ويساعد على زيادة نضارة البشرة. تعد الفاكهة الحمضية من أهم مصادره.
- فيتامين د: من الفيتامينات الهامة لصحة العظام وتحسين امتصاص الكالسيوم والوقاية من لين العظام في الأطفال وهشاشة العظام في البالغين. يعد اللبن والبيض والأسماك من المصادر الغنية به.
- فيتامين ه: تكمن أهميته في أنه مضاد للأكسدة وبالتالي يساعد في الوقاية من الأمراض والشوارد الحرة الناتجة عن التلوث والتدخين ويساعد على زيادة نضارة البشرة. من المصادر الغنية به اللوز والبندق…..
- فيتامين ك: تكمن فائدته في تنظيم تجلط الدم وتعد الورقيات الخضراء مثل السبانخ والجرجير وغيرها من أهم مصادره.
الهرم الغذائي الصحي | ماذا يعني؟
يُعدالهرم الغذائي وسيلة لفهم الاحتياجات اليومية من المكونات الغذائية الأساسية. تكمن أهميته في أن تلبية هذه المتطلبات خلال اليوم يؤدي في نهاية المطاف إلى النظام الغذائي الصحي المتوازن وتحقيق أعلى استفادة منه.
يتضمن الهرم الغذائي خمس طبقات مرتبة طبقاً للأهمية والكمية التي يجب أن تستهلك على مدار اليوم.
تكمن أهميته في كونه وسيلة مرنة تجعل الشخص قادراً على تقديم نظام غذائي وفقاً لرغباته وطعامه المفضل.
مكونات الهرم الغذائي
يتكون الهرم الغذائي من خمس مجموعات للطعام، بحيث تكون قاعدة الهرم هو الطعام الذي يُفضل استهلاكه باعتدال وقمته تحتوي على الطعام الذي يجب عدم الإفراط فيه.
ترتيب الهرم الغذائي
- الكربوهيدرات متمثلة في الحبوب والخبز والأرز.
- الخضروات.
- الفاكهة.
- اللبن ومنتجاته.
- اللحوم والسمك والبيض.
تتركز أهمية للهرم الغذائي على تنظيم مقدار الطعام حيث يتم تقسيم العناصر الغذائية باعتدال، لضمان جودة التغذية و توازن العناصر الغذائية.
وفقاً لهرم التغذية يتم تقسيم الطعام حسب احتياج الجسم كالآتي:
- يفضل تناول من ٦-١١ حصة من الكربوهيدرات يومياً او مايسمى بقاعدة الهرم وذلك نظراً لإعتماد الجسم عليها كمصدر أساسي للطاقة.
- كما يفضل تناول من ٣-٥ حصص من الخضراوات يومياً، لإجتياز أعلى قيمة من الفيتامينات والمعادن التي تحتوي عليها.
- الفاكهة من ٢-٤ حصص متنوعة.
- بما أن اللبن ومشتقاته من أهم مصادر فيتامين د والكالسيوم والبوتاسيوم، لذلك فيفضل تناول من ٢-٣ حصص يومياً.
- ولا يجب أن نغفل عن مصدر البروتين الحيواني لقيمته الغذائية وذلك فضلاً لأنه يحتوي على عدة أحماض أمينية يفتقر إليها البروتين النباتي.
تبعاً للهرم الغذائي، يفضل تناول الوجبات الرئيسية بانتظام متمثلة في 3 وجبات رئيسية مثل الإفطار والغذاء والعشاء ووجبتين خفيفتين؛ مع مراعاة حصص الغذاء.
| حصة الغذاء (الحصة الواحدة) | مثال |
| الكربوهيدرات | قطعة 40 جرام من الخبز مثل التوست الأبيض، نصف كوب من الأرز أو المكرونة أو ½ كوب من الحبوب أوالشوفان المطبوخ. |
| الفاكهة | ثمرة متوسطة من التفاح أو الموز أو البرتقال أو الكمثرى أو 2 ثمرة صغيرة من الكيوي أو البرقوق أو المشمش أو ½ كوب عصير من ثمرة الفاكهة بدون إضافة سكر. |
| الخضروات | ½ كوب من الخضراوات المطبوخة مثل: السبانخ أو الجزر والبروكلي. كوب واحد من الورقيات الخضراء الغير مطبوخة. ثمرة طماطم متوسطة. ½ ثمرة بطاطا متوسطة. ½ كوب من الفول أو العدس أو البازلاء الجافة. |
| اللبن | كوب(250 مللى) من اللبن. 2 قطعة جبن أصفر مثل الشيدر. ¾ كوب (200جرام) من الزبادي. |
| البروتين | قطعة 65 جرام من اللحم الأحمر خالي الدهن. قطعة 80 جرام من الدجاج. قطعة 100 جرام من السمك. 2 بيضة. |
الهرم الغذائي للأطفال
الاهتمام بغذاء الطفل يجب أن يكون من أولويات الأم وخاصة في مقتبل العمر حيث تكون هناك طفرة في نمو الطفل وتطور الجهاز المناعي والقدرات العقلية.
لذا يجب الحرص على أن يتناول الطفل 3 وجبات رئيسية صغيرة تتناسب مع عمره مع وجود من 2-3 وجبات خفيفة خلال اليوم. بالإضافة إلى تناول الخضراوات والفاكهة والابتعاد عن الحلوى والمشروبات الغازية واستبدالها باللبن والغذاء المفيد. نظراً إلى أن غرس هذه العادات الغذائية الصحية منذ الصغر ستُجنى ثمارها لاحقاً مع مرور الزمن.
نصائح لغذاء صحي
ثمة علاقة قوية تكمن بين العادات الغذائية الصحية والوقاية من الأمراض. حيث أن الغذاء المفيد يقوي الجهاز المناعي ويحمي من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والشرايين الناتجة من الدهون الزائدة في الطعام . كما أن للتغذية دور هام في التحكم في الأمراض المزمنة مثل داء السكري وضغط الدم المرتفع.
ولذلك يفضل الاستناد إلى الهرم الغذائي وتناول الفاكهة والخضراوات المتنوعة يومياً في الوجبات واستخدامها في تحضير الوصفات مثل السلطات. كما يفضل تقليل نسبة الدهون المستهلكة على مدار اليوم سواء في اللحوم أو الألبان وأيضاً تناول الدهون من مصادرها الصحيحة والابتعاد عن الدهون والزيوت المهدرجة والمشبعة واستبدالها بالزيوت الصحية مثل زيت الزيتون مع تقليل الحلوى والسكريات.
