الهرم الغذائي | ما هي عناصره وإرشاداته؟
الهرم الغذائي هو بمثابة المُرشد لطريقة التغذية الصحية من الأطعمة الصحية، والكميات المثالية من كل نوع، والذي يضمن لك نظامًا غذائيًا مُتكاملًا إذا ما راعيت جميع إرشاداته، وتناول الكميات المناسبة من كل نوع من الطعام هو ما يُعرف بالنظام الغذائي المتوازن (Balanced Diet)، ومر تطويره بمراحل عدة، حيث نُشر للمرة الأولى في السويد سنة 1974، ثم تم تطويره مرتين سنتي 1992 و 2005.
التعريف المُجمل للهرم الغذائي
يمثل النظام الغذائي المتوازن المفتاح لبقاء الجسم صحيًا حيث يشمل:
- تناول الحبوب يجب أن يُمثل الجزء الأكبر من النظام الغذائي.
- تناول الفواكه والخضروات بكثرة.
- تناول اللحوم والأسماك والبيض والألبان ومُشتقاتهم يكون متوسطًا مُعتدلًا وبنسبة أقل من الحبوب والفواكه والخضروات.
- التقليل من تناول الأملاح، والدهون، والزيوت، والسكريات.
- التخلص من الدهون الموجودة في اللحوم قبل طهيها.
- اختيار طُرق الطهي الصحية مثل: الطهي بالبخار، الطهي على نار هادئة، استخدام الأواني التي لا يلتصق بها الطعام.
- التقليل من تناول المقليات.
كيفية اتباع إرشادات الهرم الغذائي
- تناول الطعام الصحيح
يتمثل الطعام الصحيح والصحي في تنوعه، ولاختلاف مصادر النفع من الأطعمة حيث لا يُمكن الحصول على كل العناصر الغذائية من نوع واحد من الطعام.
- تناول الكميات الصحيحة
قد يعتقد البعض أن كثرة الأطعمة قد تعود عليه بالنفع فقط لأنها صحية، ولكن في الحقيقة تناول كميات غير مناسبة من الأطعمة سواءً أكانت كثيرة أو قليلة قد يعود على صاحبها بالضرر واختلال نظامه الغذائي، حيث أن كثرة الطعام قد تؤدي السمنة والمشاكل الصحية المتعلقة بها، وكذلك فقر تناول الطعام قد يؤدي النحافة وما يتعلق بها.
تصنيفات الأطعمة في الهرم الغذائي 2022
تشمل أرفف الأطعمة فيه ما يلي:
- الحبوب الكاملة والنشويات
الأرز، والمكرونة، والبطاطس.
المصدر الرئيسي للكربوهيدرات المعقدة والتي تعطي الجسم الطاقة اللازمة، وكذلك هي مصدر مهم للحديد وفيتامين ب وبعض المعادن والألياف، لذلك تمثل قاعدة الهرم الغذائي والجزء الأهم فيه.
- الخضروات والفواكه والسلطات
تمثل المصدر الرئيسي لفيتامين أ وفيتامين سي، وكذلك البوتاسيوم، وكذلك المعادن اللازمة لصحة البشرة والعين واللثة، وكذلك هي من مصادر السكريات المعقدة والألياف.
- منتجات الألبان
اللبن، والزبادي، والجبن.
هي مصدر البروتين، والكالسيوم، وفيتامين د والذي يلعب دورًا هامًا في بناء العظام، والأسنان، والعضلات.
- اللحوم وبدائلها
اللحوم، والأسماك، والبيض، والفستق.
هي مصدر البروتين، والحديد، وفيتامين ب، وبعض المعادن.
- الدهون والزيوت
ليست بالكثيرة ويمكن اختيار الدهون غير المشبعة والتقليل منها.
نسب العناصر الغذائية المسموح بها في هرم الأطعمة الغذائي تبعًا لمنظمة الصحة العالمية
وضعت منظمة الصحة العالمية نسبًا محددة لكل عنصر من العناصر الغذائية كما يلي:
| العنصر الغذائي | نسبة العنصر في النظام الغذائي |
| الدهون الكلية | 15 – 30 %. |
| الدهون المشبعة | أقل من 10 %. |
| الدهون المعقدة غير المشبعة | 6 – 10 %. |
| الكربوهيدرات | 55 – 75 %. |
| الكربوهيدرات المعقدة | 50 – 70 %. |
| السكريات | أقل من 10 %. |
| البروتين | 10 – 15 %. |
| الكوليستيرول | أقل من 300 مللي جرام/ اليوم. |
| ملح الطعام | أقل من 6 جرام/ اليوم. |
| الفواكه والخضروات | أكثر من 400 جرام/ اليوم. |
| الحبوب الكاملة | أكثر من 30 جرام/ اليوم. (تمثل هذه النسبة جزءً من إجمالي نسبة الفواكه والخضروات). |
| الألياف الطبيعية | 27 – 40 جرام/ اليوم. |
حمية الهرم الغذائي تبعًا لعمر المستهلك
الهرم الغذائي للأطفال (من عمر عامين إلى 5 سنوات)
- الحبوب: من حصة ونصف إلى 3 حصص.
- الخضروات: على الأقل حصة ونصف.
- الفواكه: حصة من الفواكه على الأقل.
- اللحوم والأسماك والبيض: تناول ما يعادل 60-120 جرام من البروتين الحيواني.
- الألبان ومشتقاتها: كوبان من اللبن أو ما يعادلها من مشتقات اللبن.
- السوائل: شرب من 4-5 أكواب.
الهرم الغذائي للأطفال (من عمر 6 أعوام إلى 11 عام)
- الحبوب: أكل ما يُعادل 3-4 حصص.
- الخضروات: أكل حصتين على الأقل من الخضروات.
- الفواكه: أكل ما لا يقل عن حصتين من الفواكه.
- اللحوم والأسماك والبيض: من 120-200 جرام من اللحوم.
- الألبان ومشتقاتها: شرب كوبين من اللبن أو ما يعادلها من مشتقات الألبان.
- السوائل: شرب من 6-8 أكواب من السوائل.
النظام الغذائي للمراهقين (من 12 عام إلى 17 عام)
- الحبوب: تناول ما يعادل 6-8 حصص من الحبوب.
- الخضروات: أكل 3 حصص على الأقل منها.
- الفواكه: أكل حصتين من فواكه على الأقل.
- اللحوم والأسماك والبيض: من 160-240 جرام من البروتين الحيواني.
- الألبان ومشتقاتها: شرب كوبين من اللبن أو ما يعادلها من مشتقات الألبان.
- السوائل: شرب ما يعادل 6-8 أكواب من السوائل.
النظام الغذائي للبالغين
- الحبوب: تناول من 3-8 حصص.
- الخضروات: تناول 3 حصص على الأقل.
- الفواكه: تناول حصتين منها على الأقل.
- اللحوم والأسماك والبيض: من 200-320 جرام من البروتين الحيواني.
- الألبان ومشتقاتها: شرب كوب واحد أو كوبين من الألبان أو ما يعادلها من مشتقات الألبان.
- السوائل: شرب من 6-8 أكواب من السوائل.
النظام الغذائي لكبار السن
- الحبوب: تناول ما يعادل 3-5 حصص من الحبوب الكاملة.
- الخضروات: أكل ما يعادل 3 حصص على الأقل.
- الفواكه: حصتين أو أكثر من الفواكه.
- اللحوم والأسماك والبيض: من 200-240 جرام من اللحوم.
- الألبان ومشتقاتها: شرب كوب واحد أو كوبين من اللبن أو ما يعادلها من مشتقات الألبان.
- السوائل: من 6-8 أكواب من السوائل.
لكن هذه الأنظمة الغذائية في هرم التغذية هي للأصحاء فقط، أما في حالة وجود أمراض لدى الشخص، فإن الحمية المتبعة تكون من خلال طبيب مختص؛ وذلك لضبط حاجة المريض بكميات لا تزيد حالته سوءًا.
لماذا يُعد الهرم الغذائي أحد أفضل النُظم الغذائية؟
يُعد النظام الغذائي المُتبع من بين الأفضل في هذا الباب لتوافر العديد من المنافع فيه مثل:
- التنوع:
تتضمن أرفف هرم التغذية خمسة أصناف رئيسية وهي: الخضروات والفواكه، والحبوب الكاملة، والألبان ومشتقاتها، واللحوم والأسماك والبيض، والدهون والزيوت، ووجود هذه العناصر الخمسة تعطي الجسم احتياجه من بروتين وكربوهيدرات ودهون صحية مفيدة كلٌ بكمية محددة في اليوم.
هذا التنوع في الأطعمة واكتساب السعرات الحرارية من مصادر مختلفة خير من اكتسابها من نوع واحد.
- وضع الحدود:
وُضعت كميات محدودة من كل صنف من الأطعمة التي يمكن تناولها، حيث كان الحد الأقصى للدهون والزيوت والسكريات هو 100-300 سعر حراري من إجمالي معدل السعرات الحرارية المكتسبة خلال اليوم؛ وذلك لأن بعض الزيوت مثل زيت الزيتون مفيدٌ للقلب والأوعية الدموية وليست كل الدهون ضارة.
- سهولة الفهم:
شكل الهرم الغذائي يسهل التعامل معه وفهمه ببساطة، حيث يمثل الجزء الأكبر من الهرم وهو القاعدة الفواكه والخضروات أو الحبوب الكاملة طبقًا للسنة التي أصدر فيها، وتُشكل الدهون والزيوت قمة الهرم أو الجزء الأصغر منه رمزًا إلى أن الكميات المٌستخدمة منه هي الأقل.
باختصار فإن الأطعمة الأنفع تكون في قاعدة الهرم والأقل نفعًا تكون في قمة الهرم، وهذا من مميزات شكل الهرم الغذائي.
- إعطاء الأمثلة:
يتميز هرم التغذية بالأمثلة الصحية المتاحة لديه، حيث يعطيك أمثلة عن كل تصنيف وكيف يستفيد الجسم من كل صنف الطعام من فيتامينات وبروتينات ومعادن وكربوهيدرات.
بديل الهرم الغذائي (الطبق أو My Plate)
قام بعض الباحثين في قسم الأبحاث الزراعية في جامعة هارفارد بتطوير بديل أو شبيه للهرم الغذائي وأطلقوا عليه لقب “الطبق”.
تختلف طريقة التقسيم في الطبق عنها في هرم التغذية؛ حيث تم تقسيم الطبق إلى خمسة أقسام رئيسة ألا وهي:
- الخضروات.
- الفواكه.
- الحبوب الكاملة.
- البروتينات الصحية.
- منتجات الألبان.
يمثل الطبق نظامًا صحيًا جيدًا أيضًا مثل الهرم الغذائي، إلا أن الدراسات ما زالت جارية عليه.
الهرم الغذائي هو نظام غذائي ذو فوائد جمة، وهو نظام مُتبع مناسبٌ لجميع الأعمار كما سبق ذكر ذلك، وكان وما زال النظام الصحي السليم هو مجال اهتمام وبحث من قبل العلماء، وذلك لأن العقل السليم في الجسم السليم، ومن الأمراض الكثير الناتج عن كثرة الطعام وعدم الاعتدال فيه، أو ناتج عن فقر التغذية واتباع حمية خاطئة.
