اللياقة القلبية التنفسية وطرق قياسها وتحسينها

هل سبق لك أن ركضت سريعًا حتى تلحق بالحافلة؟ أو سبق لك أن صعدت الدرج مسرعًا للحاق بموعد العمل؟ هل شعرت وقتها بأن قلبك علي وشك الانفجار من سرعة معدل ضرباته؟ معدل ضربات قلبك يستطيع أن يخبرك بالكثير عن صحتك. في هذا المقال عزيزي القارئ سوف نتعرف على مصطلح اللياقة القلبية التنفسية؛ حيث إنها تُعد مؤشرًا هامًا عن صحتك الجسدية وسوف نتعرف أيضًا على مدى أهميتها وكيف يتم قياسها، وماذا يجب أن نفعل من أجل تحسين مستواها.

ماذا تعني اللياقة القلبية التنفسية؟

هو مصطلح يشير إلى قدرة الجهاز الدوري والتنفسي على إمداد الميتوكوندريا الخاصة بالعضلات الهيكلية بالأكسجين؛ لإنتاج الطاقة اللازمة أثناء القيام بالنشاطات البدنية، حيث إن الميتوكندريا هي المسؤولة عن إنتاج الطاقة في خلايا الجسم.

تقيس اللياقة القلبية التنفسية مدى جودة أداء الجسم خلال الفترات الطويلة من القيام بالمجهود البدني، حيث إن الشخص الذي يتمتع بمستوى عال من اللياقة القلبية التنفسية يمكنه القيام بممارسة النشاط البدني لوقت طويل دون الشعور بتعب.

يتضمن قياس اللياقة القلبية التنفسية فحص مدى جودة امتصاص الجسم للأكسجين واستخدامه. عند عملية الاستنشاق، تمتلئ الرئتان بالهواء ويمر جزء من الأكسجين الذي تحتويانه إلى مجرى الدم، ثم ينتقل هذا الدم الغني بالأكسجين إلى القلب ومنه إلى الأنسجة والأعضاء التي تحتاجه.

تتطلب العضلات إمدادًا كافيًا من الأكسجين والعناصر الغذائية الأخرى لتعمل بشكل صحيح خلال فترات التمرين عالية الكثافة أو الطويلة. إذا لم تحصل العضلات على ما يكفيها من العناصر المطلوبة؛ يبدأ حمض اللاكتيك في التراكم مما يتسبب في إرهاق العضلات.

كيف تُقاس اللياقة القلبية التنفسية؟

أفضل طريقة للتحقق من مدى جودة اللياقة القلبية التنفسية هو اختبار المعدل الأقصى لاستهلاك الأكسجين الذي يعرف ب VO2 max، الذي يحسب استهلاك الأكسجين لجسمك أثناء الأنشطة الكثيفة. للحصول على نتائج دقيقة، يجب إجراء هذا الاختبار في المختبر، أثناء ممارسة الرياضة بأقصى طاقتك وأنت ترتدي قناع التمرين تُجمع وتًقاس الغازات التي تستنشقها، وهذا يعطي قياسًا دقيقًا للغاية لامتصاص الأكسجين ولحساب المعدل الأقصى لاستهلاكه.

يمكن استخدام أيضًا مكافآت الأيض وهي النسبة بين الطاقة المنفقة أثناء النشاط البدني والطاقة المنفقة أثناء الاستراحة.

يمكن أيضًا القيام ببعض الاختبارات الأبسط خارج المختبر مثل اختبار كوبر للركض لمدة 12 دقيقة. للحصول على أدق النتائج، عليك القيام به على مضمار الجري، ولكن يمكنك القيام بذلك على جهاز المشي. الطريقة هي أن تجري بأسرع ما يمكن لمدة 12 دقيقة وترى إلى أي مدى ستذهب. ثم قم بتوصيل وقتك بآلة حاسبة VO2 max لمعرفة كيف تقارن معدلات لياقتك القلبية التنفسية بالآخرين في فئتك العمرية.

يوجد اختبار آخر هو استخدام آلة التجديف ومعرفة مدى سرعة التجديف 2000 متر. هنا أيضًا، ستدخل تفاصيلك (العمر والوقت والوزن في هذه الحالة) في آلة حاسبة لتقدير الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين.

كيف تحسن مستوى اللياقة القلبية التنفسية؟

ممارسة الرياضة بانتظام، حيث إنها تخلق تغيرات فسيولوجية ملحوظة لدى الناس، وبالتالي يؤثر على أنظمة الطاقة القلبية الوعائية والتنفسية والأيضية والأساسية. بالإضافة إلى ذلك وفقًا للأبحاث يمكن لأي تمرين هوائي يتضمن حركة الجسم بالكامل يتم إجراؤه بإيقاع منتظم لفترة طويلة أن يساعد في تحسين مستوى اللياقة القلبية التنفسية. ينتج عنه ذروة امتصاص الأكسجين ومعدل ضربات القلب أثناء الراحة. فيما يلي بعض التمارين السهلة لتعزيز التحمل القلبي التنفسي:

• المشي والركض وتأثيرهما على اللياقة القلبية التنفسية

يساعد المشي السريع والركض على زيادة لياقة القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي، كما يمكن أيضًا ممارسة التمارين الإيقاعية منخفضة الكثافة لفترات طويلة.

• الجري وتأثيره على اللياقة القلبية التنفسية

هو تمرين هوائي ونتيجة لذلك؛ فإن لدى العدائين البطين الأيسر أكثر بروزًا وسماكة من الأشخاص العادية. وفقًا للأبحاث، فإن قلوبهم أكثر كفاءة من قلوب الأشخاص غير النشطين مما يعني أنها تضخ كمية أكبر من الدم مع كل نبضة عن الأشخاص الآخرين.

• قفز الرافعات وتأثيره على اللياقة القلبية التنفسية

له العديد من الفوائد القلبية الوعائية مثل فقدان الوزن وتحسين صحة العظام وتقليل التوتر. كما أنه يساعد هذا التمرين القوي على حرق الدهون من جميع أجزاء الجسم. إنه أيضًا تمرين ممتع للقلب والأوعية الدموية يمكنك القيام به في مساحة محدودة.

• تمرين بيربي

هو تمرين يزيد من القوة واللياقة. بالإضافة إلى ذلك، فإنه يحرق الكثير من السعرات الحرارية ويحسن صحة القلب والأوعية الدموية.

• الرقص وتأثيره على اللياقة القلبية التنفسية

هو أحد طرق التمرين البديلة، ويمكنك استخدامه كوسيلة للحفاظ على اللياقة. إنه للأشخاص من جميع الأعمار والأشكال والأحجام. وفقًا للأبحاث، فإن ممارسة الرقص المنظم من أي نوع يكون أكثر فعالية من أنواع التمارين الأخرى. علاوة على ذلك، فإنه يزيد من قوة العضلات واللياقة الحركية. كما أنه يزيد من القدرة على التحمل والتوازن. يقال أيضًا إن الراقصين أكثر مرونة من نظرائهم غير الراقصين. يمكن الرقص على الألحان المفضلة في خصوصية في المنزل.

• ركوب الدراجة وتأثيره على اللياقة القلبية التنفسية

واحدة من أكثر الاستراتيجيات ملاءمة لتمارين القلب والتنفس. لا يمكن إنكار فوائد ركوب الدراجة لللياقة القلبية التنفسية لأنها تشرك عضلات متعددة، وفقًا لكلية هارفارد للصحة العامة.

أهمية الحفاظ على اللياقة القلبية التنفسية

عند الحفاظ علي اللياقة القلبية التنفسية سوف تشعر بتحسن كبير في صحتك وفيما يلي بعض الفوائد للحفاظ عليها:

• زيادة العمر الافتراضي

حتى لو كان وزنك صحيًا بالفعل بالنسبة لطولك وعمرك، فإن اللياقة القلبية التنفسية جزء أساسي من الحفاظ على صحتك العامة. وفقًا للدراسات التي أجريت في الولايات المتحدة، كان الرجال الذين لديهم مستويات ضعيفة من اللياقة القلبية التنفسية أكثر عرضة للوفاة لأسباب عديدة (ضعف الاحتمال)، مقارنة بأولئك الذين يتمتعون بمستوى عال منها.

• خفض خطر الإصابة بمرض السكري

نشر باحثون في ميشيغان بحث يتعلق بالفوائد الصحية للتمارين القلبية التنفسية المنتظمة. وأكد البحث أن نقص اللياقة الهوائية لدى الأفراد يمكن أن يؤدي إلى تغييرات سلبية في نظام التمثيل الغذائي مما قد تؤدي بدورها إلى مرض السكري من النوع الثاني. بالإضافة إلى ذلك يؤكد الخبراء أنه من خلال الانخراط في نشاط القلب والتنفس المنتظم، يمكنك تحسين تنظيم الجلوكوز وحساسية الأنسولين.

• توفير صحة أفضل للعظام

من خلال الانخراط في الأنشطة المعتدلة مثل الركض أو السباحة لمدة تصل إلى 150 دقيقة كل أسبوع، قد تتمكن من تجنب المعاناة من مضاعفات العظام المختلفة. وفقًا لمراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها، فإن ممارسة الرياضة بهذه الطريقة تساعد في الحفاظ على قوة عظامك عن طريق إبطاء معدل فقدان كثافة العظام.

• تقليل فرصة الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي

يمكن أن تكون التدريبات المنتظمة مفيدة في الوقاية من متلازمة التمثيل الغذائي. يتم التعرف على متلازمة التمثيل الغذائي على أنها مزيج من الحالات الطبية بما في ذلك زيادة دهون الخصر وارتفاع ضغط الدم وارتفاع مستويات الكوليسترول والسكر في الدم. ولذلك يمكن أن تعرضك هذه الحالة لخطر الإصابة بمرض السكري مبكرًا، لأنها تجعل خلاياك أكثر مقاومة للأنسولين. قد تجد أيضًا أن مضاعفات القلب يمكن أن تحدث كأثر جانبي لمتلازمة التمثيل الغذائي، مثل السكتات الدماغية أو أمراض القلب.

• المساعدة في إنقاص الوزن الزائد

زيادة اللياقة القلبية التنفسية يتطلب زيادة الجهد البدني المبذول، والمواظبة على التمرين الرياضي المتواصل، وهذا بالطبع يحسن التمثيل الغذائي ويستهدف استعمال دهون الجسم كمصدر للطاقة، مما يساعد على ضبط الوزن والحفاظ عليه.

ختامًا فإن صحة الإنسان هي أغلى ما لديه فيجب الحفاظ عليها وتجنب كل ما يؤذيها.