التغذية الصحية بعد الولادة
الحمل والولادة يوثر بشكل كبير على صحتك ولياقتك، لذا لابد وأن تهتمي باستعادة صحتك وشكل جسدك مثل ما قبل الحمل والولادة، وذلك بالتغذية السليمة، حيث تحتاج في الأشهر الأولى بعد الولادة، معظم الأمهات إلى ما بين 1800-2200 سعر حراري كل يوم، وإذا كانت الأم ترضع طفلها رضاعة طبيعية، فتحتاج 500 سعر إضافية، وتزداد عدد السعرات اللازمة إذا كانت الأم ترضع أكثر من 45 دقيقة كل يوم أو ترضع أكثر من طفل.
قواعد التغذية الصحية بعد الولادة
- الحرص على تناول وجبة إفطار متوازنة من البروتينات مثل البيض واللبن، والكربوهيدرات المعقدة مثل الخبز والحبوب الكاملة بدلاً من الكربوهيدرات البسيطة أو السكر.
- تناول وجبات صغيرة طوال اليوم، بدلاً من تناول ثلاث وجبات كبيرة، ينصح بتناول خمس وجبات أصغر.
- الحرص على شرب من 6-10 أكواب من الماء كل يوم بالإضافة إلى شرب الحليب وعصير الفواكه الطازجة.
- تناول وجبات خفيفة صحية من الخضار والفاكهة الطازجة بدلاً من الوجبات غير الصحية.
- في حال عدم قدرة الأم بعد الولادة على الطهي، ينصح بالطلب من المقربين طهي أطباق صحية والابتعاد عن الوجبات السريعة.
- تجنب تناول كميات طعام أقل من اللازم أو الاستغناء عن بعض الوجبات من أجل فقدان الوزن، قد يضعف ذلك صحة الأم ويؤثر على كمية الحليب في حالة الرضاعة الطبيعية.
عناصر غذائية ضرورية
في كل وجبه ينصح بملء نصف الطبق بالفاكهة والخضار، ويجب أن يشمل النصف الآخر الحبوب الكاملة مثل الأرز البني أو الخبز الكامل الحبوب أو دقيق الشوفان مع الحد من الأطعمة والمشروبات المعبأة التي تحتوي على نسبة عالية من الملح والدهون المشبعة والسكريات الإضافية، ولابد من تناول كميات كافية من:
- البروتين: يمكنك الحصول عليه من الفول والمأكولات البحرية واللحوم والبيض ومنتجات الصويا الغنية بالبروتين، مما يساعد الجسم على التعافي من مضاعفات الولادة.
- الكالسيوم: تعد منتجات الألبان وعصير البرتقال والخضار الورقية الخضراء مصادر غنية بالكالسيوم.
- الحديد: يساعد الحديد جسمك على تكوين خلايا دم جديدة، خاصة في حالة فقدان الكثير من الدم أثناء الولادة، وتعد اللحوم الحمراء والدواجن والبيض والفاصوليا مصادر غنية في الحديد. احرصي على تناول أطعمة غنية بفيتامين سي للمساعدة على امتصاص الحديد، مثل البرتقال والفراولة، والليمون والكيوي، وتجنبي شرب الشاي الأسود الذي يعيق امتصاص الحديد.
- الزنك: يعمل الزنك على التئام الجروح وزيادة مناعة الجسم، يوجد الزنك في اللحوم ومنتجات الألبان والخضروات والبقوليات.
أطعمة ابتعدي عنها بعد الولادة
في الرضاعة الطبيعية، يمكن للأطعمة التي تتناولها الأم تنتقل إلى الطفل عن طريق حليب الأم، مثل:
- الكحول.
- الكافيين، فشرب الأم المرضعة أكثر من 3 أكواب من القهوة أو المشروبات الغازية يومياً يمكن أن يؤثر على نوم الطفل.
- تعتبر الفراولة والفول السوداني وفول الصويا والقمح والبيض والذرة وشراب الذرة ومنتجات الألبان هي الأطعمة الأكثر شيوعا للحساسية.
أطعمة تغير نكهة حليب الأم
- الفواكه والحمضيات في حليب الثدي.
- الأطعمة الغنية بالتوابل، لذا ينصح بتجنب التوابل للأم المرضعة.
- بعض الأسماك، مثل سمك أبو سيف وسمك القرش وسمك الماكريل وسمك السلور التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق الذي يعد سام وضار للطفل.
