سلوكيات لتجنب التعب والإرهاق طوال اليوم
التعب والإرهاق وجهان لعملة واحدة، إذ يرى البعض أن الإرهاق هو الوضع الأشد من التعب أو الدرجة الأعلى منه، ولكن يمكن أن نقول أن كلاهما يعبر عن أن الشخص ليس لديه دافع ولا طاقة أو خامل، ويمكن إرجاع تلك الحالة لأسباب نفسية أو فسيولوجية أو أنماط حياتية.
سنحاول الحديث عن السلوكيات التي تؤدي إلى التعب والإرهاق، مع عرض جزء من الحل فيما يخص علاج السلوكيات التي تتبع نمط حياة الشخص، وتوجيه رسالة لمن يعانون من أسباب نفسية أو عقلية مبدئية ووصلت لمرحلة التعب والإرهاق دون الوصول لحد الاكتئاب.
مسببات التعب والإرهاق
تنقسم مسببات التعب إلى أربعة أقسام رئيسية: نمط الحياة الغير صحي، المتغيرات الخاصة بالصحة العقلية، الأمراض أو المتغيرات الفسيولوجية. الفيروسات وما تسببه من إرهاق، سنذكرهم بالتفصيل:
نمط الحياة الغير صحي
إليك أهم السلوكيات الخاصة بنمط الحياة الغير صحية والتى تعبر عن عنوان المقال:
- النقص في النشاط الجسدي
النشاط البدني يمكن أن يعزز مستويات الطاقة لديك، وتساعد الأنشطة مثل التمارين الرياضية على جعلك أكثر نشاطاً، وتعالج أيضاً مشكلات الصحة العقلية الغير متطورة، وينصح عادة بممارسة التمارين لمدة (150 دقيقة) في الأسبوع لتقليل التعب وتخفيف التوتر.
- اختلال ساعات النوم
تؤثر قلة النوم بشكل سلبى على يقظة وحيوية الشخص في أدائه اليومي، كما أن قلة ساعات النوم لفترات طويلة ومستمرة قد تسبب مشاكل طبية كبيرة تصل لحد الوفاة.
من المنطقي أن الحصول على نوم أقل مما تحتاجه قد يجعلك تشعر بالتعب، ولكن قد تتفاجأ عندما تعلم أن الحصول على نوم أكثر مما تحتاجه قد لا يجعلك منتعشًا ونشيطًا.
- الحمية القاسية والسمنة
قد تسبب الحمية القاسية شعورًا بالتعب والإرهاق الناتجين عن نقص الطاقة، مما يصعب القيام بالواجبات اليومية. كما أن زيادة الوزن أو السمنة من أسباب التعب أيضًا، إذ يؤثر الثقل الجسدي والأيضي على كافة نظم الجسم، والسمنة تزيد من انقطاع التنفس الانسدادي أثناء النوم وهو ما يعني اضطراب في النوم.
تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والكربوهيدرات، يمكن أن يؤدي إلى حالة من الطاقة العالية يتبعها حالة سريعة من التعب بعد ذلك، ويؤثر نقص البروتين أيضًا على مستويات الطاقة لديك.
- الإفراط في تناول الكحول أو الكافيين أو مشروبات الطاقة
يتعارض الإفراط في تناول الكحول أو الكافيين مع جودة النوم الذي تحصل عليه، مما يؤثر على مستويات الطاقة لديك في صباح اليوم التالي.
- عدم شرب قدر كاف من الماء
يوصى بشرب من 8 إلى 10 أكواب من الماء كل يوم حتى لا تصاب بالجفاف، فإذا كنت لاتعوض جسمك عن فقدان الماء على مدار اليوم، فإن الجفاف حتى الخفيف منه يخلق نقصًا في التركيز وهو ما يعنى التعب والإرهاق.
متغيرات الصحة العقلية أحد مسببات التعب والإرهاق
متغيرات الصحة العقلية هي القلق، والاكتئاب، والاضطراب العاطفي وأحداث الحياة الصعبة والحزن… كل تلك المتغيرات تساهم بشكل كبير في حجم التعب والإرهاق وتعتبر من مسبباته.
على سبيل المثال توجد علاقة بين قلة النوم والاكتئاب والقلق، أحيانًا يعاني البعض من الحرمان من النوم قبل الإصابة بالاكتئاب، والقلق يمكن أن يعطل نومك، وقلة النوم يمكن أن تجعلك في النهاية أكثر قلقًا.
أفضل الطرق للتغلب على متغيرات الصحة العقلية التنفس العميق والتأمل واليوجا، فهي أنشطة تساعدك في الحفاظ على هدوئك في المواقف العصيبة، لذا فإن تعلم كيفية التحكم في التوتر هو خطوة مهمة حتى لا يصل الوضع لحد الاكتئاب.
الظروف الصحية الجسدية أو الفسيولوجية التي تسبب التعب والإرهاق
فقر الدم، التهاب المفاصل، متلازمة التعب المزمن، السكري، خمول الغدة الدرقية، السرطان، أسباب ناتجة عن العدوى مثل الملاريا، مرض السل، فيروس مضخم الخلايا، التهاب الكبد.
ملحوظة: حاولنا التركيز على المتغيرات التى لا تحتاج عادة إلى إستشارة الطبيب، حيث أن المتغيرات الفسيولوجية والناتجة عن العدوى نحتاج فيها عادة للأطباء للتغلب على التعب أو الإرهاق الناتج عن أى منها.
نصائح لمعالجة مسببات التعب والإرهاق
يمكن القول بأن أهم النصائح الخاصة التي يمكن تقديمها لمن يعانى من التعب سنحاول اختصارها فيما يلي:
- تحديد مكان هادئ للنوم.
- تحديد روتين نوم بمواعيد ثابتة.
- جعل فترات النوم خلال النهار قصيرة جدًا.
- الإمتناع عن تناول الوجبات الدسمة قبل النوم.
- لا تأكل أو تتناول الكافيين أو تمارس الرياضة قبل ساعتين من النوم.
- لا تستخدم الهواتف الذكية أو الشاشات قبل النوم.
- حاول الاسترخاء قبل ساعتين من وقت نومك.
- ينصح بالإستغناء عن الأنظمة الغذائية القاسية أو الغير متوازنة، وعند تخسيس الجسم يكون ذلك بالتدريج، مع الإلتزام بنشاط مناسب.
- شرب كمية كافية من السوائل للبقاء رطبًا، يوصى عادة بضرورة تناول الرجال حوالي 15 كوبًا من السوائل يوميًا، والنساء حوالي 12 كوبًا، يمكنك أيضًا الحصول على السوائل من الفواكه والخضروات ذات السوائل الغزيرة والتي تصل نسبة الماء فيها إلى 90٪، مثل الخيار والكوسا والقرع والفراولة والحمضيات والبطيخ والحساء.
- الإمتناع عن الكحول والتبغ والمخدرات.
- احرص على تناول وجبات منتظمة ووجبات خفيفة صحية كل 3 إلى 4 ساعات.
أفضل الفيتامينات التي تقضي على الإرهاق والتعب
توجد عدة فيتامينات تساعد على القضاء على التعب والإرهاق، وإليك أهمها:
فيتامينات المجموعة ب
- فيتامين ب1 موجود بالفاصوليا، والعدس، والشوفان.
- فيتامين ب2 يوجد في السبانخ، البنجر، كبد البقر، فول الصويا، البيض، اللبن الطبيعي، والديك الرومي.
- فيتامين ب 3 يتواجد هذا الفيتامين في الدواجن، التونة، الفول السوداني، واللحوم الحمراء.
- فيتامين ب6 نحصل عليه عند تناول السبانخ، والموز، والبطاطا الحلوة، ولحم البقر، والديك الرومي، وأسماك السلمون.
- فيتامين ب 12 ومن الممكن الحصول عليه من اللحوم الحمراء، والأسماك، ومنتجات الألبان.
فيتامين د
ينبغي التعرض أكثر لأشعة الشمس لتتمكن من تحرير فيتامين د في جسمك، يُمكنك الحصول عليه من صفار البيض، الأسماك كالسردين، والكبد.
فيتامين ج
يوجد فيتامين ج بكثرة في الحمضيات، والفراولة، البطاطا، والبروكلي.
ملحوظة: إذا حاولت الالتزام بتلك التعليمات وأصبح التعب أسوأ أو استمر لفترة أطول من أسبوع أو أسبوعين، فقد حان الوقت لرؤية طبيبك، قد يكون التعب الذي تشعر به مرتبطًا بمرض أو عدوى كامنة، خاصة إذا كان مصحوبًا بأعراض، مثل: حمى منخفضة الدرجة، أو ضيق التنفس، أو فقدان الشهية.
ختامًا، قد تعرفنا على مسببات التعب والإرهاق وحاولنا عرض بعض الحلول الخاصة بمواجهة التعب، وإن كانت استشارة الطبيب في الحالات الصعبة أو الإرهاق المستمر لأكثر من أسبوعين تظل هي أفضل الخيارات.
