البروتينات | الفوائد والأضرار
تُعرف البروتينات بكونها مركبات كيميائية كبيرة ومعقدة تلعب دورًا أساسيًا في بناء أعضاء الجسم والوظائف الحيوية.
تتكون البروتينات من العديد من الأحماض الأمينية التي تعد وحدة البناء الأساسية لها. حيث يوجد 20 نوعًا مختلفًا من هذه الأحماض الأمينية لتشكيل أكبر قدر ممكن منها.
يُشكل البروتين جزءًا كبيرًا من أعضاء الجسم مثل العضلات، والجلد، والشعر والأظافر.
وظائف البروتينات في الجسم
- تكوين الأجسام المضادة التي يفرزها الجهاز المناعي وحماية الجسم من مسببات الأمراض مثل البكتيريا والفيروسات.
- تعد جزءًا أساسيًا من تكوين خلايا الجسم.
- بعض البروتينات تعمل على نقل المركبات الكيميائية والعقاقير في الدم إلى الخلايا والأنسجة المختلفة.
- تكوين الهرمونات التي بدورها تتحكم في العمليات الحيوية ونمو الجسم.
- تكوين الإنزيمات التي تعتبر جزءًا أساسيًا في العمليات الحيوية داخل خلايا الجسم.
فوائد البروتينات
بالطبع البروتين الذي يستمده الجسم من الغذاء مفيد للصحة وذلك نظرًا لأهميته التي ذكرناها سابقًا.
بالإضافة إلى دور البروتين لصحة الجسم، حيث أنه يساعد على الاستشفاء السريع من الأمراض وحتى من التمرينات الرياضية العنيفة. كما يحسن من عملية هضم الطعام ، ويساعد على الشعور بالامتلاء والشبع سريعًا لذا يساهم في إنقاص الوزن وبناء العضلات. بالإضافة إلى أنه يساعد على خفض ضغط الدم المرتفع والتقليل من خطر الإصابة بداء السكري.
البروتين الحيواني أم النباتي؟
لا يستطيع الجسم تخزين الأحماض الأمينية، فالبعض منها يتم إنتاجه داخل الجسم، والبعض الآخر وهو ما يعرف بالأحماض الأمينية الأساسية وعددها تسعة أحماض، لا ينتجها الجسم ويجب أن يحصل عليها من خلال الغذاء.
ويختلف البروتين الحيواني عن النباتي في مضمون الأحماض الأمينية الموجودة بكلٍ منهما. حيث تحتوي المصادر الحيوانية على كافة الأحماض الأمينية الاساسية للجسم.
ولكن هذا لا يعني أن البروتينات النباتية لا تفيد الجسم، حيث أثبتت الأبحاث احتواء بعض المصادر النباتية على الأحماض الأمينية الأساسية مثل بذور الكينوا، والبازلاء، وبذور الشيا.
على صعيد آخر، فإن الفول، والمكسرات، والبقوليات، والأرز تعد من مصادر البروتين النباتي التي تفتقر إلى عدد من الأحماض الأمينية الأساسية.
لذا، فمن الأفضل الدمج بين مصادر البروتين المتنوعة لتحقيق أعلى استفادة وأعلى قيمة غذائية.
بالإضافة إلى أن البروتين الحيواني يحتوي على فيتامين ب12 والحديد. كما أن الحديد الذي يستمده الجسم من المصادر الحيوانية يعد الأفضل وذلك لكونه سريع وسهل الامتصاص.
مصادر البروتين
- اللحوم.
- الدواجن.
- الأسماك.
- الحليب ومشتقاته من الجبن والزبادي وغيرهما.
- البيض.
- الحبوب مثل: القمح، والذرة، والأرز.
- الفول.
- المكسرات.
أضرار البروتينات
على الرغم من فوائد البروتين الهائلة، إلا أن الإفراط فيها قد يسبب بعض الوعكات الصحية. لذا يُنصح بتناول الحصة اليومية للبالغين والتي تتمثل في 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
وفقاً للأكاديمية القومية للطب، يُنصح بتناول البروتينات بنسبة تتراوح من 35-10% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية للفرد، مع مراعاة الحالة الصحية والمرحلة العمرية.
بالإضافة إلى أنها نوهت على أهمية جودة ومصدر البروتين عن الكمية التي يتناولها الفرد خلال اليوم. حيث يُفضل تجنب اللحوم المصنعة واستبدالها بالمصادر الصحية المفيدة.
كما أظهرت الدراسات مؤخرًا العلاقة بين البروتينات وبعض الأمراض المزمنة مثل:
- أمراض القلب.
أظهرت عدة دراسات بحثية ارتباط تناول اللحوم الحمراء وخاصة اللحوم المصنعة وأمراض القلب والشرايين. وذلك نظرًا لاحتواء اللحوم الحمراء على نسب عالية من الدهون المشبعة، على عكس البروتين النباتي الذي يحتوي على الدهون الغير مشبعة مثل الأوميجا-3 التي تعزز من صحة القلب.
حيث أفادت هذه الدراسات أنه يُفضل استبدالها باللحوم البيضاء مثل الدواجن، والأسماك إلى جانب البروتين النباتي من المكسرات، وفول الصويا وغيرهما.
- داء السكري.
أفادت الأبحاث أن الإفراط في تناول البروتينات الحيوانية وخاصة اللحوم الحمراء يزيد من خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني.
حيث أوضحت الأبحاث أن استبدال اللحوم الحمراء بالدواجن والأسماك إلى جانب المصادر النباتية يقلل من خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني بنسبة قد تتراوح من 35-16%.
على صعيد آخر أوضحت الدراسات أن طريقة طهي البروتينات الحيوانية باستخدام درجات حرارة مرتفعة يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
- الأورام.
أكدت منظمة الصحة العالمية ارتباط اللحوم الحمراء المصنعة بزيادة خطر الإصابة بالأورام الخبيثة.
بالإضافة إلى أن طهي البروتينات الحيوانية في درجات حرارة عالية، يولد بداخلها مواد كيميائية مسرطنة تُشكل تهديدًا لصحة الإنسان.
- زيادة الوزن.
تعد البروتينات الغذائية سلاح ذو حدين. حيث أثبتت الأبحاث دورها في المساهمة في إنقاص الوزن، وذلك لأنها تعزز الشعور بالشبع والامتلاء لوقت أطول.
ولكن من الناحية الأخرى، فإن جانبها الضار هو زيادة الوزن. وذلك من خلال الإفراط في تناول البروتين المُصنع، بالإضافة إلى المنتجات عالية الدسم، وطريقة الطهي الخاطئة مثل القلي. لذا يُنصح بالتركيز على جودة البروتين ومصدره كي نستفيد منها بالشكل الصحيح.
- أمراض الكلى.
تتكون الأحماض الأمينية من عنصر النيتروجين، الذي يتم إخراجه بعد عملية الهضم عن طريق الكليتين.
لذلك فإن الإفراط في تناول البروتين قد يزيد من خطر الإصابة بالفشل الكلوي للفئات الأكثر عرضة للإصابة بأمراض الكلى والجهاز البولي.
كيف نستفيد من البروتينات الغذائية؟
كما ذكرنا فإن البروتينات فوائدها عديدة، ولكن يُنصح بإتباع هذه النصائح لتجنب جانبها الضار.
- عدم الإفراط في تناول البروتين أكثر من الكمية المحددة للجسم.
- تجنب مصادر البروتين التي تمت إعادة تصنيعها أو الغير موثوق فيها.
- يُنصح بالتقليل من تناول اللحوم الحمراء واستبدالها باللحوم البيضاء مثل الدواجن والأسماك.
- تناول منتجات الألبان قليلة الدسم مثل الحليب، والجبن، والزبادي.
- التنوع بين مصادر البروتين النباتي والحيواني لتعزيز الجسم بكافة الأحماض الأمينية اللازمة.
- نظراً لأن البروتين يقلل الشعور بالجوع السريع، لذا يُنصح بتناوله على مدار اليوم وليس في وجبة الغداء فقط.
