الفوائد الصحية للأفوكادو وطريقة تحضير الأفوكادو .. تعرف عليها
الأفوكادو من الفواكه الغنية بالعناصر الغذائية التي تقدم مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية، بما في ذلك الحد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان، ويحتوي أيضًا على مستويات عالية من الدهون والسعرات الحرارية، لذلك يجب تناولها باعتدال.
تعريفه ومنشأه
الأفوكادو معروف أيضًا بإسم كمثرى التمساح، ومن عائلة شجرة Lauraceae وهي فاكهة صالحة للأكل.
الأفوكادو موطنه نصف الكرة الغربي من المكسيك جنوبًا إلى مناطق الأنديز وتنمو على نطاق واسع في المناخات الدافئة، ويكون له لحم مخضر أو مصفر مع قوام زبداني ونكهة جوزغنية.
وغالبًا ما يتم تناولها في السلطات، وفي أجزاء كثيرة من العالم يتم تناولها كحلوى، والأفوكادو المهروس هو المكون الرئيسي للجواكامولي، والجواكامولي هو بهار مميز يشبه الصلصة في المطبخ المكسيكي، ويوفر الأفوكادو(الثيامين Thiamine) و(الريبوفلافين Riboflavin) وفيتامين(أ)، وفي بعض الأصناف يحتوي اللحم على ما يصل إلى 25 بالمائة من الزيت غير المشبع.
طريقة تحضير الأفوكادو
يتم تخزينه في درجة حرارة الغرفة، مع الأخذ في الاعتبار أنه يمكن أن يستغرق 4-5 أيام لكي تنضج، ولتسريع عملية النضج يتم وضعها في كيس ورقي مع تفاحة أو موزة أو وضعها فى الثلاجة، وعندما تكون القشرة الخارجية سوداء أو أرجوانية داكنة وخاضعة للضغط اللطيف تكون جاهزة للأكل.
يجب غسلها قبل التقطيع حتى لا تنتقل الأوساخ والبكتيريا من السكين إلى اللب.
علي الرغم أن الجواكامولي هي الطريقة الأكثر شيوعًا لتناول الأفوكادو، يمكنك أيضًا هرسها ورميها مع المعكرونة، أو استبدال الزبدة أو الزيت في الوصفات المخبوزة المفضلة لديك، أو دهنها أو تقطيعها على السندويشات.
الفوائد الصحية
تتمثل الفوائد الرئيسية للأفوكادو في أنها مصدر جيد للأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والألياف الغذائية والفيتاميناتC وE وB6 والبوتاسيوم وحمض الفوليك، ويحتوي أيضًا على مضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في حماية الجسم.
و يعتقد بعض الناس أن الأفوكادو يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن ومستويات الكوليسترول ويقلل الاصابة بالعديد من الأمراض مثل.
- السرطان: عن طريق حمض الفوليك الموجود في الأفوكادو يقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، مثل سرطان البروستاتا والقولون، ولكن بعض المغذيات الموجودة فيه قد تعالج السرطان أيضًا.
- التهاب المفاصل وهشاشة العظام: اخر الدراسات التي أجريت على زيت الأفوكادو توصل العلماء أنها يمكن أن تقلل من أعراض هشاشة العظام، وفيتامين K الموجود فيه يعزز صحة العظام عن طريق إبطاء فقدان العظام ومنع حدوث هشاشة العظام.
- الاكتئاب: بعض الأبحاث أوضحت وجود صلة بين الاكتئاب وانخفاض مستويات حمض الفوليك، لأن حمض الفوليك يساعد على منع تراكم مادة تسمى (الهوموسيستين Homocystine) في الدَّم، يبطئ الهموسيستين من تدفق العناصر الغذائية للوصول الي العقل ويزيد من الاكتئاب، وقد تساعد المستويات العالية من حمض الفوليك في الأفوكادو في منع أعراض الاكتئاب.
- الالتهاب: الالتهاب المزمن يمكن أن يؤدي إلى انخفاض نسبة فى العديد من الأمراض بما في ذلك مرض السكري، ومرض الزهايمر، والتهاب المفاصل، والعامل المساعد هو وجود فيتامين (E) في الأفوكادو الذي يجعل الالتهاب في الجسم منخفض.
- الهضم: يحتوي على نسبة عالية الألياف غير قابلة للذوبان، وهو النوع الذي يساعد في نقل الفضلات عبر الجسم، وتحافظ الألياف على انتظامك ويمكن أن تمنع الإمساك.
- ضغط الدَّم: غني بالبوتاسيوم و يساعد على ضغط الدَّم عن طريق خفض مستويات الصوديوم في الدَّم وتخفيف التوتر في جدران الأوعية الدموية.
- قلب: معظم الدهون الصحية في هذة الفاكهة هي حمض الأوليك، وهو حمض دهني أحادي غير مشبع، وتساعد هذه الدهون الصحية للقلب على تقليل التهاب القلب والأوعية الدموية، و يحتوي أيضًا على مادة مغذية تسمى(بيتا سيتوستيرول Beta-sitosterol)، وهي النسخة النباتية من الكوليسترول وتساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم.
- الرؤية: هناك Lutein وzeaxanthin وهم اثنين من مضادات الأكسدة الموجودة والتي تكون جيدة للعيون، فهي تساعد على حماية الأنسجة في العينين من تلف ضوء الأشعة فوق البنفسجية وتساعد على منع كل من الكاحل والانحلال البطيني.
- الحمل: النساء في فترة الحمل يكونوا في حاجة إلى 400 ميكروغرام على الأقل من حمض الفوليك يوميًا للمساعدة على منع العيوب الخلقية في دماغ الطفل وعموده الفقري، وتمنح الحبة الواحدة حوالي 41٪ من ذلك.
أضرار تناول الأفوكادو
- ليس جيدًا للحوامل والمرضعات.
- زيادة الوزن المحتملة.
- مشاكل الكبد.
- التفاعلات الدوائية.
- مشاكل المعدة.
- الحساسية.
- عدم تحمل اللاتكس.
- يخفض الكوليسترول الحميد.
- تجلط الدم.
- فرط الحساسية.
- ارتفاع نسبة البوتاسيوم.
حساسية الأفوكادو
يحتوي الأفوكادو على مادة اللاتكس فإذا كنت تعاني من حساسية اتجاه هذه المادة، فيجب التحدث إلى طبيبك قبل إضافة الأفوكادو إلى نظامك الغذائي، لأن قد يعاني الأشخاص المصابون بحساسية شديدة من مادة اللاتكس، وقد نسمع أيضًا عن ما يسمى بمتلازمة اللاتكس الغذائي أو حساسية اللاتكس والفاكهة.
تصنع منتجات اللاتكس من بروتين موجود في عصارة شجرة المطاط البرازيلية (Hevea brasiliensis)، ويحتوي الأفوكادو على بروتين مشابه جدًا وهو ما يسبب الحساسية.
قد تكون الأعراض خفيفة أو خطيرة. يمكن أن تزداد سوءًا في كل مرة تتناول فيها ثمرة أفوكادو.
القيمة الغذائية للأفوكادو
الأفوكادو غني بالسعرات الحرارية حجم الحصة الموصى بها أصغر مما تتوقع – ثلث حبة أفوكادو متوسطة (50 جرامًا أو 1.7 أونصة) تحتوي على 50 سعرًا حراريًا أونصة واحدة تحتوي على 50 سعرة حرارية.
وغني ايضًا بالدهون ولكنها دهون مشبعة ومع ذلك فإن الدهون المشبعة هي النوع الجيد الذي يمكن أن يساعد في خفض الكوليسترول السيئ طالما تم تناولها باعتدال.
ويتوفر فيه ما يقرب من 20 فيتامين ومعادن، لذا في كل 100 غرام نحصل على:
- 485 ملليغرام من البوتاسيوم.
- 81 ميكروجرام من الفولات.
- 0.257 ملليغرام من الفيتامين B6.
- 10 ملليغرام من فيتامين ج.
- 2.07 ملليغرام من فيتامين E.
ضمان السلامة الغذائية للأفوكادو
الأفوكادو مفيد لنمو البكتيريا لأنه يحتوي على نسبة عالية من الدهون والرطوبة، ومنخفض في الكربوهيدرات ومستوى غير حمضي لدرجة الحموضة المعروفة، وغالبًا ما يتم تناولها نيئة، ومنتجاته الطازجة قد تحتوي على مخاطر إضافية، وإذا تم تخزين الأفوكادو أو التعامل معه بشكل غير صحيح فربما قد يحتوي على مسببات الأمراض المنقولة عن طريق الغذاء والتي يمكن أن تنتشر.
لا ننصح بتناول الأفوكادو بكثرة، لأن إذا زاد الشيء عن حده انقلب ضده، ولا انصح بإستخدامة لمرضي حساسية اللاتيكس دون استشارة الطبيب.
