أهم الأطعمة الغنية بالحديد والوقاية من فقر الدم بسبب نقص الحديد
الأطعمة الغنية بالحديد مهمة وضرورية للعديد من الوظائف الحيوية في الجسم، وتساعد في الحفاظ على صحة الجلد والشعر والأظافر ولكن يعاني العديد من الأشخاص حول العالم من مشكلة نقص الحديد وخصوصًا السيدات في سنوات الخصوبة مع الحيض والحمل.
أهمية الأطعمة الغنية بالحديد
عنصر الحديد ضروري للعديد من عمليات الأيض في الإنسان مثل:
- نقل الإلكترونات.
- نقل الأكسجين.
- تصنيع DNA.
يقوم الحديد بإنتاج نوعين من البروتين مثل:
- الهيموجلوبين hemoglobin: وهو بروتين موجود بكريات الدم الحمراء ومسؤول عن نقل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم.
- الميوجلوبين myoglobin: وهو أكسجين العضلات مخزن في صورة بروتين مسؤول عن إنتاج الأكسجين عندما تستخدم العضلات التنفس اللاهوائي.
طريقة خروج الحديد من الجسم
يخرج الحديد من الجسم عن طريق:
- النزف سواء داخلي أو خارجي
- الحيض.
- البول.
- العرق.
- تساقط الشعر.
كيف يستخدم جسمك الحديد؟
عندما تأكل أطعمة غنية بالحديد يتم امتصاصها من خلال الجزء العلوي من الأمعاء الدقيقة وهناك نوعان من الأطعمة الغنية بالحديد:
- أطعمة غنية بالحديد الهيم heme iron.
- أطعمة غنية بالحديد غير الهيم non heme iron.
الحديد الهيم موجود باللحوم الحمراء والدواجن والمأكولات البحرية مثل: السردين والتونة ويعتبر هو الشكل الأمثل للحديد حيث يمكن امتصاصه بسهولة.
الحديد غير الهيم موجود بالمصادر النباتية مثل: السبانخ وأطعمة الحديد المصنعة ولكن لا يستطيع الجسم امتصاصه بسهولة.
الأطعمة الغنية بالحديد
اللحوم و الأسماك
- اللحم البقري.
- المأكولات البحرية.
- الدجاج.
- المحار.
- السردين.
- التونة.
- الجمبري.
- السالمون.
- البيض.
- اللحم الضأن.
- الكبد ولكن تجنبيها أثناء الحمل.
يقوم الجسم بامتصاص الحديد من اللحوم أكثر من أي مصدر آخر. فإذا كنت من الأشخاص النباتيين فعليك بزيادة تناول الأطعمة الغنية بالحديد من المصادر النباتية، لكي يقوم الجسم بامتصاص نفس الجرعة من الحديد التي يأخذها من تناول اللحوم.
خضروات وفواكه
- الموز.
- التفاح.
- الرمان.
- التوت.
- بقدونس.
- سبانخ.
- كرنب.
- البروكلي.
- الفلفل الأحمر والأخضر.
الخضروات ذات الأوراق الداكنة الخضراء تعتبر مصدر جيد للحديد ولكن بعض منها يحتوي على حمض الأكساليك oxalate والتي تمنع امتصاص الحديد ولذلك لا تعتمد على الخضروات كمصدر حديد للإنسان.
فاكهة مجففة
- المشمش المجفف.
المخبوزات
- المكرونة.
المكسرات والبذور
- الكاجو.
- الفستق.
- بذور دوار الشمس.
- اليقطين.
- بذور الفاصوليا.
- بذور البسلة.
- الحمص.
- فول الصويا.
أطعمة يتم تجنبها لأنها تقلل امتصاص الأطعمة الغنية بالحديد
- الأطعمة الغنية بالكافيين ومادة التانين tannins مثل: الشاي، والقهوة
- المحتوية على البوليفينول polyphenol وهو موجود بالمصادر النباتية مثل الخضروات والفواكه والشاي والقهوة.
- المحتوية على الكالسيوم وهي ضرورية لصحة العظام مثل اللبن ومنتجاته ولكن تعيق امتصاص الحديد ولذلك يجب تناول منتجات الحديد في أوقات مختلفة عن منتجات الكالسيوم.
- أطعمة تحتوي على الفيتات phytates مثل الأرز البني، والحبة الكاملة، ومنتجات القمح ويمكن أن تتناول معها فيتامين c لتقليل تأثيرها.
- أطعمة تحتوي على حمض الأكساليك oxalic acid مثل: الشيكولاتة – البقدونس – الفول السوداني.
أطعمة تساعد على امتصاص الأطعمة الغنية بالحديد
فيتامين C
تناول عصير حمضي أو طعام غني بفيتامين c بنفس وقت تناول الطعام الغني بالحديد. حيث أن فيتامين c الموجود بعصير حمضي مثل عصير البرتقال يساعد الجسم على الامتصاص الأمثل للحديد والذي يفوق موانع الامتصاص الموجودة بالطعام. ويتواجد فيتامين c أيضًا في:
- الكيوي.
- البروكلي.
- البرتقال.
- الطماطم.
- الفلفل.
- البطيخ.
- التوت.
- الأوراق الخضراء.
- اليوسفي.
- العنب.
أطعمة تحتوي علي فيتامين A وبيتا كاروتين
والبيتا كاروتين هي صبغة حمراء موجودة بالنباتات والفاكهة، مثل: الجزر. وتتحول إلى فيتامين A بالجسم وهما ضروريان للرؤية ونمو العظام وجهاز المناعة و تساعد على امتصاص الحديد من مصادر غير الهيم، مثل: الأرز والقمح.
كمية الحديد الموصى بها
- للرجال أكبر من ١٨ سنة: حوالي٨.٧ مجم.
- للنساء أكبر من ١٩:٥٠ سنة: حوالي ١٤.٨ مجم.
- للنساء أكبر من ٥٠ سنة: حوالي ٨.٧ مجم.
- للحوامل حوالي ٢٧ مجم.
- للأطفال الأقل من ٧ سنيين حوالي ٧مجم.
- للأطفال أكبر من ٧سنيين حوالي ١٠مجم.
عليك بتناول احتياجك من الحديد بالغذاء اليومي. وإذا أخذت مقويات الحديد فلا تتناول منها بكميات كبيرة لأنها يمكن أن تسبب ضررًا.
الأعراض الناتجة عن تناول كميات كبيرة من الأطعمة الغنية بالحديد
يقوم الجسم بتخزين الحديد غير المستخدم للمستقبل، وعندما يتجمع الحديد بكميات كبيرة يمكن أن يؤدي إلى:
- قئ.
- غثيان.
- إغماء.
- إمساك.
- الشعور بالمرض.
- ألم بالمعدة.
- كما أن الجرعات العالية منه يمكن أن تكون مميتة للأطفال، ولذلك حافظ على حفظ مكملات الحديد بعيدًا عن متناول الأطفال.
- أمراض الكبد.
- مشاكل بالقلب.
- أحيانًا السكري.
- ويمكن أن يصل إلى عدوى بكتيرية مثل:
- التهاب البطانة الداخلية للجلد celluitis.
- الخراج abscess.
- بعض الأشخاص يصبح لديهم مرض فرط حمل الحديد hemochromatosis.
وهو حالة جينية تحدث نتيجة امتصاص الجسم للحديد أكثر من المعتاد. وعندما يحدث ذلك يصل الحديد إلى مراحل سامة. حيث يتجمع الحديد في أنسجة الجسم والأعضاء عندما يكون مكان التخزين الطبيعي (الكبد والنخاع العظمي والطحال) ممتلئ. وهو مرض خطير إذا لم يتم علاجه.
بالرغم من أن تسمم الحديد من الطعام نادر إلا أنه يمكن أن يحدث مع مكملات الحديد. وعليك عدم تناول فيتامين c أو مكملات الحديد في هذه الحالة.
ولكي تقلل خطر الإصابة بالمرض فعليك بعدم تناول أكثر من ٤٥ مجم من الحديد باليوم، وعليك بتناول مكملات الحديد تحت إشراف الطبيب.
فقر الدم بعوز الحديد
عند نقص الحديد لا يستطيع الجسم إنتاج مواد في كريات الدم الحمراء تساعدها على حمل الأكسجين (هيموجلوبين) وبذلك تظهر أعراض، مثل:
- الإجهاد.
- ألم بالصدر وضيق التنفس أو تسارع ضربات القلب.
- ضعف.
- بشرة باهتة.
- أظافر باهتة.
- صداع وغثيان.
- برودة الأطراف.
- التهابات أو تقرحات باللسان.
- الرغبة بتناول مواد غير مغذية مثل النشا.
- شهية ضعيفة وخصوصًا في الأطفال والرضع الذين لديهم فقر دم عوز الحديد.
أسباب حدوث فقر الدم بسبب نقص الحديد
- نقص امتصاص الحديد، حيث يحدث امتصاص الحديد في الأمعاء الدقيقة خلال الدورة الدموية. وإذا حدث أي مشاكل بالأمعاء الدقيقة تؤثر على امتصاص الحديد يمكن أن يؤدي إلى حدوث فقر الدم بعوز الحديد.
- أثناء فترة الحمل ينفذ مخزون الحديد بسبب زيادة حجم الدم وهو مصدر الهيموجلوبين للجنين الذي ينمو. ولذلك لابد للحامل تناول مكملات الحديد iron supplements.
- نقص تناول الأطعمة الغنية بالحديد.
- فقدان الدم، حيث أن الحديد موجود بكريات الدم الحمراء وعند حدوث نزف يفقد الجسم معه جزء من الحديد.
لماذا لا يصدأ الحديد في جسم الإنسان؟
لأن الصدأ يتكون عندما يتحد أكسيد الحديديك ferric oxide مع جزيئات الماء لكي يكون الحديد المؤكسد oxidized iron.
ولكن الحديد في أجسامنا لا يتحد مع جزيئات الماء لذلك لا يصدأ بالرغم من وجود الأكسجين.
هل يمكن خلط الحديد مع العصير؟
نعم، لأن المكون السائل بمقويات الحديد يمكنه ترك صبغة على الأسنان. فيمكن خلطه بالماء أو عصير فاكهة أو طماطم. ويمكن استعمال شفاط لكي تمنع تلامسه مع الأسنان. ويمكن إزالته بواسطة غسل الأسنان بالصوديوم بيكربونات.
كيف نحافظ على امتصاص الأطعمة الغنية بالحديد في الجسم؟
- امتنع عن شرب الشاي والقهوة مع الوجبات واجعلها بين الوجبات.
- تجنب تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم مع الأطعمة الغنية بالحديد في وقت واحد.
- تناول أطعمة غنية بالحديد غير الهيم (المصدر النباتي) مع أطعمة غنية بفيتامين c مثل عصير البرتقال.
- تناول الأطعمة الغنية بفيتامين A والبيتا كاروتين لأنها تساعد على امتصاص الأطعمة الغنية بالحديد.
- تناول اللحوم الحمراء والدواجن والأسماك ليس لأنها فقط أطعمة غنية بالحديد الهيم سهل الامتصاص ولكن تساعد في امتصاص الأطعمة الغنية بالحديد غير الهيم.
- اطبخ الطعام بمقلاة حديد ولمدة قصيرة.
- تناول طعام الحديد النباتي وهو أقل امتصاصًا مع مصدر حيواني للحديد.
إذا ظل مستوى الحديد منخفض فعليك باستشارة الطبيب والذي يمكن أن يوصي بمقويات الحديد.
