اضطرابات النوم.. هل اضطرابات النوم مشكلة صحية تحتاج لعلاج؟

هل سئمت اضطرابات النوم التي تصيبك كل ليلة وتمنعك من ممارسة عملك، وأنشطتك اليومية بتركيز في اليوم التالي؟ هل تخشى تناول العقاقير المنومة لما لها من آثار جانبية عند استخدامها لفترات طويلة؟

نقدم لك اليوم كل ما تود معرفته عن اضطرابات النوم ونصائح وطرق فعالة للتغلب عليها.

النوم وعلاقته بصحة الجسم

لا يعد النوم أمرًا ضروريًا لراحة الجسم فقط، ولكن النوم العميق المنتظم لفترة كافية أثناء الليل يساعد المخ وأجهزة الجسم المختلفة على التعافي، واستعادة التوازن الفسيولوجي وتعزيز الأداء البدني والعقلي للفرد على مدار اليوم التالي؛ لذا فإن عدم الحصول على قسط كاف من النوم (من 7- 9 ساعات للبالغين) يؤثر بشكل ملحوظ على القدرة على الفهم والتركيز ويؤدي إلى سوء الحالة المزاجية للفرد، وغيرها من الأعراض المصاحبة لاضطرابات النوم.

يؤثر كل من اضطراب النوم ومستوى الهرمونات على الآخر في دائرة مفرغة؛ فبعض الهرمونات تتأثر بقلة النوم وفي المقابل تؤثر مستويات بعض الهرمونات على جودة النوم وعدد ساعاته، على سبيل المثال:

• الميلاتونين: هو الهرمون الرئيسي الذي يدعم النوم بشكل صحي، وتبلغ أعلى مستوياته أثناء الليل لتنبيه الجهاز العصبي إلى وقت النوم مما يزيد من عدد ساعات النوم العميق.
• هرمون النمو: يدعم النمو الصحي للعظام والعضلات، ويُفرز أثناء الليل في مرحلة النوم العميق؛ لذا فإن النوم العميق يدعم النمو السليم للجسم.
• الكورتيزول: يرتفع معدل الكورتيزول نتيجة اضطرابات النوم والضغط العصبي ويترتب عليه مشاكل في الأيض المثالي للغذاء وزيادة الوزن والإصابة بالإكتئاب.
• اللبتين والجريلين: الهرمونات المسؤولة عن ضبط الشهية وتنظيم الإحساس بالجوع والرغبة في تناول الطعام، الذي يزيد مع قلة النوم أو اضطرابه.

هل اضطرابات النوم مشكلة صحية تحتاج لعلاج؟

يعاني أكثر من ثلث الأفراد البالغين في الولايات المتحدة من اضطرابات النوم المزمنة، وقد يعاني البعض تغييرًا مؤقتًا في طبيعة أو عدد ساعات النوم، فلا يحصلون على القدر الكافي من النوم العميق المتواصل نتيجة الضغوط الحياتية أو بعض العوامل الأخرى؛ مما يؤثر على قدراتهم الذهنية والبدنية، وتظهر اضطرابات النوم في عدد من الأعراض، مثل:

• صعوبة في النوم المتواصل، أو الاستغراق في النوم ليلًا بشكل عام.
• الشعور بالإجهاد والخمول خلال ساعات النهار مع فقد القدرة على النوم ليلًا.
• صعوبة في التنفس، أو التنفس بشكل غير معتاد خلال النوم.
• حركات لا إرادية وغير معتادة أثناء النوم، مثل: متلازمة تململ الساقين.
• ضعف التركيز، وعدم القدرة على ممارسة الأنشطة المعتادة.
• تقلبات مزاجية وشعور بالاكتئاب.

تختفي مشاكل النوم بمساعدة الأدوية أو العلاجات المنزلية البسيطة، مثل تناول أعشاب تساعد على النوم بالإضافة إلى تغيير نمط الحياة، بينما في بعض الحالات الأخرى تكون اضطرابات النوم ناتجة عن مشكلة عضوية أو نفسية، مثل: أمراض الجهاز التنفسي وصعوبة التنفس من الأنف، أو كثرة التبول أثناء الليل، أو أمراض العظام المؤلمة التي يصعب معها النوم بشكل منتظم، مما يستلزم علاج السبب الرئيسي للتغلب عليها.

أعشاب تساعد على النوم

إذا كنت تعاني من اضطرابات النوم والإرهاق بعد يوم عمل شاق، فإن أفضل ما تختم به يومك هو تناول كوب من الأعشاب الدافئة؛ فإنها تساعد بشكل كبير على التخلص من التوتر وتعمل على الاسترخاء وسرعة الاستغراق في النوم، من أكثر الأعشاب شيوعًا لاستخدامها 

الكاموميل (البابونج)

من أقدم الأعشاب العلاجية التي تستخدم للقضاء على التوتر والقلق وتساعد على النوم بشكل آمن تمامًا، فتناول كوب من مشروب الكاموميل الدافئ قبل موعد النوم بساعة له تأثير فعال في سرعة الاستغراق في النوم لاحتوائه على مادة الأبيجينين المسؤولة عن الشعور بالنعاس والرغبة في النوم، والتي لها نفس تأثير مادة البنزوديازيبين المهدئة.

الأشوجندا

من أقدم الأعشاب والأكثر استخدامًا في الطب الايورفيدي، تُستخدم الأشوجندا لعلاج الأرق واضطرابات النوم، وتخفيف التوتر والضغط العصبي، ورفع معدلات النشاط والتركيز منذ آلاف السنين، وتُعرف أيضًا باسم “الجنسنج الهندي”.

يساعد شرب كوب من مشروب الأشوجندا الدافئ يوميًا قبل النوم بساعة، على تقليل مستويات هرمون الكورتيزول، والتخلص من التوتر وتحسين جودة النوم، كما أنها تعد من الأعشاب الآمنة للاستخدام عند أغلب الأفراد، ما عدا الحوامل والمصابين بسرطان البروستاتا.

الكافا 

تنمو أعشاب الكافا كافا في جزر المحيط الهادئ وتعرف باسم ” الفلفل المُسكر”، ويُستخدم مسحوق جذور تلك الأعشاب في الكثير من أغراض التداوي والعلاج في الطب التقليدي للعديد من الحالات، مثل: الأرق واضطرابات النوم ومتلازمة ما قبل الحيض؛ نظرًا لاحتوائها على مادة الكافالاكتون (أو الكافابايرون)، والتي لها نفس تأثير الكحول على المخ؛ مما يعطي شعورًا بالاسترخاء والسعادة مصحوبًا بارتخاء في العضلات.

يمكن تناول الكافا كمكمل غذائي في صورة كبسولات أو أقراص، لمدة لا تتجاوز ثلاثة شهور، ولكنها غير مناسبة للأشخاص الذين يعانون من أمراض في الكبد، مثل: تليف الكبد أو التهاب الكبد المزمن.

اضطرابات النوم عند السيدات

تعد السيدات أكثر عرضة لاضطرابات النوم؛ نتيجة لما تتعرض له السيدات من اضطراب مستوى الهرمونات بعدة صور، مثل: الحمل والولادة، واضطرابات ما بعد الولادة بالإضافة إلى متلازمة ما قبل الحيض وانقطاع الطمث، فجميع ما سبق يلحق الضرر بعدد ساعات النوم وجودته ويؤدي إلى الإصابة باضطرابات النوم.

يرتبط انخفاض معدل هرمون الأستروجين، خاصةً أثناء فترة انقطاع الطمث أو بعد الولادة، ارتباطًا وثيقًا بالإصابة بالاكتئاب واضطرابات النوم التي يمكن التغلب عليها بالحصول على جرعات صغيرة تعويضية من هرمون الأستروجين لضبط معدلات الهرمونات بالجسم.

نصائح للتغلب على اضطرابات النوم

• لا تفرط في تناول الكافيين أثناء النهار:

القليل من القهوة أثناء النهار قد يساعدك على التركيز وممارسة عملك بنشاط، ولكن تناول القهوة في ساعات متأخرة من النهار يؤدي إلى تنبيه الجهاز العصبي إلى الحد الذي قد يحرمك الاستغراق في النوم ليلًا.

• التعرض لأشعة الشمس المباشرة:

البقاء في الغرف المظلمة طوال اليوم يعيق من قدرة الجهاز العصبي على التمييز بين الليل والنهار، بينما يعمل التعرض المباشر لأشعة الشمس على تنبيه الساعة البيولوجية للفرد؛ مما يزيد من طاقته أثناء النهار ويحسن من جودة نومه ليلًا، فيكفي التعرض للشمس لمدة ساعتين يوميًا من تحسين جودة النوم ليلًا بمعدل 80%.

• تناول الميلاتونين:

يستخدم لعلاج الأرق ويعمل على سرعة الاستغراق في النوم وتحسين جودته بالإضافة إلى زيادة النشاط والطاقة في اليوم التالي، فتناول جرعة 1- 5 ملليجرام من الميلاتونين قبل موعد النوم بساعة يزيد من جودة النوم بنسبة 15%.

• الابتعاد عن الأجهزة الإلكترونية قبل النوم:

تنبعث من شاشات الهواتف الذكية وأجهزة الكمبيوتر والتلفاز أشعة لها تأثير منبه على المخ والجهاز العصبي؛ مما يعيق إفراز هرمون الميلاتونين ويؤدي إلى صعوبة واضطراب في النوم؛ لذا يفضل الابتعاد عن تلك الأجهزة قبل النوم بساعتين على الأقل.

• ممارسة بعض التمارين البسيطة:

تساعد بعض تمارين الاسترخاء كاليوغا، على تخفيف التوتر والضغط العصبي؛ مما يساعد على النوم بشكل أفضل وتقليل الوقت اللازم للاستغراق في النوم، ولكن يجب ألا تكون ممارسة التمارين الرياضية قبل وقت النوم مباشرة فقد يكون لها تأثير عكسي.

• روتين النوم الثابت:

تثبيت مواعيد النوم والاستيقاظ، وتهيئة ظروف مناسبة للحصول على نوم هادئ، مثل: فراش مريح وغرفة جيدة التهوية، بالإضافة إلى الابتعاد عن الإزعاج والإضاءات القوية، يساهم كل ما سبق في الحصول على نوم عميق والتغلب على اضطرابات النوم المؤقتة بشكل فعال.

ختامًا، لا يقل النوم أهمية عن التغذية السليمة واتباع نمط حياة صحي، فاضطرابات النوم تجعلك عرضة للإصابة بالعديد من الأمراض العضوية والبدنية، مثل: الاكتئاب وضعف المناعة وزيادة الوزن؛ فاحرص على الحصول على عدد كافٍ من ساعات النوم العميق للتمتع بحياة صحية.