استشفاء العضلات وأفضل طرق الاستشفاء العضلي بعد التمرين

إذا كنت شخصًا ممارسًا للرياضة فمن المحتمل أن تكون ممن يعانون من ألم في العضلات، وتحتاج إلى عمل استشفاء العضلات. من أفضل طرق استشفاء العضلات تناول الأكل الصحي والحصول على قسط جيد من النوم. ولا توجد طريقة أفضل من اتباع حمية صحية والمواظبة عليها للتسريع من عملية استشفاء العضلات. 

سنتطرق في هذه المقالة إلى آلية استشفاء العضلات وكيف يمكننا تسريع هذه العملية وما هي أسباب الحدوث وطرق العلاج.

ما هو استشفاء العضلات؟

معظم الأنشطة التي نقوم بها يوميًا من أكل، وشرب، ونوم، وتدريب، وغيرها، نقوم بها من أجل أن نطور من أنفسنا سواء كان هذا التطوير زيادة في الحجم، أو سرعة، أو لياقة بدنية. ولكن الإفراط في أي شيء ليس بالأمر الجيد وسرعان ما يتحول إلى أمر سيئ. هذا هو الحال مع ممارسة التمارين الرياضية، الكثير من التمارين الرياضية يضر العضلات ويتطلب راحة أو طرق أخرى من أجل حدوث استشفاء العضلات. 

حالة التوازن التي يسعى الجسم للوصول لها تسمى (Homeostasis)، ويحدث فيها تنظيم للمتغيرات داخل الجسم مثل درجة الحرارة للحفاظ على ثبات واستقرار الظروف الداخلية. بينما الإجهاد يعد بمثابة منبه لمحاولة وصول الجسم لحالة التوازن. 

استشفاء العضلات هو هذه العملية التي يسعى فيها الجسم لاستعادة هذا التوازن.

أفضل طرق الاستشفاء العضلي بعد التمرين

هناك العديد من طرق استشفاء العضلات ومنها:

• تناول أطعمة صحية 
  1. البروتين بعد التمرين: ند ممارسة الرياضة، تتلف البروتينات التي تشكل ألياف العضلات لذا ينبغي أن تقوم بتناول البروتين من أجل إصلاح هذا التلف. يوصي الأطباء بناءً على بعض الأبحاث أن من 20 إلى 40 جرامًا من البروتين أو ما يقرب من 0.4 إلى 0.5 جم / كجم من وزن الجسم كمية كافية لتعظيم نمو العضلات.
  2. البروتين قبل التمرين: يساهم البروتين في عملية زيادة تكوين البروتين العضلي، لذا ينبغي عليك تناوله قبل التمرين. وكما هو الحال مع توصيات ما بعد التمرين، وجدت الأبحاث أن 0.4 إلى 0.5 جم / كجم من وزن الجسم هي الكمية المناسبة.
  3. الكربوهيدرات بعد التمرين: يتم تخزين الكربوهيدرات على شكل جليكوجين في العضلات من أجل استخدامها كمصدر للحصول على الطاقة، أثناء التمرين القصير والمكثف، تستخدم العضلات الجليكوجين باعتباره الشكل الأساسي للطاقة لذا ينبغي أن نقوم بتعويض هذا الفقد.
  4. تناول نظام غذائي متوازن بشكل عام: يضمن تناول نظام غذائي صحي شامل عدم إصابتك بأي نقص في العناصر الغذائية التي من الممكن أن تضعف قدرة العضلات على التعافي. مثال على نظام غذائي متوازن بشكل عام:
     • تقليل استهلاكك للأطعمة فائقة المعالجة كالدقيق الأبيض أو السكريات المكررة. 
     • تناول الكثير من الفاكهة والخضروات. 
     • الحصول على 1.4 إلى 1.8 جرام على الأقل من مصدر موثوق للبروتين لكل كيلو جرام من وزن الجسم (0.6 إلى 0.8 جرامًا / رطل).
• تعويض السوائل المفقودة: فشرب الماء على رأس القائمة وذلك لأهميته البالغة في عملية استشفاء العضلات. الكمية الموصى بها هي حوالي لترين من الماء يوميًا وتزداد الكمية كلما زاد كم الجهد المبذول أو درجة حرارة المكان الذي تسكن فيه، باختصار يجب عليك استهلاك كمية من السوائل أكبر من كمية العرق المفقودة. وذلك بالإضافة إلى استهلاك ما يكفي من الإلكتروليتات البديلة (التي تحتوي على معادن مثل المغنيسيوم، والبوتاسيوم، والكالسيوم، والصوديوم).
  إذا كنت تتبع حمية صحية تحتوي على الكثير من الفواكه والخضروات، فكن على يقين أنك تحصل على قدر كافي من الإلكتروليتات البديلة التي يحتاجها الجسم.
  توصي الأبحاث أيضًا بشرب عصير الكرز الحامض وذلك بعد التمرين حيث إنه يقلل من الالتهاب وتلف ووجع العضلات، 480 ملليلترًا يوميًا (حوالي 1.6 أونصة) هي الكمية المثلى.
• استخدم مكملات بعد التمارين: المكملات ليست حكرًا على لاعبي كمال الأجسام بل يجب على كل فرد يعاني من ألم في العضلات اللجوء إلى المكملات.
  يوجد بعض العناصر الغذائية التي من الصعب الحصول عليها من الطعام مثل الأحماض الأمينية ذات السلسلة الفرعية (BCAAs). أجريت دراسة عام 2010 وكان مفادها أن النساء اللائي يتناولن هذا النوع من الأحماض قبل التمرين قد يتعرضن لألم أقل بعد التمرين، ويحتجن لوقت أقصرلاستشفاء العضلات.
  إذا أردت الحصول على هذه الأحماض الأمينية بشكل طبيعي فبإمكانك اللجوء إلى الأطعمة الكاملة مثل البيض، والبروتين الحيواني، والتوفو، والفول، ومنتجات الألبان.
  • مونوهيدرات الكرياتين: الكرياتين هو أحد أهم المكملات الذي يساهم في عملية استشفاء العضلات. ووجدت الأبحاث أنه يسرع من عملية استشفاء العضلات وخاصةً للاعبي كمال الأجسام وأصحاب التمرينات الشاقة، فضلًا عن مساهمته في تجديد مخازن الجليكوجين في العضلات.
  • مسحوق البروتين: لتعويض كمية البروتين المفقود، عليك الحصول على الكمية المفقودة بشكل ذاتي، وتحتوي العديد من أنواع مساحيق البروتين على مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية الأساسية التي من دورها تقوم بتعويض هذه الكمية المفقودة.
• ممارسة تمارين الإحماء قبل أداء التمارين الفعلية: يعد الإحماء من الأمور التي يهملها الجميع وذلك نتيجة لسهولة أدائها. على النقيض, يساعد الإحماء في منع الإجهاد والإصابة أثناء التمرين حتى لا يسوء الحال وتجهد العضلات وتحتاج إلى فترة نقاهة من أجل حدوث الاستشفاء.
• ارفع ساقيك: وفقًا لعيادة كليفلاند، يمكن أن يساعد رفع ساقيك أو ممارسة تمرين اليوجا على المحافظة على تدفق الدم، وتدوير سوائل الجسم، وتحسين الدورة الدموية.
• خذ حمامًا باردًا: يمكن أن تتسبب التدريبات القاسية مثل تدريبات لاعبي كمال الأجسام في حدوث تمزقات في العضلات، مما قد يؤدي إلى التورم والالتهاب. في هذه الحالة، الاستحمام بماء بارد يمكن أن يساعد في تقليل الالتهاب، والتورم، والأعراض الأخرى المصاحبة لعملية استشفاء العضلات.
• لا تفوت أيام الراحة: تلعب أيام الراحة دورًا كبيرًا في عملية استشفاء العضلات، يوصي المجلس الأمريكي للتمرين (ACE) بتحديد يوم واحد على الأقل من الراحة التامة وإذا شعرت أنك بحاجة إلى المزيد – فعليك بأخذ قسط كاف من الراحة.
• استمر في التحرك: تحافظ الحركة الخفيفة على دوران الدم في جميع أنحاء الجسم وجلب العناصر الغذائية اللازمة لتمام عملية استشفاء العضلات.
• ارتدِ الجوارب الضاغطة: تساهم الملابس الضاغطة في عملية التعافي بشكل كبير، لذلك يوصي الباحثون بارتدائها نتيجة إلى أثرها في تقليل الالتهاب والتورم.

كم من الوقت يستغرق تعافي العضلات؟

يتوقف مقدار الوقت اللازم لاستشفاء العضلات على مستوى اللياقة ومدى صعوبة التمرين.

حيث أنه بعد تمرين خفيف نسبيًا، قد تتمكن عضلاتك من التعافي في غضون 24 ساعة في حين أن التمرين الأكثر صعوبة قد يستغرق التعافي من يومين إلى ثلاثة أيام، ويزداد الوقت المستغرق كلما زادت شدة التمارين.

عوامل أخرى تؤثر في تحديد وقت الاستشفاء:

• مقدار النوم الذي تحصل عليه.
• التغذية التي تحصل عليها.
• كم التوتر الذي تتعامل معه.
• نوع التمارين التي تقوم بها وشدتها.

لتسريع عملية الاستشفاء، تجنب:

1. التدخين.
2. المشروبات الكحولية.
3. الإفراط في التدريب.
4. الأكلات سريعة التحضير.
5. المشروبات الغازية والمشروبات المماثلة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر.
6. الوجبات الخفيفة.

كيف تقي نفسك من الإصابة أثناء ممارسة التمارين الرياضية؟

• يجب أن تزداد شدة وكثافة البرنامج التدريبي المتبع تدريجيًا.
• لا تمارس التدريبات وانت مرهق جسديًا، عليك أن تكون مستعدًا لذلك.
• قم بتدريب أجزاء مختلفة من الجسد على مدار الأسبوع.

أسباب عدم استشفاء العضلات

1. الاستلقاء على الأرض كنوع من أنواع الراحة بدلًا من ممارسة تمارين خفيفة التأثير.
2. تناول أطعمة لا تساهم في عملية استشفاء العضلات، مثل الوجبات الخفيفة.
3. المشروبات التي لا تساهم في عملية استشفاء العضلات، مثل المشروبات الغازية.
4. عدم الحصول على قسط كاف من النوم.

الأسئلة الشائعة

ما هي الأمور التي تساعد في تسريع عملية الاستشفاء؟

1. شرب الكثير من المياه.
2. الحصول على قدر كاف من النوم.
3. تناول أطعمة غنية بالمصادر الغذائية التي يحتاجها الجسم.
4. تدليك المكان الذي به ألم.

ما مقدار الوقت الذي تتطلبه عملية استشفاء العضلات؟

من 48 إلى 72 ساعة. وهذا يعتمد على نوع الجسم، والحمية المتبعة، والأنشطة الجسدية، وشدتها.

ما هي المشروبات التي تساهم في علاج ألم العضلات؟

شرب حوالي 16 أونصة من الماء، أو المشروبات الصحية مثل ماء جوز الهند، أو الشاي الأخضر، أو الأسمر، أو الحليب بالشيكولاتة، أو مشروب يحتوي على الكتروليت مثل البوتاسيوم والصوديوم.

ما هي الأطعمة التي تسرع من عملية استشفاء العضلات لدى لاعبي كمال الأجسام؟

• عصير الكرز الحامض، وعصير البطيخ.
• الاسماك الدهنية.
• عصير الرمان، وعصير البنجر.
• مخفوق بروتين مصل اللبن.
• بيض.
• ألبان.
• خضروات نشوية.
• قهوة.

يعد الاستماع إلى جسدك من أهم العوامل المساعدة في عملية استشفاء العضلات ويسبق كل النصائح السابق ذكرها من حيث الأهمية. لذا يوصي الأطباء بأخذ نفس عميق عند الشعور بألم والتركيز على ما تشعر به، ومن ثم يمكنك التخفيف من هذا الألم بناءً على ما تم ذكره في المقالة، اختر ما يناسبك ويناسب حالتك.
في بعض الأحيان أثناء أداء التمرين أو بعده، قد تشعر بضيق في مناطق معينة من جسمك. يمكن أن تحدث هذه الاختلالات نتيجة عوامل مثل نمط حياتك، وعاداتك، والتشريح الخلقي لجسدك، والإصابات السابقة.
الاستماع إلى جسدك يعني أيضًا معرفة وقت الراحة أو تقليل شدة التدريبات الخاصة بك.